已久的夏天来了。泳衣季节的准备工作,许多人都对如何在暑假期间保持达到的结果感兴趣?
这对于最近生下像我这样的孩子的女孩特别相关。尽管生活的变化,你总是希望保持女性化,苗条和性。
我的教练为我制定了一套有效的练习,这使您即使在度假时也留在一个音调。由于这种练习综合,我可以在20-30分钟内完成主要肌肉群。
1.倾斜站。
斜坡站
这项运动包括身体,手和腿的肌肉。
源位置:腿部在骨盆宽度上,彼此平行的脚,肩部被省略,叶片减小。抬起手,并在髋关节的直角倾斜。保持背部应变非常重要。我们赚了15次重复。
2.横向攻击。
侧面滴
这项运动允许您制定臀部的内表面和中间锯齿状肌肉。
右位置:腿部比骨盆的宽度宽,袜子以45°的角度展开到外侧,背直线,肩部被省略。
我们深入攻击,将重量从一个臀部携带到另一个臀部。看着你的背部,不要懒散。我们制作了30次重复。
3.正面攻击。
额外费用
许多人熟悉这种练习,因为它是对大腿浆果和二头肌的研究最容易和最有效的。
源位置:在骨盆宽度上彼此平行脚。
我们将腿部拿回,并将最深入的储蓄吧,然后用左脚。看着你的膝盖不会出手线。我们制作了30次重复。
4.用可变膝盖紧缩直线手柄。
普莱克直接手与可变膝盖拧紧
这项练习涉及工作中的所有肌肉,但主要关注新闻界的肌肉的工作。
正确的位置:我们在杆子里出去,掌握在肩部关节下,脚在肩部宽度。我们开始拧紧膝盖,交替。不要着急。遵循腰部部门很重要,避免偏转!制作20重复。
5.侧板。
横向普拉克
这是一个静态运动。在他之后,我感受到了腰部肌肉的基调。
源位置:放在侧面,上腿我们前进,底背,将手掌放在肩部接头下,抬起大腿,伸出侧杆。其他手可以转移到腰部或升起。
在这个位置,我们从15秒开始静止。我试图增加每个培训时间。
6.带有交替吊腿的肘部上的木板。
在肘部的普朗克与交替的脚举
在这项运动中,压榨和臀部的肌肉正在积极工作。
源位置:我们变成了杆,肘部下方的肘部,脚在骨盆宽度。
我们开始从地板上交替撕裂。我像袜子一样用袜子拉腿,并抬起臀部的最大压缩。避免较低背部的偏转,非常重要!我们制作了30次重复。
这组练习可以重复3次。