Cvičení
Rotační hlava:
Stojíme na narovnané nohy.
Nohy na šířku ramen.
Ruce podél těla.
Děláme rotační hlavy v kruhu doleva a na pravé straně střídavě.
Opakujte 20krát.
Rotace s rukama:
Udržujeme pozici, ruce jsou zvednuty do výšky ramen.
Provést rotaci se dvěma rukama současně.
20krát před námi před 20 minutami.
Zvedání židle:
Ruce přede mnou.
Spin Smooth, těšíme se.
Zvedněte nohu na židli a postavte se dopředu, odpočívá na patě.
Jít dolů v opačném pohybu.
Vdechování při zvedání, vydechování při sestupu.
Opakujte 30krát.
Cvičení na tisku
Otočit tisk, ležící na polokouli:
Čepele jdou na polokouli.
Nohy na ponožky a houpat lis.
3 přístupy 15krát.
Swing lis se zvednutými nohami pod úhlem 90 stupňů:
Jít na záda.
Nohy ohýbání pod úhlem 90 stupňů.
Vylezte tělo na nohy, ruce za hlavou.
3 přístupy 15krát.
Otočit lis s rovnými zvednutými nohami:
Uložíme pozici.
Zvedneme rovné nohy a překročili je.
Zvedneme tělem na nohy, natažíme střídavě pravým a levým rukama.
3 přístupy 15krát.
Cvičení na hýždě
Čelní dřepy s činka:
Nohy halfbiba a plakal pod úhlem 20 stupňů.
Dolní činka na hrudi.
Ve dechu, který děláme dřepy, kolena směřují do stran ponožek.
Seděl na paralelní pánev s podlahou.
Na výdech stoupání nahoru.
3 přístupy 20krát.
Squat se širokým nastavením zastávky:
Nohy přetahují širší ramena.
Noha vložena do plese.
Dumbbell vynechat mezi nohama.
Na dech jít dolů.
V exhalaci se vrátíme do výchozí pozice.
Na horním bodě nechte kolena trochu měkká.
3 přístupy 20krát.
Faliges s činkami v ruce:
Ruce s činkami podél těla.
Když přední koleno klesá pod úhlem 90 stupňů.
Koleno je nad patou, celé zatížení je přeneseno do paty.
3 přístupy 15krát.
Bulharský výpad:
Koleno podpěrné nohy ohnuté v pravém úhlu.
Volná noha na židli za sebou.
Seděl s tlakem na patě podpěrné nohy.
3 přístupy 10 krát.
Ruce a cvičení hrudníku
Ruční rovnání zpět, stojící ve svahu s činka:
Dostávám volnou ruku na židli před sebe, v druhé ruce činka.
Kolena semi-ohnutá.
Vytáhněte šňůry na sebe s loktem nahoru, ruka je těsná lisovaná k tělu.
Udělejte druhou pauzu na horním bodě a spusťte ruku doma.
3 přístupy 20krát.
Stisknutí od kolen:
Dali jsme kolena na polokouli.
Ruce na podlaze pod rameny.
Provádíme pushups, lokty lisované k tělu.
3 přístupy 10 krát.
Inverzní kliky:
Dali jsme ruce na židli za sebou, prsty se na sebe dívají.
Jsme tlačeni z křesla v polo-sledovaném.
2 přístupy k 10 krát.
[Tlačí v přestávce ležící na kolenou:
Zabírají polohu prkna.
Spusťte kolena na podlaze a nohy kříže v kotnících nebo nohou.
Zajistíme ruce na šířku ramen, provádět kliky.
3 přístupy 20krát.
Cvičení na svalech štěká
Planck na polokouli:
Dali jsme lokty pod ramena na polokouli, stojí v baru maximální doba.
Zádrhel
Zapneme hlasitou hudbu a vystupujeme ve výšce asi pět minut. Můžete skočit na lano.