दिन के दौरान, शरीर लगातार पानी खो देता है, मुख्य रूप से मूत्र और फिर, बल्कि श्वास जैसे शरीर की सामान्य विशेषताओं के कारण भी। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आपको हर दिन बहुत सारे पानी पीना होगा। हर दिन कितना पानी पीने की जरूरत है, इसके बारे में कई अलग-अलग राय हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर 250 मिलीलीटर के आठ गिलास की सिफारिश करते हैं, जो प्रति दिन लगभग 2 लीटर से मेल खाता है।
हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि आपको पूरे दिन लगातार पानी पीने की जरूरत है, भले ही आप पीना नहीं चाहते हैं। यह आलेख फिक्शन से तथ्यों को अलग करने के लिए पानी की खपत के कुछ अध्ययनों पर चर्चा करता है, और समझाया गया है कि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार उच्च स्तर की हाइड्रेशन को आसानी से कैसे बनाए रखा जाए।
आपको कितना पानी चाहिए?
यह कई चीजों पर निर्भर करता है और व्यक्ति से मनुष्य तक भिन्न होता है। वयस्कों के लिए, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, यूएसए इंजीनियरिंग और मेडिसिन की सामान्य सिफारिश: महिलाओं के लिए प्रति दिन 11.5 कप (2.7 लीटर), पुरुषों के लिए प्रति दिन 15.5 चश्मा (3.7 लीटर)। इसमें पानी, पेय पदार्थ जैसे चाय और रस, साथ ही साथ भोजन भी शामिल है। आपको खाने वाले उत्पादों से औसतन 20 प्रतिशत पानी मिलता है। शायद आपको किसी और की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होगी। पानी की मात्रा भी इन कारकों पर निर्भर करती है:
आप कहाँ रहते हैं। गर्म, गीले या सूखे स्थानों में आपको अधिक पानी की आवश्यकता होगी। यदि आप पहाड़ों में या उच्च ऊंचाई पर रहते हैं तो आपको अधिक पानी की भी आवश्यकता होगी।
आपका आहार। यदि आप बहुत सी कॉफी और अन्य कॉफी पेय पीते हैं, तो आप अतिरिक्त पेशाब के कारण अधिक पानी खो सकते हैं। सबसे अधिक संभावना है कि, यदि आपके आहार में बहुत सारे नमकीन, तेज या मीठे भोजन में आपको अधिक पानी पीना होगा। या अधिक पानी आवश्यक है यदि आप एक उच्च पानी की सामग्री के साथ बहुत सारे हाइड्रेटिंग उत्पादों को नहीं खाते हैं, जैसे ताजा या पके हुए फल और सब्जियां।
यदि आप सूरज में, गर्म मौसम में या गर्म कमरे में अधिक समय बिताते हैं, तो आप तेजी से प्यास महसूस कर सकते हैं
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तापमान या मौसम। सबसे गर्म महीनों में आपको पसीने के कारण कूलर की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
आपका वातावरण। यदि आप गर्म मौसम या गर्म कमरे में सूरज में अधिक बाहरी समय बिताते हैं, तो आप तेजी से प्यास महसूस कर सकते हैं।
आप कितने सक्रिय हैं। यदि आप दिन के दौरान सक्रिय हैं, तो बहुत कुछ या खड़े हो जाओ, आपको टेबल पर बैठने वाले किसी व्यक्ति की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होगी। यदि आप खेल में लगे हुए हैं या कोई गहन गतिविधि करते हैं, तो आपको पानी के नुकसान को कवर करने के लिए और अधिक पीना होगा।
आपकी सेहत के लिए। यदि आपके पास संक्रमण या गर्मी है, या यदि आप उल्टी या दस्त के कारण तरल पदार्थ खो देते हैं, तो आपको अधिक पानी पीना होगा। यदि आपके पास मधुमेह की तरह ऐसी बीमारी है, तो आपको अधिक पानी की भी आवश्यकता होगी। कुछ दवाएं, जैसे कि मूत्रवर्धक, पानी के नुकसान का कारण बन सकते हैं।
गर्भवती या नर्सिंग स्तन। यदि आप गर्भवती हैं या बच्चे के स्तनों को खिलाते हैं, तो आपको निर्जलीकरण से बचने के लिए अधिक पानी पीना होगा। अंत में, आपका शरीर दो (या अधिक) के लिए काम करता है।
क्या पानी की खपत ऊर्जा स्तर और मस्तिष्क को प्रभावित करती है?
बहुत से लोग दावा करते हैं कि यदि आप दिन के दौरान नहीं पीते हैं, तो आपका ऊर्जा स्तर और मस्तिष्क का काम खराब हो जाएगा। इसके समर्थन में कई अध्ययन हैं। महिलाओं से जुड़े एक अध्ययन से पता चला कि अभ्यास के बाद 1.36 प्रतिशत तक तरल का नुकसान मनोदशा और एकाग्रता को खराब करता है और सिरदर्द की आवृत्ति को बढ़ाता है। चीन में 12 पुरुषों की भागीदारी के साथ चीन में आयोजित एक और अध्ययन से पता चला है कि 36 घंटों के लिए पीने के पानी की कमी में थकान, ध्यान और एकाग्रता, प्रतिक्रिया दर और अल्पकालिक स्मृति पर उल्लेखनीय प्रभाव पड़ता है।
यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण भी शारीरिक प्रदर्शन को कम कर सकते हैं। बुजुर्ग स्वस्थ पुरुषों के एक नैदानिक अध्ययन से पता चला कि शरीर में पानी का नुकसान केवल 1% उनकी मांसपेशी शक्ति, शक्ति और धीरज को कम कर देता है। शरीर के वजन का 1% का नुकसान इतना बड़ा प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन इसका मतलब है कि आपको एक महत्वपूर्ण मात्रा में पानी खोने की जरूरत है। आमतौर पर ऐसा होता है जब आप पसीना या बहुत गर्म कमरे में होते हैं और पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं।
क्या आप बड़ी मात्रा में पानी के उपयोग में वजन कम करते हैं?
कई बयान हैं कि अधिक पानी का उपयोग चयापचय में वृद्धि और भूख में गिरावट के कारण शरीर के वजन को कम कर सकता है। अध्ययन के अनुसार, सामान्य से अधिक पानी का उपयोग, शरीर के वजन और शरीर के संयोजन संकेतकों में कमी के साथ सहसंबंधित होता है। एक अन्य शोध समीक्षा से पता चला कि पुरानी निर्जलीकरण मोटापे, मधुमेह, कैंसर और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से जुड़ी है। एक दूसरे के पहले अध्ययन में शोधकर्ताओं की गणना की गई थी कि प्रति दिन 2 लीटर का उपयोग थर्मोजेनिक प्रतिक्रिया या तेज़ चयापचय के कारण प्रति दिन लगभग 23 कैलोरी की ऊर्जा खपत को बढ़ाता है। खाने से पहले पीने का पानी लगभग आधे घंटे पहले कैलोरी की संख्या को कम कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि भूख के लिए शरीर को प्यास लेना आसान है। एक अध्ययन से पता चला कि जो लोग प्रत्येक खाद्य सेवन से पहले 500 मिलीलीटर पानी पीते हैं, उन लोगों की तुलना में 12 सप्ताह में 44% अधिक वजन खो गया, जिन्होंने ऐसा नहीं किया। आम तौर पर, ऐसा लगता है कि विशेष रूप से भोजन से पहले पर्याप्त पानी का उपयोग, भूख के प्रबंधन में सुधार कर सकता है और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रख सकता है, खासकर स्वस्थ आहार के साथ संयोजन में। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में पानी के उपयोग में कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण भी शारीरिक प्रदर्शन को कम कर सकते हैं।
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क्या अधिक पानी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद करता है?
आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। कुछ स्वास्थ्य समस्याएं भी पानी की खपत में वृद्धि करने में मदद कर सकती हैं:
कब्ज़। पानी की खपत में वृद्धि कब्ज के साथ मदद कर सकती है, एक बहुत ही आम समस्या है।
शहरी चैनल संक्रमण। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि पानी की खपत में वृद्धि मूत्र पथ और मूत्राशय संक्रमण के पुन: उपयोग को रोकने में मदद कर सकती है।
गुर्दे में पत्थर। पहले के एक अध्ययन से पता चला कि बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की खपत गुर्दे में पत्थरों के खतरे को कम कर देती है, हालांकि अतिरिक्त शोध की आवश्यकता होती है।
त्वचा को मॉइस्चराइज करना। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक पानी बेहतर त्वचा मॉइस्चराइजिंग की ओर जाता है, हालांकि पारदर्शिता और प्रभाव मुँहासे में सुधार के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता होती है।
क्या आपके कुल संख्या में अन्य तरल पदार्थ खाते में गए हैं?
साधारण पानी एकमात्र पेय नहीं है जो तरल पदार्थ के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। अन्य पेय और उत्पादों का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। मिथकों में से एक यह है कि कॉफी या चाय जैसे कैफीन के साथ पेय, हाइड्रेशन में मदद नहीं करते हैं, क्योंकि कैफीन एक मूत्रवर्धक है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि इन पेय के मूत्रवर्धक प्रभाव कमजोर है, लेकिन कुछ लोग अतिरिक्त पेशाब का कारण बन सकते हैं। हालांकि, यहां तक कि कॉफी पेय भी शरीर को पूरी तरह से पानी से भरने में मदद करता है। अधिकांश उत्पादों में विभिन्न मात्रा में पानी होता है। मांस, मछली, अंडे और विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पानी होता है। एक साथ, कॉफी या चाय और पानी समृद्ध तरल संतुलन का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
आपके अस्तित्व के लिए पानी की शेष राशि को बनाए रखना आवश्यक है। इस कारण से, आपके शरीर में एक जटिल प्रणाली है जो आपको नियंत्रित करने की अनुमति देती है कि आप कब और कितना पीते हैं। जब कुल पानी की सामग्री एक निश्चित स्तर से नीचे आती है, तो प्यास उत्पन्न होती है। यह सांस लेने जैसे तंत्र द्वारा सावधानी से संतुलित है - आपको इसके बारे में जानबूझकर सोचने की आवश्यकता नहीं है।
आपका शरीर जानता है कि पानी के स्तर को कैसे संतुलित किया जाए और कब और अधिक पीने के लिए सिग्नल दर्ज करें। हालांकि प्यास निर्जलीकरण का एक विश्वसनीय संकेतक हो सकता है, लेकिन प्यास की भावना पर भरोसा करना इष्टतम स्वास्थ्य या व्यायाम के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। प्यास की उपस्थिति के समय तक, आप पहले से ही अपर्याप्त हाइड्रेशन, जैसे थकान या सिरदर्द के परिणामों को महसूस कर सकते हैं। यदि आप पर्याप्त पीते हैं तो ऐतिहासिक रूप से मूत्र रंग का उपयोग करना अधिक उपयोगी हो सकता है।
एक पीला पारदर्शी मूत्र प्राप्त करने का प्रयास करें। वास्तव में, 8 × 8 के नियम के लिए कोई विज्ञान नहीं है। फिर भी, कुछ परिस्थितियों में पानी की खपत में वृद्धि की आवश्यकता हो सकती है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण पसीना बढ़ने के दौरान हो सकता है। इसमें व्यायाम और गर्म मौसम, विशेष रूप से एक शुष्क जलवायु में शामिल हैं। यदि आप बहुत पसीना करते हैं, तो पानी के साथ तरल के नुकसान को फिर से खोलना सुनिश्चित करें। लंबे और गहन अभ्यास करने वाले एटलाइटिस को पानी के साथ सोडियम और अन्य खनिजों जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई की भी आवश्यकता हो सकती है।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है। जब आपके पास गर्मी, उल्टी या दस्त होता है तो आपको अधिक पानी की भी आवश्यकता होती है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो पानी की खपत बढ़ाने के बारे में सोचें। इसके अलावा, बुजुर्ग लोगों को लगातार पानी की खपत के बाद किया जा सकता है, क्योंकि उम्र तंत्र प्यास के साथ असफलताएं देना शुरू कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि 65 साल से अधिक उम्र के वयस्क निर्जलीकरण के जोखिम में अधिक जोखिम वाले हैं।