Oinez eta korrika - sistema kardiobaskularraren ariketa bikainak. Horietako bat bestea baino "hobea" da nahitaez. Aukera zuretzat onena da, zure fitness eta osasunaren araberakoa da erabat. Kaloria gehiago erre edo pisua azkar galdu nahi baduzu, exekutatu da aukerarik onena. Baina oinez, ordea, zure osasunarentzako onura asko ere ekar dezake, besteak beste, pisu osasuntsua mantentzen laguntzea.
Kardioaren abantailak
Oinez eta korrika ariketa kardiobaskular aerobikoak edo "kardio-ariketak" dira. Osasun kardioaren abantailetako batzuk:
pisua galtzen laguntzen du edo pisu normala mantentzen du
Erresistentzia handitzen du
Sistema immunologikoa indartzen du
Estatu kronikoak prebenitzen edo kudeatzen laguntzen du
Zure bihotza indartzen du
zure bizitza luzatu dezake
Korrika ibiltzea baino ia bi aldiz erredurak
Argazkia: Diplash.com.
Ariketa kardiobaskularrak ere baliagarriak dira zure osasun mentalerako. Ikerketa batek erakutsi zuen astean hiru aldiz 20 minutuko ariketa ertaineko ariketak soilik antsietatea eta depresioa murrizten dituela. Zure aldartea eta autoestimua ere hobetu ditzake. Ikertzaileek ere esan dute ez dela beharrezkoa 30 minutuz ariketa aurre egiteko abantaila horiek probatzeko. Egunean 10 minutuz ibiltzea buruko osasunean hobekuntza bera ekarri zuen.
Korrika hobeto ibiltzea?
Oinez korrika egiteko abantaila berak ematen ditu. Baina korrika ibiltzea baino ia bi aldiz erretzen da. 3.500 kaloria inguru erre behar dituzu 0,5 kg berrezartzeko. Zure helburua pisua galtzea bada, korrika ibiltzea baino aukerarik onena da. Ariketa hasiberria bazara edo exekutatzen ez badakizu, ibiltzeak forma ematen laguntzen dizu. Oinez eskuragarri dago ia prestaketa maila guztietan. Zure bihotza indartu eta energia gehiago eman dezake.
Abiadura eta potentzia korrika egiteko oinez
Abiadura handiko oinez erritmo bizkorrean ibiltzea da, normalean ordu bakoitzeko 5 km edo gehiago. Oinez bizkorrarekin, pultsua duzu. Horrela, ohiko erritmoan ibiltzean baino kaloria gehiago erre dezakezu.
Oinez normalean orduko 5 eta 8 km-ra joaten da, baina oinez ibiltzeak abiadura handiagoa garatzen du. Power Walking-ek martxan bezainbeste kaloria erretzen ditu. Adibidez, ordubetez 7 km-ko abiaduran ibiltzeak ordubetez 7 km-ko abiadura duen koldarra exekutatzen duen gauza bera erre egingo luke.
Entrenamendu eraginkorra lortzeko, saiatu tempoaren prestakuntza
Abiadura handitu bi minutuz aldi berean, eta ondoren abiadura murriztu. Abiadura handiko oinez ez da hainbeste kaloria korrika egiten, baina entrenamendu eraginkorra izan daiteke bihotz-maiztasuna handitzeko, umorea hobetzeko eta prestaketa aerobikoaren maila handitzeko.
Ibili ito txaleko batekin
Txaleko ibiltari pisatzeak erretzeko kaloria kopurua handitu dezake. Seguru egoteko, txalekoa jarri, zure pisuaren ehuneko 5-10 baino gehiago ez dena. Pisua galtzeko edo muskuluak tonu bihurtzeko modu alternatibo baten bila bazabiltza, saiatu tarteen oinez ordez. Markatu abiadura denbora jakin batean moteldu aurretik. Edo saiatu esku bakoitzean dumbbells arinekin ibiltzen.
Korrikaketaren aurka okertuaren azpian ibiltzea
Oinez oinez ibiltzeak mendian gora egiten du. Korrika bezain kaloria erre daiteke. Okerketaren azpian kaloria gehiago erretzen duzu gainazal lau batean baino. Bilatu zona zoragarria edo ibili errodadura gainean. Handitu malda 5, 10 edo 15 ehuneko, gainazal inklinatuan ibiltzea praktikatzeko. Tilt azpian ibiltzea berria bazara, pixkanaka hasi eta malda batekin lan egin dezakezu ehuneko 15era.
Karga handiko entrenamenduak zure gorputzarentzat zailagoak izan daitezke karga baxuko ariketak baino, esaterako, oinez
Argazkia: Diplash.com.
Arriskuen aurkako abantailak
Korrika egiteko modu bikaina da zeure burua forma emateko eta pisua galtzeko. Baina eragin handia duen ariketa da. Karga handiko entrenamenduak zailagoak izan daitezke zure gorputzarentzat karga baxuko ariketak baino, esaterako, oinez. Denborarekin, korrika gainkarga ohiko lesioak ekar ditzake, hala nola:
Estres hausturak
Pneumatikoak buruan
ITB marruskadura sindromea
Izan ere, korrikalariek urpekariarekin baino jarduera fisikoarekin lotutako lesioak baino askoz handiagoa dute. Ibiltarietan lesio arriskua ehuneko 1 eta 5 ingurukoa da, eta korrikalariak - ehuneko 20tik 70era. Korrikalaria bazara, lesioak ekiditeko urratsak egin ditzakezu. Ez handitu kilometroa azkarregi eta saiatu astean behin entrenatzen. Edo saiatu ordez ibiltzen. Oinez osasun abantaila ugari ematen ditu, korrika egitea bezala, lesio arriskurik gabe.
Ondorioak
Eta oinez, eta korrika - sistema kardiobaskularraren ariketa bikainak. Saiatu astean behin Cardooperts moderatuetako 150 minututan aritzen da zure osasunerako. Oinez zentzuzko aukera da ariketetan berria bazara eta zeure burua erakartzea espero baduzu. Pisua galdu nahi baduzu edo kaloria gehiago erre nahi baduzu, saiatu korrika. Korrika berria bazara, hasi oinez eta martxan jartzen duzun programatik. Beti gomendatu medikuarekin prestakuntza saio berri bat hasi aurretik.