تمرین کول
د گردش سر:
موږ په ناڅاپي پښو ودریږو.
د اوږو په خرڅاتو کېښودل.
لاسونه د بدن سره.
موږ کی on اړخ ته د سقوط سرونه او په ښي اړخ کې په کلکه سقوط کوو.
20 ځله تکرار کړئ.
د لاسونو سره گردش:
موږ مقام دوام کوو، لاسونه د اوږو لوړوالي ته اړ ایستل کیږي.
په ورته وخت کې د دوه لاسونو سره گردش ترسره کړئ.
20 ځله مخکې، 20 ځله وړاندې.
د کرسۍ پورته کول:
لاسونه زما په مخ کې.
نرم، سترګې په لار.
خپله پښه په چوکۍ کې پورته کړئ، مخکې ولاړ، په هیل باندې آرام کړئ.
په معکوس حرکت کې ښکته لاړ شه.
تنفس کول کله چې پورته کول، وځي کله چې معزول وي.
30 وختونه تکرار کړئ.
په پریس تمرینونه
د مطبوعاتو تیرول، په هیمیسفیر کې پروت دی:
تیرکونه نیمه کره ته ځي.
پښې په جرابونو اچول او د مطبوعاتو تیرولو.
3 15 ځله رسېږي.
د پورته شوي پښو سره د 90 درجو زاویه سره فشار ورکړئ:
بیرته خپل شا ته ځي.
پښې د 90 درجو په زاویه کې اچول کیږي.
بدن پښو ته ختل، لاسونه د سر شاته.
3 15 ځله رسېږي.
د مستقیم لوړ پوړو پښو سره د فشار تیروي:
موږ دریځ خوندي کوو.
موږ مستقیم پښې پورته کوو او پریږدم.
موږ د بدن په واسطه د پښو سره پورته شو، په کلکه د ښي او کی left لاسونو سره.
3 15 ځله رسېږي.
په بټیکونو تمرینونه
د ډمبیل سره مخکښ سکاوټونه:
د 20 درجې زاویه په زاویه کې سینټ سیبا او ژباړه.
ډمبیل په سینه کې ټیټ کړئ.
په ساه کې موږ سکوټونه جوړوو، زنګونه د جرابانو اړخونو ته لارښوونه کیږي.
د پوړ سره موازي پیرس ته ناست و.
په ساه اخیستو کې پورته پورته
3 ځله 3 ځله.
د سټاپ پراخه ترتیب سره سکاوټ:
د پښو ایښودو پراخه اوږې ایستل.
پلی په پی ایل کې
د پښو تر منځ ډمبیل ډایټ.
په تنفس کې ښکته ځي.
په ساه اخیستلو کې، موږ بیرته پیل دریځ ته راستون شو.
په پورتنۍ نقطه کې، خپلې زنګونونه یو څه نرم پریږدئ.
3 ځله 3 ځله.
په لاس کې د ډملبایلز سره علیه کول:
لاسونه د بدن په اوږدو کې
کله چې د مخکیني زنګون د 90 درجو په زاویه کې راښکته شي.
زنګون په خندا کې دی، بشپړ بار هییل ته لیږدول کیږي.
3 15 ځله رسېږي.
د بلغاریایی لونج:
د ملاتړ پلاوي زنګون په ښۍ زاویه کې.
د ځان تر شا په چوکۍ کې واچوئ.
د ملاتړ پښه په غله کې د فشار سره.
3 ځله د 3 ځله نږدې کیږي.
لاسونه او د سينې تمرینونه
د لاس اوږدیدل بیرته، د ډمببل سره په تخته کې ولاړ دی:
زه د خپل سر په سر کې یو نرمه لاس لرم، په بل لاس یو ډبربل کې.
زنګون نیمه
په خپل ځان کې د ویم په اړه شرم وخورئ، لاس پټه ده چې بدن ته فشار ورکړئ.
دوهمه وقفې په پورتنۍ نقطه کې جوړ کړئ او په کور کې خپل لاس ښکته کړئ.
3 ځله 3 ځله.
له زنګونو څخه فشار ورکول:
موږ ستاسو زنګونونه په نیمه کره کې اچوو.
لاسونه د اوږو لاندې
موږ د پش اپرونه ترسره کوو، ایل بوټونه بدن ته فشار ورکوي.
3 ځله د 3 ځله نږدې کیږي.
په فشار فشار:
موږ ستاسو لاسونه په خپل سر کې په خپل سر کې اچوو، ګوتې یو بل ته ګوري.
موږ له کرسې څخه په نیمه ترتیب کې فشار ورکړو.
10 ځله په لاره کې.
[په زنګونونو کې په زنګون کې پشمول په زنګون کې
د تختې موقعیت نیول.
خپلې زنګونونه په فرش کې ښکته کړئ، او پښې په پښو او پښو کې تیریږي.
موږ ستاسو لاسونه د اوږو په پلنو کې تنظیم کوو، پشونه ترسره کول.
3 ځله 3 ځله.
د غړو غوښې تمرینونه
په هیمسفیر کې پلانک:
موږ په میزس کې د اوږې لاندې سیبونه ایښودو، په بار کې د وخت حد کې ودریدل.
د
موږ لوړ میوزیک ته مخه کوو او د شاوخوا پنځه دقیقو په اوږدوالي کې ترسره کوو. تاسو کولی شئ په رسۍ کود وکړئ.