锻炼
旋转头：
我们站在拉直的腿上。
脚放在肩膀的宽度上。
双手沿着身体。
我们交替地将旋转头和右侧的圆圈中的旋转头。
重复20次。
用手旋转：
我们保持该位置，手升到肩部的高度。
同时用两只手进行旋转。
20次20次，20次。
抬起椅子：
手在我面前。
旋转光滑，向前看。
将腿抬起椅子，站在前方，在脚后跟休息。
在反向移动中下来。
抬起时吸气，下降时呼气。
重复30次。
在印刷机上练习
摇摆压，躺在半球上：
刀片转到半球。
脚放在袜子上并摇摆着压力机。
3接近15次。
摆动压力机以90度的角度凸起的腿:
去你的背部。
脚以90度的角度弯曲。
爬上身体到腿部，双手在头部。
3接近15次。
用直凸起的腿摆动压力机：
我们保存了这个位置。
我们抬起直腿并越过它们。
我们通过身体升到腿部，用右手和左手交替伸展。
3接近15次。
臀部锻炼
与哑铃的正面蹲下：
脚半巴和垂直以20度的角度。
降低胸部的哑铃。
在呼吸中，我们进行蹲下，膝盖被引导到袜子侧面。
坐在地板上的平行骨盆。
在呼气爬上楼上。
3方法20次。
蹲着宽阔的停止：
脚拖着更宽的肩膀。
脚放入plie。
哑铃省略腿部。
在呼吸上下来。
在呼气时，我们返回起始位置。
在顶点，让你的膝盖有点柔软。
3方法20次。
愚蠢的哑铃：
沿着身体的哑铃手。
当前膝上落在90度的角度时。
膝盖在脚后跟上，整个负荷转移到脚后跟。
3接近15次。
保加利亚刺：
支撑腿的膝盖弯曲成直角。
松散的腿放在自己身后的椅子上。
坐在支撑腿的后跟上的压力。
3接近10次。
手和胸部锻炼
手矫直背部，站在哑铃的斜坡上：
另一方面，我在椅子上放松一下，另一方面是一个哑铃。
膝盖半弯曲。
用你的肘部拉开鞋子，手紧紧地向身体紧张。
在顶尖暂停第二点，然后在家里缩小手。
3方法20次。
从膝盖压迫：
我们把膝盖放在半球上。
手在肩膀下的地板上。
我们执行俯卧撑，肘部按压到身体。
3接近10次。
逆俯卧撑：
我们把手放在自己身后的椅子上，手指互相看着对方。
我们从椅子上按下了半追踪。
2接近10次。
[在膝盖上的停止躺在膝盖上的推动：
占据木板的位置。
将膝盖降低到地板上，双腿交叉在脚踝或腿上。
我们在肩部的宽度下安排手，执行俯卧撑。
3方法20次。
肌肉锻炼树皮
普莱克在半球：
我们把肘部放在半球上的肩膀下，站在酒吧最多的时间。
拴住
我们打开响亮的音乐，在大约五分钟的高度上表演。你可以跳上绳子。