鍛煉
旋轉頭：
我們站在拉直的腿上。
腳放在肩膀的寬度上。
雙手沿著身體。
我們交替地將旋轉頭和右側的圓圈中的旋轉頭。
重複20次。
用手旋轉：
我們保持該位置，手升到肩部的高度。
同時用兩隻手進行旋轉。
20次20次，20次。
抬起椅子：
手在我面前。
旋轉光滑，向前看。
將腿抬起椅子，站在前方，在腳後跟休息。
在反向移動中下來。
抬起時吸氣，下降時呼氣。
重複30次。
在印刷機上練習
搖擺壓，躺在半球上：
刀片轉到半球。
腳放在襪子上並搖擺著壓力機。
3接近15次。
擺動壓力機以90度的角度凸起的腿:
去你的背部。
腳以90度的角度彎曲。
爬上身體到腿部，雙手在頭部。
3接近15次。
用直凸起的腿擺動壓力機：
我們保存了這個位置。
我們抬起直腿並越過它們。
我們通過身體升到腿部，用右手和左手交替伸展。
3接近15次。
臀部鍛煉
與啞鈴的正面蹲下：
腳半巴和垂直以20度的角度。
降低胸部的啞鈴。
在呼吸中，我們進行蹲下，膝蓋被引導到襪子側面。
坐在地板上的平行骨盆。
在呼氣爬上樓上。
3方法20次。
蹲著寬闊的停止：
腳拖著更寬的肩膀。
腳放入plie。
啞鈴省略腿部。
在呼吸上下來。
在呼氣時，我們返回起始位置。
在頂點，讓你的膝蓋有點柔軟。
3方法20次。
愚蠢的啞鈴：
沿著身體的啞鈴手。
當前膝上落在90度的角度時。
膝蓋在腳後跟上，整個負荷轉移到腳後跟。
3接近15次。
保加利亞刺：
支撐腿的膝蓋彎曲成直角。
鬆散的腿放在自己身後的椅子上。
坐在支撐腿的後跟上的壓力。
3接近10次。
手和胸部鍛煉
手矯直背部，站在啞鈴的斜坡上：
另一方面，我在椅子上放鬆一下，另一方面是一個啞鈴。
膝蓋半彎曲。
用你的肘部拉開鞋子，手緊緊地向身體緊張。
在頂尖暫停第二點，然後在家裡縮小手。
3方法20次。
從膝蓋壓迫：
我們把膝蓋放在半球上。
手在肩膀下的地板上。
我們執行俯臥撑，肘部按壓到身體。
3接近10次。
逆俯臥撑：
我們把手放在自己身後的椅子上，手指互相看著對方。
我們從椅子上按下了半追踪。
2接近10次。
[在膝蓋上的停止躺在膝蓋上的推動：
佔據木板的位置。
將膝蓋降低到地板上，雙腿交叉在腳踝或腿上。
我們在肩部的寬度下安排手，執行俯臥撑。
3方法20次。
肌肉鍛煉樹皮
普萊克在半球：
我們把肘部放在半球上的肩膀下，站在酒吧最多的時間。
拴住
我們打開響亮的音樂，在大約五分鐘的高度上表演。你可以跳上繩子。