Йөрү һәм йөгерү - йөрәк-кан тамырлары системасы өчен искиткеч күнегүләр. Аларның берсе дә икенчесенә караганда "яхшырак" түгел. Сайлау сезнең өчен иң яхшысы, тулысынча сезнең фитнес һәм сәламәтлек максатларына бәйле. Әгәр дә сез күбрәк калорияне яндырырга яки тиз арынырга телисез икән, йөгерү - иң яхшы сайлау. Ләкин йөрү дә сәламәтлек өчен бик күп файда китерә ала, шул исәптән сәламәт авырлыкны сакларга булышу.
Кардио өстенлекләре
Йөрү һәм йөгерү - аэробик йөрәк-кан тамырлары яки "йөрәк күнегүләре". Сәламәтлек өчен кардионың кайбер өстенлекләре:
арыкларга булыша яки гадәти авырлыкны саклау
Чыдамлык арта
Иммун системасын ныгыта
Хроник дәүләтләрне булдырмаска яки идарә итәргә булыша
Йөрәгеңне ныгыта
тормышыгызны киңәйтә ала
Йөрүдән икеләтә калория белән ике тапкыр диярлек калория
Фото: NUTLASH.com.
Йөрәк-кан тамырлары күнегүләре сезнең психик сәламәтлек өчен файдалы. Бер тикшерү күрсәтте, атнага өч тапкыр уртача киңлек күнегүләре борчылу һәм депрессияне киметә. Бу шулай ук сезнең кәефегезне һәм үз-үзеңне хөрмәт итүегезне дә яхшырта ала. Тикшерүчеләр шулай ук бу өстенлекләрне кичерү өчен 30 минут дәвамында күнегүләр белән эш итү кирәк түгел диләр. Көнгә өч тапкыр өч тапкыр өч тапкыр йөрү психик сәламәтлегенең бер үк төзеккә китерде.
Яхшырак йөгерү?
Йөрү белән бер үк өстенлекләр бирә. Ләкин йөгерү җәяүгә караганда икесен ике тапкыр диярлек күрә. 3,5 кгны торгызу өчен 3500 калория яндырырга тиеш. Әгәр дә сезнең максат - авырлыкны югалту, йөгерү - йөрүдән иң яхшы сайлау. Әгәр дә сез күнегүләрдә башлап җибәрсәгез яки йөгерергә белмисез икән, җәяү әле дә формага керергә булыша. Барлык әзерлек дәрәҗәләре диярлек. Бу сезнең йөрәгегезне ныгыта һәм сезгә күбрәк көч бирер мөмкин.
Йөгерүгә каршы тизлек һәм көч
Lightгары тизлекле йөрү - тиз темпта йөрү, гадәттә сәгатькә 5 км. Тиз йөреп, сезнең импульсыгыз бар. Шулай итеп, сез гадәти темп белән йөргәндә күбрәк калорияне яндыра аласыз.
Tatarәяү гадәттә сәгатенә 5тән 8 км ераклыкта карала, ләкин кайберәүләр зуррак тизлек үсә. Йөгергәндә күп калорияне яндыра. Мәсәлән, бер сәгать эчендә сәгатенә 7 км тизлектә җәяү бер сәгать эчендә бер сәгать тизрәк яныр, бер сәгатькә сәгатькә 7 км тизлектә йөри торган әйберне яндырыр.
Эффектив күнегүләр өчен, темп күнегүләрен карагыз
Берьюлы ике минут тизлекне арттырыгыз, аннары тизлекне киметегез. Lightгары тизлекле йөрү бик күп калория янмый, ләкин йөрәк тибешен арттыру, кәефне яхшырту һәм аэробик әзерлек дәрәҗәсен күтәрү өчен эффектив күнегү булырга мөмкин.
Баткан батырлык белән йөрегез
Вестлы йөрешне үлчәү калорияләр санын арттырырга мөмкин. Куркынычсыз калырга, 5-10 проценттан артык түгел, бу сезнең авырлыгыгыз. Әгәр дә сез авырлыкны югалту яки мускулларны тонга китерү өчен альтернатив ысул эзлисез икән, йөрү урынына тырышыгыз. Акрынайганчы билгеле бер вакыт эчендә тизлекне терегез. Яисә һәр кулда җиңел дөмбелллар белән йөрергә тырышыгыз.
Йөгерә
Тилт астында йөрү тауның күтәрелүен үз эченә ала. Ул машина белән машинаны яндыра ала. Тыңгырау астында сез яссы өскә генә булганнан күбрәк калорияне яндырасыз. Хилли өлкәсен эзләгез яки җәяүле юлдаш буйлап йөрегез. Сынап карават өстендә йөрер өчен, 5, 10 яки 15 процентка тауны арттыру. Әгәр дә сез җәяү йөрергә яңа булсагыз, сез әкренләп башлый аласыз һәм тау белән 15 процентка эшли аласыз.
Югары йөкле күнегүләр сезнең тәнегезгә катлаулы йөк күнегүләренә караганда катлауланырга мөмкин
Фото: NUTLASH.com.
Куркынычларга каршы өстенлекләр
Йөгерү - үзеңне формага китерү һәм арыклау өчен зур ысул. Ләкин бу югары тәэсирле күнегү. Legгары йөкле күнегүләр сезнең тәнегез өчен авыр йөк күнегүләренә караганда авыррак булырга мөмкин. Вакыт узу белән, йөгерү гадәти җәрәхәтләр китерергә мөмкин, мәсәлән:
Стресс ватыклары
Башлар
Itb сүрелү синдромы
Чынлыкта, йөгерүчеләр випкордка караганда физик активлык белән бәйле җәрәхәтләр куркынычы. Вапкачткычларда җәрәхәтләр куркынычы - якынча 1 - 5 процент, йөгерүчеләр - 20 яшьтән 70 процентка кадәр. Йөгерсәгез, сез җәрәхәтләрдән саклану өчен адымнар ясый аласыз. Билетне бик тиз арттырмагыз һәм атнага берничә тапкыр күнегергә тырышыгыз. Яисә аның урынына йөрергә тырышыгыз. Йөрү бик күп сәламәтлек өстенлекләрен бирә, йөгерү кебек, җәрәхәтләр куркынычысыз.
Йомгаклау
Һәм йөрү, һәм йөгерегез - йөрәк-кан тамырлары системасы өчен искиткеч күнегүләр. Сәламәтлек өчен атна саен ким дигәндә 150 минут уртача картаопер белән шөгыльләнергә тырышыгыз. Әгәр дә сез күнегүләр өчен яңа булсагыз, күнегүләр һәм үзегезне формага китерергә өметләнсәгез, акыллы сайлау. Әгәр дә сез арыкларга телисез икән, күбрәк калорияне яндырсагыз, йөгерегез. Әгәр дә сез йөгерергә яңа булсагыз, сез алыштыру һәм йөгергән программадан башлап җибәрегез. Яңа тренинг башланганчы һәрвакыт табиб белән киңәш итегез.