臀部的形式由遗传学，肌肉发育和皮下脂肪的数量决定。如果第一个改变是不可能的，第三个你需要打饮食，那么第二点只在你身上。通常教练建议每周用两次用自由重量，哑铃和模拟器进行两次训练臀部和腿，以执行涉及某些肌肉的绝缘锻炼。但是，我们怀疑您在家里拥有所有必要的设备，因此我们提供使用基本加权代理的培训 - 弹性橡皮筋和水的瓶子。
蹲着春天
每个人都熟悉经典蹲下，所以我们提供更原始的练习版本。从你满意的站立位置，使臀部与地板平行 - 你可以开始袜子袜子，因为关于这种技术的危险的神话具有很长的驳斥研究。执行10-12重复，然后保持在坐姿10秒钟，不断执行弹簧运动：稍微向上，然后甚至更低。总计3-4条方法。不要忘记抑制臀部以感受肌肉。如果您仍然不知道如何在感觉中导航，请将手指倾斜到臀部：您应该感受到肌肉的减少方式。如果这不会发生，那么你是缺乏的。
SSED - Berium肌肉发展的基本练习
照片：未提出的。
凳子
由于技术的简单性和由于静态位置的肌肉张力，这项运动通常包括在国内培训课程中。制作“椅子”，去墙上，站在她身边，以便墙壁触动了脚跟。坐到与地板的平行线，延迟在这个位置30-45秒。重复4-5次。为了使运动复杂化，拿一个小球，更好的体操球进行训练。把它放在刀片之间的背面，并在自己的蹲下将其压入墙壁上，以便在蹲下时不会落下 - 所以你的身体会在平衡的情况下重力所有肌肉。
螃蟹
穿上臀部弹性橡皮筋，直接站立并使右脚走向侧面。坐下来，爬上你的左脚。我们在圈子或任何方向上侧面，直到你运行20次重复。然后通过从左脚开始悬架来休息并改变腿部。总执行4-6方法。
青蛙
拿动体操球，躺在肚子上。包装应该在球上，臀部自由地挂在他身上。刮脚脚或脚踝 - 选择它对您更方便的人。手放在地板上，以便在球上很容易平衡。腿位于地板上，然后，由于锯齿状的肌肉的力量，你将它们抬起到与壳体的平行。拘留1-2秒，然后较低，无休息，再次抬起。尽量快速抬起双腿并慢慢降低它们 - 这种技术有助于快速肌肉减少和流畅的拉伸，因为它们的体积更快。执行20个重复和3-4个方法。
与重量啮合
照片：未提出的。
在这种训练之后，您将在臀部和腿部感到愉快的痛苦，并且经常重复，经过几个月的几个月，注意到您的屁股已被拉开。