Ukuzilolonga
Intloko yokujikeleza:
Sime kwimilenze eqingqiweyo.
I-fats faka amazinyo ububanzi bamagxa.
Izandla zomzimba.
Senza iintloko zokujikeleza kwisangqa ngasekhohlo nasekunene kwicala lasekunene.
Phinda amaxesha angama-20.
Ukujikeleza kwezandla:
Sigcina isikhundla, izandla zikhulele ekuphakameni kwamagxa.
Yenza ujikelezo ngezandla ezimbini ngaxeshanye.
Amaxesha angama-20 ngaphambili, ama-20 adlulileyo.
Ukuphakamisa isitulo:
Izandla ziphambi kwam.
Spin Sheet, jonga phambili.
Phakamisa umlenze wakho kwisitulo sakho, simi ngaphambili, uphumle kwisithende.
Yihla kwintshukumo yokubuyela umva.
Inhale xa ukuphakamisa, ukukhohlisa xa umthambo.
Phinda amaxesha angama-30.
Ukuzivocavoca kumaphephandaba
Ukujija amaphephandaba, ulele kwi-hemisphere:
Amabala aya kwi-hemisphere.
Iinyawo zibeke iisokisi kwaye zijija amaphephandaba.
Iindlela ezi-3.
Jika ucinezele ngemilenze ephakanyisiweyo kwi-angle ye-90 degrees:
Ukuya emqolo.
Iinyawo zigoba kwi-angle yama-90 degrees.
Nyuka emzimbeni uye kwimilenze, izandla ngasemva kwentloko.
Iindlela ezi-3.
Jikela amaphephandaba ngemilenze ephakanyisiweyo:
Sigcina isikhundla.
Siphakamisa imilenze ethe nkqo kwaye siwele.
Sivuka ngomzimba emilenzeni, solula ngokuthe ngqo ngezandla ezilungileyo nezasekhohlo.
Iindlela ezi-3.
Ukuzivocavoca kwi-buttocks
I-Squats yangaphambili i-Dumbbell:
Iinyawo zentsimbi kwaye zilila kwi-angle ye-20 degrees.
Yehlisa i-dumbbell esifubeni.
Ngokuphefumla senza amaqela, amadolo abhekiswa kumacala eesokisi.
Sat to Pallel Pelvis kunye nomgangatho.
Kwivenkile enyukayo ephezulu.
Iindlela ezi-3.
I-squat ngesimo esibanzi sokuma:
Iinyawo zitsala amahlombe.
Unyawo lubekwe ePlie.
I-Dumbbell ishiya phakathi kwemilenze.
Emphefumlweni uyehla.
Ukuphelisa, sibuyela kwisikhundla sokuqala.
Kwinqanaba eliphezulu, shiya amadolo akhotha kancinci.
Iindlela ezi-3.
I-Faiges ene-dumbbells ngesandla:
Izandla ezinomzimba emzimbeni.
Xa idolo elingaphambili liwela kwi-angle yama-90 degrees.
Idolo liphelile isithende, wonke umthwalo udluliselwa kwisithende.
Iindlela ezi-3.
I-Bulgaria yaseBulgaria:
Idolo lomlenze wenkxaso igobe kwii-angles ezifanelekileyo.
Umlenze otyhidiweyo wabeka isitulo emva kwakho.
Sat ngoxinzelelo kwisithende somlenze wenkxaso.
Iindlela ezi-3 zihamba izihlandlo ezili-10.
Izandla kunye nokuzivocavoca
Isandla silungisa umva, sime kwithambeka kunye ne-dumbbell:
Ndifumana isandla esihlanjelweyo esitulweni phambi kwakho, kwelinye icala i-dumbbell.
Amadolo agobile.
Tsala u-Shoole kwi-elbow yakho phezulu, isandla siqiniswe emzimbeni.
Yenza ikhefu lesibini kwinqanaba eliphezulu kwaye unciphise isandla sakho ekhaya.
Iindlela ezi-3.
Ukucinezela emadolweni:
Sibeka amadolo akho kwi-hemisphere.
Izandla kumgangatho phantsi kwamagxa.
Senza i-pushups, i-elbows icinezelwe emzimbeni.
Iindlela ezi-3 zihamba izihlandlo ezili-10.
I-pushups engafaniyo:
Sibeka izandla zakho kwisitulo emva kwakho, iminwe ijongene.
Sicinezelwe kwisitulo esikwi-semi.
2 Iindlela ezi-2 kwiindlela ezili-10.
[Ukucocwa komkhenkce olele emadolweni:
Ukuhlala isikhundla seplanga.
Phuma amadolo kumgangatho, kwaye imilenze iwele emaqatheni okanye imilenze.
Sicwangcisa izandla zakho kububanzi bamagxa, yenza i-pushups.
Iindlela ezi-3.
Ukuzivocavoca kwimisipha ye-bark
Hlela kwi-hemisphere:
Sibeka i-ellows phantsi kwamagxa kwi-hemisphere, yima kwi-Bar ephezulu yexesha.
Hitch
Sijika umculo omkhulu kwaye senze ukuphakama malunga nemizuzu emihlanu. Ungatsiba kwintambo.