Tanned చర్మం, మెరిసే జుట్టు మరియు పరిపూర్ణ ఫిగర్ మెరుస్తూ - అలాంటి ఒక విషయం సెలవు నుండి తిరిగి తిరిగి చూడాలని కోరుకుంటున్నారు. నిజం, వాస్తవానికి, విషయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి: మేము సంప్రదాయబద్ధంగా బఫేలో సేకరించబడిన 2-3 అదనపు కిలోగ్రాముల తీసుకుని. కానీ విచారంగా ఉండటానికి రష్ లేదు! ఏ స్త్రీకి అనుగుణంగా ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం సంకలనం చేయబడింది.
ఎక్కడ ప్రారంభించాలో
లీజింగ్ ముందు, మీరు స్పోర్ట్స్ పరికరాల యొక్క స్థిరమైన కనీస సెట్ అవసరం: టాప్, సన్నని పత్తి చొక్కా, సౌకర్యవంతమైన షార్ట్స్ లేదా leggings మరియు నడుస్తున్న స్నీకర్ల మద్దతు. కూడా, మీరు సాగే రబ్బరు బ్యాండ్లు తో తీసుకోవాలని మర్చిపోతే లేదు - వారు సామాను లో తక్కువ స్థలం పడుతుంది, కానీ శిక్షణ ప్రక్రియ సులభతరం. సాధ్యమైతే, కనీసం ఒక చిన్న వ్యాయామశాల ఉన్న హోటల్ను ఎంచుకోండి, ఇది కనీస సమితి జాబితాలో ఉంటుంది.
శిక్షణకు ముందు మీరు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది
ఫోటో: unsplash.com.
శిక్షణ కోసం శిక్షణ
ఏ పాఠం ప్రారంభించటానికి ముందు, మీరు వేడెక్కాల్సిన అవసరం - జీవితం కోసం గుర్తుంచుకోవాలి. కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు లోడ్ చేయడానికి ఒక హృదయాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం - కార్డియో వ్యాయామాలు. ఇది 5-10 నిమిషాలు నడుస్తున్న, ఈత, ఒక కొండలో ట్రైనింగ్ లేదా స్థానంలో జంపింగ్ ఉంటుంది. ఈ దశను దాటవేయవచ్చని అనుకోకండి: అన్బాన్న కండరాలు మీరు ఊహించిన దాని కంటే చాలా సులభంగా గాయపడ్డాయి. వ్యాయామం ముగింపులో, కండరాలపై లోడ్ని పంపిణీ చేయడానికి మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క తొలగింపును వేగవంతం చేయడానికి ఒక కధనాన్ని చేయండి.
శిక్షణ ప్రణాళిక:
1. మోషన్లో స్క్వాట్స్. తుంటి మధ్యలో గమ్ ఉంచండి. సజావుగా, కాళ్ళు కలిసి నిలబడండి. కుడి అడుగు వైపు ఒక అడుగు తయారు, ఫ్లోర్ తో సమాంతరాలను లేదా కొద్దిగా క్రింద sway - ఇది అన్ని మీ అకిల్లె స్నాయువు యొక్క స్థితిస్థాపకత మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. 10-15 సార్లు పునరావృతం, అప్పుడు ఎడమ వైపు అదే చేయండి. మొత్తం 2-3 విధానాలు.
2. వైపు మరియు వెనుకకు హ్యాండ్స్కేప్. మద్దతు వద్ద స్టాండ్ అప్ మరియు రెండు చేతులతో పట్టుకోండి - ఇది ఒక స్తంభం, మంచం లేదా ఏదో ఒక వెనుక ఉంటుంది. చీలమండ స్థాయిలో గమ్ ఉంచండి. వైపు అడుగు పడుతుంది, అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అంతరాయాల చేయడం లేదు, పాదాల వెనుకకు తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం ఇవ్వడానికి - 2-3 విధానాల్లో ప్రతి అడుగుతో మాత్రమే 10-15 పునరావృత్తులు మాత్రమే.
3. రొమేనియన్ థ్రస్ట్. గమ్ మీద సాక్స్ లో నిలబడి, వ్యతిరేక ముగింపు మీ చేతుల్లో పడుతుంది. ఒక నేరుగా తిరిగి, పైకి వెళ్లి నేల సమాంతరంగా వెళ్లండి. 3-4 విధానాల్లో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. మీ మీద బ్లాక్ను ట్రాక్ చేయండి. ఒక స్తంభాన్ని కనుగొనండి మరియు దాని ద్వారా ఒక గమ్ త్రో, గమ్ యొక్క వ్యతిరేక చివరలను ప్రతి చేతి పట్టుకొని. దాని నుండి 2-3 దశల కోసం వెళ్ళండి మరియు అదే సమయంలో గమ్ యొక్క చివరలను లాగండి. మోషన్ లో, మీ బ్లేడ్లు మూసివేయాలి, మరియు మోచేతులు శరీరం కు గట్టిగా కౌగిలించుకొనుట. కేవలం 10 సార్లు 3-4 విధానాలలో.
బూట్ వ్యాయామంలో వలెనే మీపై బ్లాక్ను లాగండి
ఫోటో: unsplash.com.
5. కండరము. మీ మోకాళ్లపై అమలు చేయండి. కుడి మోకాలి తో నేల గమ్ నొక్కండి, కుడి చేతి పడుతుంది. వ్యతిరేక ముగింపు పడుతుంది - చేతి అరచేతి. వంచుట ముందు మోచేయి పుల్, అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అదే ఎడమ చేతిని పునరావృతం చేయండి. కేవలం 10-15 సార్లు మాత్రమే 2-3 విధానాలలో.