Die Form Ihrer Gesäß wird durch Genetik, Muskelentwicklung und die Anzahl der subkutanen Fett bestimmt. Wenn der erste, der sich verändert, unmöglich ist, mit dem dritten, den Sie benötigen, um eine Diät zu bekämpfen, liegt der zweite Punkt nur bei Ihnen. In der Regel raten Coaches, das Gesäß und die Beine zweimal pro Woche mit einer Stange mit freien Gewichten, Hanteln und Simulatoren zu trainieren, um Isolierübungen durchzuführen, die bestimmte Muskeln betreffen. Wir bezweifeln jedoch, dass Sie über alle notwendigen Ausrüstung zu Hause verfügen, sodass wir mit elementaren Gewichtungsmittel - elastische Gummibänder und Flaschen mit Wasser trainieren.
Kniebeugen mit Frühling.
Jeder ist mit klassischen Kniebeugen vertraut, also bieten wir eine originalere Version der Übung an. Von der stehenden Position sind Sie zufrieden, damit die Hüften parallel zum Boden sein - Sie können Ihre Knie für Socken beginnen, da der Mythos um die Gefahren dieser Technik für die Gelenke lange nachgelassen hat. Führen Sie 10-12 Wiederholungen aus und bleiben Sie dann 10 Sekunden lang in der Sitzposition, ständig Federbewegungen durchführen: Leicht nach oben und dann noch niedriger. Insgesamt 3-4 Ansätze. Vergessen Sie nicht, das Gesäß anzunehmen, um die Muskeln zu spüren. Wenn Sie immer noch nicht wissen, wie man in Empfindungen navigiert, lehnen Sie Ihre Finger auf das Gesäß: Sie sollten das Gefühl haben, wie die Muskeln reduziert werden. Wenn dies nicht passiert, dann missbrauchen Sie.
SSED - Grundausübung für die Entwicklung von Beriummuskeln
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Schemel
Diese Übung ist aufgrund der Einfachheit der Technologie und ihrer Wirksamkeit aufgrund der Muskelspannung in der statischen Position häufig in inländischen Schulungen einbezogen. Um einen "Stühle" zu machen, gehen Sie zur Wand und stehen Sie mit dem Rücken auf, damit die Fersen von der Wand berührt werden. Setzen Sie sich auf Parallelen mit dem Boden und verzögern Sie in dieser Position 30 bis 45 Sekunden. Wiederholen Sie 4-5 mal. Um die Übung zu komplizieren, nehmen Sie einen kleinen Ball und den gymnastischen Ball zum Training. Setzen Sie es unter den Rücken zwischen den Klingen und drücken Sie sie auf die Wand selbst, so dass es nicht während der Kniebeugen fallen sollte - Ihr Körper wird also alle Muskeln für das Gleichgewicht belasten.
Krabbe
Legen Sie das elastische Gummiband des Hüften an, stehen Sie geradeaus und machen Sie den rechten Fußschritt zur Seite. Setzen Sie sich, klettern Sie und schneiden Sie den linken Fuß nach rechts. Wir gehen in einem Kreis oder in jede Richtung, bis Sie 20 Wiederholungen ausführen. Dann ruhen Sie sich aus und wechseln Sie Ihre Beine, indem Sie die Suspension vom linken Fuß starten. Total Execute 4-6-Ansätze.
Frosch
Nehmen Sie den gymnastischen Ball und legen Sie sich den Bauch auf. Die Packungen sollten auf dem Ball sein, und Hüften hängen frei an ihm. Squaten Sie die Füße Füße oder Knöchel - wählen Sie, wie es für Sie bequemer ist. Hände legen auf den Boden, damit Sie auf dem Ball leicht ausbalanciert sind. Die Beine liegen auf dem Boden, dann wegen der Kraft der gezackten Muskeln heben Sie sie zum Parallel mit dem Fall an. 1-2 Sekunden festhalten, dann senken und ohne Ruhe wieder erheben. Versuchen Sie, Ihre Beine schnell anzuheben und sie langsam zu senken - Diese Technik trägt zur schnellen Muskelverringerung und ihrer glatten Dehnung bei, wodurch sie ein schnelleres Volumen sind. Führen Sie 20 Wiederholungen und 3-4 Ansätze aus.
Mit Gewichten eingreifen
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Nach einem solchen Training fühlen Sie einen angenehmen Schmerz in den Gesäß und Beinen und mit regelmäßiger Wiederholung, nach ein paar Monaten, dass Ihr Arsch weggezogen wurde.