Разрадити
Глава за ротацију:
Стојимо на исправљеним ногама.
Стопала стављена на ширину рамена.
Руке дуж тела.
Направљамо главу ротације у кругу лево и на десној страни наизменично.
Поновите 20 пута.
Ротација са рукама:
Задржавамо положај, руке се подижу на висину рамена.
Извршите ротацију са две руке истовремено.
20 пута напред, пре 20 дана.
Подизање столице:
Руке испред мене.
Спин глатка, радујте се.
Подигни ногу на столицу, стојите напред, одмарајући се на пети.
Спустите се у обрнуто.
Удахните приликом подизања, издисаја приликом спуштања.
Поновите 30 пута.
Вежбе на штампи
Замахните штампом, лежећи на хемисфери:
Сечиви иду у хемисферу.
Стопала стављају чарапе и замахните штампом.
3 приступа 15 пута.
Свинг Притисните са подигнутим ногама под углом од 90 степени:
Одлазак на леђа.
Стопала савијања под углом од 90 степени.
Попните се на тело на ноге, руке иза главе.
3 приступа 15 пута.
Замахните штампу са изравним ногама:
Спремимо положај.
Подижемо равне ноге и прешли смо их.
Дижемо поред тела до ногу, наизменично се протежу десним и левим рукама.
3 приступа 15 пута.
Вежбе на задњици
Фронтални чучњеви са бучицом:
Ноге Халфбиба и плаче под углом од 20 степени.
Спустите бучицу на груди.
У даху стварамо чучњеве, колена су усмерена на стране чарапе.
САТ до паралелне карлице са подам.
На издисају се попне на горе.
3 приступа 20 пута.
Чучањ са широким подешавањем престала:
Стопала вуче шире рамена.
Стопало ставите у плим.
Думббелл је изоставио између ногу.
Дах дах доле.
У издисању враћамо се на почетни положај.
У горњој тачки оставите колена мало мекане.
3 приступа 20 пута.
Фалигес са бучицама у руци:
Руке са бучицама дуж тела.
Када предњи кољени падне под углом од 90 степени.
Кољено је преко пете, целокупно оптерећење се пребацује у пету.
3 приступа 15 пута.
Бугарски Лунге:
Кољено издржава ногу савијене под правим углом.
Лабава нога стављена на столицу иза себе.
Седео је притиском на пету подршке ноге.
3 приступа 10 пута.
Руке и вежбе груди
Ручно исправљање уназад, стојећи у падини са Бутхуелом:
Ослободите се на столици испред себе, у другој руци бучице.
Полу-савијен колена.
Повуците ципелу према себи уз лакат, рука је чврсто притиснута у тело.
Направите другу паузу у горњој тачки и спустите руку код куће.
3 приступа 20 пута.
Притиском на колена:
Ставили смо ваше колена на хемисфери.
Руке на под испод рамена.
Извршавамо пусхпс, лактови пресовани у тело.
3 приступа 10 пута.
Инверзни гусари:
Руке стављамо на столицу иза себе, прсти се гледају једни на друге.
Притиснути смо са столице у полу-траку.
2 приступа 10 пута.
[Гурање у престалу леже на коленима:
Заузимају положај даске.
Спустите колена на под, а ноге прелазе у глежњеве или ноге.
Руке уговарамо на ширину рамена, извршите гурање.
3 приступа 20 пута.
Вежбе на мишићима лају
Планцк на хемисфери:
Поглаге смо ставили испод рамена на хемисфери, стални у бару максимално време.
Причврстити
Укључимо гласну музику и наступимо у висини од око пет минута. Можете скочити на конопац.