Тайёр кардан
Сари гардиш:
Мо пойҳои рост истодаем.
Пойҳо дар паҳнои китфҳо гузошта мешаванд.
Дасти бадан.
Мо гардишҳо дар як давра ба тарафи чап ва дар тарафи рости интернешхонаҳо мегузарем.
20 маротиба такрор кунед.
Гардиш бо дастҳо:
Мо мавқизотро нигоҳ дорем, дастҳо ба баландии китфҳо бардошта мешаванд.
Дар як вақт ротатсияро бо ду даст иҷро кунед.
20 маротиба дар пеш, 20 маротиба.
Раисро бардошт:
Дасти дар пеши ман.
Чарх ҳамвор, ба пеш.
Пойи худро ба курсӣ бардоред, дар пеш истода, ба пошнаи худ нигоҳ доред.
Дар гузаргоҳи баръакс поён равед.
Ҳангоми бардоштан, нафаскашӣ ҳангоми насиҳат нафас гиред.
30 маротиба такрор кунед.
Машқҳо дар матбуот
Давом додани матбуот, дар нимкураи хобида
Погоҳҳо ба нимкурра мераванд.
Пойҳо ба ҷӯробҳо гузошта, матбуотро шино мекунанд.
3 Тарзи 15 маротиба.
Дохилшавӣ бо пойҳои баландшуда дар кунҷи 90 дараҷа:
Рафтан ба пушти шумо.
Пойҳо ба як кунҷи 90 дараҷа.
Ба бадан, дастҳо, дастҳо дар паси сар.
3 Тарзи 15 маротиба.
Дохил кардани матбуот бо пойҳои рост:
Мо мавқеъро сарфа мекунем.
Мо пойҳои ростро боло мебарем ва аз онҳо гузаштем.
Мо аз ҷониби бадан ба пойҳо боло меравем, дар дастҳои рост ва чап дароз мекунем.
3 Тарзи 15 маротиба.
Машқҳо дар дӯконҳо
Статаҳои пеши бо гантелҳо:
Пойҳои нимбаба ва дар кунҷи 20 дараҷа гиря мекунанд.
Гантелро дар сандуқ поёнтар кунед.
Дар нафас, мо squats месозем, зонуҳо ба паҳлӯҳои ҷуброн равона карда мешаванд.
Ба potvis selvis нишаст.
Оид ба ба даст овардани бароҳат.
3 Таҷҳизот 20 маротиба.
Ҷустуҷӯ бо маҷмӯи васеи истихроҷ:
Пойҳои васеътарро кашед.
Пои ба Плей.
Dumberbell дар байни пойҳо.
Дар нафас ба поён фаромад.
Мо, мо ба ҳолати ибтидоӣ бармегардем.
Дар нуқтаи боло, зонуҳои худро каме мулоим гузоред.
3 Таҷҳизот 20 маротиба.
Балигҳо бо гантелҳо дар даст:
Дастҳо бо гантелҳо дар якҷоягӣ.
Вақте ки зонуи пеши дар кунҷи 90 дараҷа афтид.
Зка аз болои пошна иборат аст, тамоми сарбор ба пошнаи интиқол дода мешавад.
3 Тарзи 15 маротиба.
Лунги Булғористон:
Зонуи пои дастгирӣ дар кунҷҳои рост хам шудааст.
Пойи фуҷур ба курсӣ дар паси худ.
Бо фишор дар пошнаи пои дастгирӣ.
3 Интиқоли 10 маротиба.
Дастҳо ва машқҳои сандуқ
Дастпӯшак ба қафо часпида, дар нишебӣ бо гантелҳо истодаанд:
Ман дар назди курсии фуҷур дар назди худ, дар дасти дигар гумроҳкуниро ба даст меорам.
Зонуҳои нимтайёр.
Шоирро бо оринҷатон кашед, даст ба бадан фишурда мешавад.
Дар нуқтаи боло таваққуф кунед ва дастатонро дар хона паст кунед.
3 Таҷҳизот 20 маротиба.
Фишор аз зонуҳо:
Мо зонуҳои худро дар нимкурра мегузорем.
Дастҳо дар ошёнаи зери китфҳо.
Мо pusupps, roboks ба бадан фишор овардем.
3 Интиқоли 10 маротиба.
ПЕШВАТИ ИСТИФОДАИ ИСТИФОДАИ
Мо дасти худро ба курсӣ дар паси худ гузоштем, ангуштон ба якдигар нигоҳ мекунанд.
Мо аз раис дар нимкаспардашуда фишор овардаем.
2 РОЙГОН 10 маротиба.
[Пушка дар бастаи қатъӣ ба зонуҳо:
Мавқеи тахтаро ишғол мекунад.
Зонуҳояшонро дар замин поёнтар кунед ва пойҳо дар пойгоҳҳо ё пойҳо салиб мегиранд.
Мо дастҳои худро ба паҳнии китфҳо тартиб медиҳем, ба таконал иҷро кунед.
3 Таҷҳизот 20 маротиба.
Машқҳо дар мушакҳо аккос
Планк дар нимкураи
Мо оғояҳоро зери китфҳо дар нимкуратсия мепӯшидем, дар миқдори максималии вақт истед.
Часпидан
Мо мусиқии баландро фурӯзон мекунем ва дар баландии тақрибан панҷ дақиқа иҷро мекунем. Шумо метавонед ба ресмон ҷаҳед.