Քայլում եւ վազում. Սրտանոթային համակարգի հիանալի վարժություններ: Նրանցից ոչ մեկը պարտադիր չէ, որ «ավելի լավը», քան մյուսը: Ընտրությունն ամենալավն է ձեզ համար, լիովին կախված է ձեր ֆիթնեսի եւ առողջության նպատակներից: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ կալորիաներ այրել կամ արագորեն նիհարել, վազեք լավագույն ընտրությունն է: Բայց քայլելը կարող է նաեւ շատ օգուտ բերել ձեր առողջության համար, ներառյալ, օգնելու ձեզ պահպանել առողջ քաշը:
Սրտանոթի առավելություններ
Քայլելը եւ վազելը աերոբիական սրտանոթային վարժություններ են կամ «սրտանոթներ»: Առողջության համար սրտանոթի որոշ օգուտներ.
Օգնում է նիհարել կամ պահպանել նորմալ քաշը
Մեծացնում է տոկունությունը
Ամրապնդում է իմունային համակարգը
Օգնում է կանխել կամ կառավարել քրոնիկ պետությունները
Ամրացնում է ձեր սիրտը
կարող է երկարացնել ձեր կյանքը
Վազում է այրվում գրեթե երկու անգամ ավելի, քան քայլելը
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Սրտանոթային վարժությունները օգտակար են նաեւ ձեր հոգեկան առողջության համար: Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ շաբաթական երեք անգամ միջին ինտենսիվության վարժություններ երեք անգամ նվազեցնում են անհանգստությունը եւ դեպրեսիան: Այն կարող է նաեւ բարելավել ձեր տրամադրությունը եւ ինքնասիրությունը: Հետազոտողները նաեւ ասում են, որ անհրաժեշտ չէ գործ ունենալ վարժությունների հետ 30 րոպե անընդմեջ `այս առավելությունները զգալու համար: Օրական 10 րոպե քայլելով 10 րոպե, որը հանգեցրեց հոգեկան առողջության նույն բարելավմանը:
Քայլում եք ավելի լավ վազում:
Քայլելը նույն առավելություններն է տալիս, որքան վազքը: Բայց վազքը այրվում է գրեթե երկու անգամ կալորիաներից, քան քայլելը: Դուք պետք է այրեք մոտ 3500 կալորիա, 0,5 կգ վերակայելու համար: Եթե ձեր նպատակն է նիհարել, վազեք լավագույն ընտրությունն է, քան քայլելը: Եթե դուք սկսնակ եք վարժությունում կամ չգիտեք ինչպես վազել, քայլելը դեռ օգնում է ձեզ ձեւավորել: Քայլելը մատչելի է պատրաստման գրեթե բոլոր մակարդակներով: Դա կարող է ուժեղացնել ձեր սիրտը եւ ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել:
Արագությունն ու ուժը քայլում են վազքի դեմ
Բարձր արագությամբ քայլելը արագ տեմպերով քայլում է, սովորաբար 5 կմ մեկ ժամ կամ ավելի: Արագ քայլելով, դուք ունեք զարկերակ: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան սովորական տեմպերով քայլելիս:
Քայլելը սովորաբար դիտվում է ժամում 5-ից 8 կմ-ից, բայց որոշ քայլում ավելի մեծ արագություն է զարգացնում: Power Walking- ը այրվում է այնքան կալորիաներ, որքան վազքը: Օրինակ, մեկ ժամվա ընթացքում ժամում 7 կմ արագությամբ քայլելը կվառվի նույն բանը, որ վախկոտում է վախը մեկ ժամվա ընթացքում 7 կմ արագությամբ:
Արդյունավետ մարզման համար փորձեք Tempo- ի մարզումը
Միանգամից երկու րոպե բարձրացրեք արագությունը, ապա նվազեցրեք արագությունը: Բարձր արագությամբ քայլելը այնքան էլ չի այրում, որքան վազքը, բայց կարող է լինել արդյունավետ դասընթաց `սրտի տեմպի բարձրացմանը, տրամադրությունը բարելավելու եւ աերոբիկական պատրաստման մակարդակը բարձրացնելու համար:
Քայլեք խեղդվող բաճկոնի հետ
Վեստի կշռող քայլելը կարող է մեծացնել այրվող կալորիաների քանակը: Ապահով մնալու համար դրեք բաճկոնը, որը ձեր քաշի 5-10 տոկոսից ավելին չէ: Եթե փնտրում եք նիհարելու կամ մկանները տոնով բերելու այլընտրանքային միջոց, փորձեք փոխարեն ընդմիջման քայլելու փոխարեն: Հավաքեք արագությունը որոշակի ժամանակ, նախքան դանդաղելը: Կամ փորձեք յուրաքանչյուր ձեռքում քայլել թեթեւ համրերով:
Քայլելով թեքության տակ, վազքի դեմ
Թեքի տակ քայլելը ներառում է լեռան աճը: Այն կարող է այրել նույնքան կալորիա, որքան վազքը: Թեքի տակ դուք ավելի շատ կալորիաներ եք այրում, քան պարզապես հարթ մակերեւույթի վրա: Փնտրեք լեռնոտ տարածք կամ քայլեք թեքության վրա դեպի թեքության վրա: Բարձրացրեք լանջը 5, 10 կամ 15 տոկոսով `միանգամից գործնականում` թեքվելով թեքված մակերեսի վրա: Եթե նոր եք քայլել թեքության տակ, կարող եք սկսել աստիճանաբար եւ աշխատել լանջով մինչեւ 15 տոկոս:
Բեռի բարձր մարզումները կարող են ավելի դժվար լինել ձեր մարմնին, քան ցածր բեռի վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Առավելություններ Ռիսկերի դեմ
Վազքը հիանալի միջոց է ձեզ ձեւավորելու եւ նիհարելու համար: Բայց սա մեծ ազդեցությամբ վարժություն է: Բարձր բեռի մարզումները կարող են ավելի դժվար լինել ձեր մարմնի համար, քան ցածր բեռի վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը: Ժամանակի ընթացքում վազքը կարող է հանգեցնել սովորական ծանրաբեռնվածության վնասվածքների, ինչպիսիք են.
Սթրեսի կոտրվածքներ
Անվադողեր գլուխների վրա
ITB Friction համախտանիշ
Փաստորեն, վազողներն ավելի մեծ են ֆիզիկական գործունեության հետ կապված վնասվածքների հետ, քան մթնոլորտը: Walkers- ում վնասվածքի ռիսկը մոտավորապես 1-ից 5 տոկոս է, իսկ վազորդները `20-ից 70 տոկոս: Եթե վազում եք, կարող եք քայլեր ձեռնարկել վնասվածքներից խուսափելու համար: Մի մեծացրեք վազքը շատ արագ եւ փորձեք շաբաթը մի քանի անգամ մարզվել: Կամ փորձեք փոխարեն քայլել: Քայլելը շատ առողջության առավելություններ է տալիս, ինչպես վազքը, առանց վնասվածքի ռիսկի:
Եզրակացություններ
Եվ քայլում եւ վազում. Գերազանց վարժություններ սրտանոթային համակարգի համար: Փորձեք ամեն շաբաթ ներգրավվել առնվազն 150 րոպե չափավոր սրտամկտներով ձեր առողջության համար: Քայլելը ողջամիտ ընտրություն է, եթե նոր եք վարժությունների համար եւ հույս ունեք ինքներդ ձեզ ձեւավորել: Եթե ցանկանում եք նիհարել կամ ավելի շատ կալորիա այրել, փորձեք վազել: Եթե նոր եք գործարկել, սկսեք այն ծրագրից, որում դուք փոխարինում եք քայլում եւ վազում: Միշտ խորհուրդ տվեք ձեր բժշկին, նախքան նոր ուսումնամարզական հավաքը սկսելը: