1.在臀部的前表面上锻炼。它通常使用Quaddriceps，可以在大腿状肌肉（臀部内侧）称为更好的运动。
Natalia Governorovova
执行技术：坐在模拟器上，使骨盆压在座椅后部。在最高点，平均速度伸直你的腿，短暂停顿。反向运动缓慢，没有混蛋。不要使用大量重量，以免伤害膝关节。制作3-5个方法，在每种方法中重复运动至少8次。请注意，在外面部署的袜子越多，滴灌肌肉的强调越强，如果它们转向内部，则重点在QuadRiceps的外侧转换。
Natalia Governorovova
2.在臀部的后表面上运动。执行技术：直接坐下，修复案例，在锻炼期间不允许其移动。在平均速度下弯曲脚，底部点，修复一秒钟并感受到工作肌肉。在返回运动期间，控制提升高度，不要完全伸直膝盖关节以避免伤害。重量也应该允许在每个方法和至少8个重复中进行3个方法。
Natalia Governorovova
3.在冰冷的柬埔寨肌肉上锻炼身体。实现技术：坐下右侧，选择重量，以便在移动时不要拒绝外壳。将弹丸以平均的速度提升，试图将谜团最大化，固定1-2秒，慢慢降低，在最后一段 - 非常缓慢并伸展肌肉，即，高跟鞋必须稍微离开平台。在这项运动中，最好使4个方法15-20次。
Natalia Governorovova
请注意，小腿肌肉是最训练的训练之一，因此它并不是那么简单，“拉起”这很简单。