Хада і бег - выдатныя практыкаванні для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Ні адзін з іх не абавязкова «лепш» іншага. Выбар, які лепш за ўсё для вас, цалкам залежыць ад вашых мэтаў у галіне фітнесу і здароўя. Калі вы хочаце спаліць больш калорый ці хутка схуднець, бег - лепшы выбар. Але хада таксама можа прынесці шмат карысці для вашага здароўя, у тым ліку дапамагчы вам падтрымліваць здаровы вагу.
перавагі кардыё
Хада і бег з'яўляюцца аэробнымі сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі або «кардыё-практыкаваннямі». Некаторыя з пераваг кардыё для здароўя:
дапамагае схуднець або падтрымліваць нармальны вага
павялічвае цягавітасць
умацоўвае імунную сістэму
дапамагае прадухіліць ці кіраваць хранічнымі станамі
умацоўвае ваша сэрца
можа падоўжыць вашу жыццё
бег спальвае амаль удвая больш калорый, чым хада
Фота: unsplash.com
Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні таксама карысныя для вашага псіхічнага здароўя. Адно даследаванне паказала, што ўсяго 30 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці тры разы на тыдзень зніжаюць трывожнасць і дэпрэсію. Гэта таксама можа палепшыць ваш настрой і самаацэнку. Даследнікі таксама кажуць, што не абавязкова займацца фізічнымі практыкаваннямі на працягу 30 хвілін запар, каб адчуць гэтыя перавагі. Хаджэнне па 10 хвілін тры разы на дзень прывяло да такога ж паляпшэнню псіхічнага здароўя.
Хада лепш бегу?
Хада дае тыя ж перавагі, што і бег. Але бег спальвае амаль удвая больш калорый, чым хада. Вам трэба спаліць каля 3500 калорый, каб скінуць 0,5 кг. Калі ваша мэта - схуднець, бег - лепшы выбар, чым хада. Калі вы пачатковец у фізічных практыкаваннях ці не ўмееце бегаць, хада ўсё роўна дапаможа вам прыйсці ў форму. Хада даступная практычна для ўсіх узроўняў падрыхтоўкі. Гэта можа ўмацаваць ваша сэрца і даць вам больш энергіі.
Хуткасць і сілавая хада супраць бегу
Хуткасная хада - гэта хада ў хуткім тэмпе, звычайна 5 км у гадзіну ці больш. Пры хуткай хадзе ў вас павышаецца пульс. Такім чынам можна спаліць больш калорый, чым пры хадзе ў звычайным тэмпе.
Хада звычайна лічыцца ад 5 да 8 км у гадзіну, але некаторыя хада развівае вялікую хуткасць. Сілавая хада спальвае столькі ж калорый, як і бег. Напрыклад, хада з хуткасцю 7 км у гадзіну на працягу аднаго гадзіны спаліла б тое ж самае, што бег трушком з хуткасцю 7 км у гадзіну на працягу аднаго гадзіны.
Для эфектыўнай трэніроўкі паспрабуйце тэмпавыя трэніроўкі
Павялічвайце хуткасць на дзве хвіліны за раз, затым зніжайце хуткасць. Хуткасная хада не спальвае столькі калорый, як бег, але яна можа быць эфектыўнай трэніроўкай для павышэння частоты сардэчных скарачэнняў, паляпшэння настрою і павышэння ўзроўню аэробнай падрыхтоўкі.
Прагулка з пацяжэнні камізэлькай
Прагулка ў камізэльцы з пацяжэннем можа павялічыць колькасць спальваных калорый. Каб заставацца ў бяспецы, апранайце камізэлька, які складае не больш за 5-10 працэнтаў вашага вагі. Калі вы шукаеце альтэрнатыўны спосаб схуднець або прывесці мышцы у тонус, паспрабуйце замест гэтага інтэрвальнай хаду. Набярыце хуткасць на працягу пэўнага часу, перш чым зменшыць хуткасць. Або паспрабуйце хадзіць з лёгкімі гантэлямі ў кожнай руцэ.
Хада пад нахілам супраць бегу
Хада пад нахілам на ўвазе ўздым у гару. Ён можа спальваць столькі ж калорый, што і бег. Пад нахілам вы спальваеце больш калорый, чым проста хадзіце па плоскай паверхні. Шукайце пагорыстую мясцовасць або хадзіце па схіле на бегавой дарожцы. Павялічвайце нахіл на 5, 10 або 15 працэнтаў за раз, каб практыкаваць хаду па нахільнай паверхні. Калі вы пачатковец у хадзе пад нахілам, вы можаце пачаць паступова і працаваць з нахілам да 15 адсоткаў.
Трэніроўкі з высокай нагрузкай могуць быць цяжэй для вашага цела, чым практыкаванні з нізкай нагрузкай, такія як хада
Фота: unsplash.com
Перавагі супраць рызык
Бег - выдатны спосаб прывесці сябе ў форму і схуднець. Але гэта практыкаванне з высокай аддачай. Трэніроўкі з высокай нагрузкай могуць быць цяжэй для вашага цела, чым практыкаванні з нізкай нагрузкай, такія як хада. З часам бег можа прывесці да звычайных траўмаў, звязаных з перагрузкай, такім як:
стрэсавыя пераломы
шыны на галёнкі
сіндром трэння ITB
На самай справе, у бегуноў нашмат вышэй рызыка траўмаў, звязаных з фізічнай нагрузкай, чым у хадакоў. Рызыка траўмы ў хадакоў складае прыблізна ад 1 да 5 працэнтаў, а ў бегуноў - ад 20 да 70 працэнтаў. Калі вы бягун, вы можаце прыняць меры, каб пазбегнуць траўмаў. Ня павялічвайце прабег занадта хутка і старайцеся трэніравацца некалькі разоў на тыдзень. Або паспрабуйце замест гэтага прагуляцца. Хада дае мноства пераваг для здароўя, як і бег, без рызыкі атрымання траўмаў.
высновы
І хада, і бег - выдатныя практыкаванні для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Старайцеся займацца не менш за 150 хвілін ўмераных кардиоупражнений кожны тыдзень для вашага здароўя. Хада - разумны выбар, калі вы пачатковец у практыкаваннях і спадзяецеся прывесці сябе ў форму. Калі вы хочаце схуднець ці спаліць больш калорый, паспрабуйце бегаць. Калі вы пачатковец у бегу, пачніце з праграмы, у якой вы чередуете хаду і бег. Заўсёды райцеся са сваім лекарам, перш чым пачынаць новую трэніроўку.