30年来，你达到最大的骨质量。如果此时存在不足的骨质或骨质损失在后期发生，则增加开发易于破裂的脆弱骨骼的风险。幸运的是，许多饮食习惯和生活方式可以帮助您构建强大的骨骼并随着年龄的增长拯救他们。以下是保护健康骨骼的5种方式：
吃很多蔬菜
蔬菜对骨骼有用。它们是维生素C的最佳来源之一，它刺激形成骨组织的细胞的产生。此外，一些研究表明，维生素C的抗氧化作用可以保护骨细胞免受损伤。蔬菜还增加骨密度，也称为骨密度。骨密度是骨骼中包含的钙和其他矿物质的指标。和骨质增长（低骨重）和骨质疏松症（骨脆性） - 这些是骨密度低的态度。
绿色和黄色蔬菜的高消耗与儿童时期的骨骼矿化增加有关，并保持年轻人的骨质
照片：未提出的。
绿色和黄色蔬菜的高消耗与童年时期的骨矿化增加和维持年轻人的骨群相关联。还发现，使用大量蔬菜益处老年妇女。与50岁以上的女性的研究表明，那些常常使用洋葱的人，骨质疏松症的风险比很少吃的女性低20％。
制造力量培训
执行某些类型的锻炼将帮助您构建和维护强骨骼。最佳类型的骨骼健康活动之一是具有重量训练或高冲击载荷的锻炼，这有助于形成新骨骼。对儿童的研究，包括1型糖尿病，表明这种类型的活性增加了在骨骼峰值生长期间产生的骨组织量。此外，防止老年人的骨质损失是非常有用的。伴随重量锻炼的老年男女的研究表明，骨骼，强度和骨骼大小的矿物质密度增加，以及骨更新标记和炎症的降低。
消耗足够的蛋白质
获得身体所需的蛋白质对骨骼健康是重要的。实际上，大约50％的骨由蛋白质组成。研究人员报告说，低蛋白质摄入可降低钙同化，并且也可能影响骨骼的形成率和破坏。
然而，担心表明，用饮食具有高含量的钙蛋白质，从骨骼中洗脱，以抵消血液的酸度增加。然而，研究表明，如果植物食物和足够的钙消耗平衡，那么每天消耗高达100克蛋白质的人不会发生这种情况。
吃高钙产品
钙是骨骼健康最重要的矿物质，这是骨骼中包含的主要矿物质。由于旧骨细胞不断被破坏并被新的替换，因此每天消耗钙以保护骨骼的结构和强度是重要的。钙RSNP每天为每天1000毫克，虽然青少年需要1300毫克，但老年女性需要1200毫克。
然而，实际吸收身体的钙的量可以很大差异。有趣的是，如果您吃含有超过500毫克钙的食物，您的身体将非常小，如果您消耗较少的金额。因此，最好在白天分发钙消耗，从该列表中添加一个具有高含钙含量的产品。从产品中获得钙也更好，而不是来自添加剂。最近10年的研究涉及1567人表明，虽然来自产品的钙的高消耗降低了整体心脏病的风险，但那些服用钙添加剂的人，心脏病的风险更高。
使用大量的维生素D和维生素K.
维生素D和维生素K对于骨骼强化来说非常重要。维生素D在骨骼健康中发挥了一些作用，包括帮助身体吸收钙。建议对至少30ng / mL（75米醇/毫升）的血液水平进行保护以防止骨质增长，骨质疏松症和其他骨病。实际上，研究表明，通常具有低水平的维生素D水平的儿童和成年人具有较低的骨密度，并且比将其更容易受到足够量的人的骨质损失更容易存在风险丧失。不幸的是，维生素D缺乏很普遍，大约10亿人遭受了世界各地的。
维生素D缺乏很常见，大约十亿人遭受全世界的痛苦。
照片：未提出的。
您可以通过太阳和脂肪鱼，肝和奶酪等阳光和产品获得足够的维生素D.然而，许多人需要高达2000人的维生素D来保持最佳水平。维生素K2支持骨骼健康，改变骨钙素，涉及形成骨骼的蛋白质。该修饰允许骨钙蛋白与骨矿物结合并有助于防止骨骼钙损失。