אויסארבעטן
ראָוטיישאַן קאָפּ:
מיר שטיין אויף סטרייטאַנד לעגס.
פאָאָץ שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס.
הענט צוזאמען דעם גוף.
מיר מאַכן ראָוטיישאַן קעפ אין אַ קרייַז צו די לינקס און אויף די רעכט זייַט אָלטערנאַטלי.
איבערחזרן 20 מאל.
ראָוטיישאַן מיט הענט:
מיר האַלטן די שטעלע, די הענט זענען אויפגעשטאנען צו די הייך פון די פּלייצעס.
דורכפירן ראָוטיישאַן מיט צוויי הענט אין דער זעלביקער צייט.
20 מאל פאָרויס, 20 מאל צוריק.
הייבן די שטול:
הענט אין פראָנט פון מיר.
ומדריי גלאַט, קוק פאָרויס.
הייבן דיין פוס אויף אַ שטול, שטייענדיק פאָרויס, רעסטינג אויף די פּיאַטע.
גיין אַראָפּ אין פאַרקערט מאַך.
ייַנאָטעמען ווען הייבן, ויסאָטעמען ווען אַראָפּגאַנג.
איבערחזרן 30 מאל.
עקסערסייזיז אויף די פּרעס
מאַך די דרוק, ליגנעריש אויף די האַלבקייַלעך:
די בלאַדעס גיין צו די האַלבקייַלעך.
פֿיס שטעלן אויף סאַקס און מאַך די פּרעס.
3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
מאַך דרוק מיט אויפשטיין לעגס אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז:
געגאנגען צו דיין צוריק.
פֿיס בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
קריכן דעם גוף צו די לעגס, הענט הינטער די קאָפּ.
3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
מאַך די דרוק מיט גלייַך אויפשטיין לעגס:
מיר ראַטעווען די שטעלע.
מיר כאַפּן גלייַך לעגס און קראָסט זיי.
מיר העכערונג דורך דעם גוף צו די לעגס, אויסשטרעקן אָלטערנאַטלי מיט די רעכט און לינקס הענט.
3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
עקסערסייזיז אויף די הינטן
פראָנטאַל סקוואַץ מיט האַנטעל:
פֿיס האַלבביבאַ און געוויינט אין אַ ווינקל פון 20 דיגריז.
נידעריקער די האַנטעל אויף די קאַסטן.
אין די אָטעם, מיר מאַכן סקוואַץ, ניז זענען דירעקטעד צו די סאַקס זייטן.
Sat to Paralle Pelvis מיט שטאָק.
אויף די ויסאָטעמען אַרויף ויבן.
3 אַפּראָוטשיז 20 מאל.
סקוואַט מיט אַ ברייט באַשטעטיקן פון האַלטן:
פֿיס דראַגינג ברייט פּלייצעס.
פֿיס שטעלן אין פּלי.
האַנטעל אָוויט צווישן די לעגס.
אויף די אָטעם גיין אַראָפּ.
אין עקסהאַלאַטיאָן, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
אין די שפּיץ פונט, לאָזן דיין ניז אַ ביסל ווייך.
3 אַפּראָוטשיז 20 מאל.
פאַליגס מיט האַנטעל אין האַנט:
הענט מיט האַנטעל צוזאמען דעם גוף.
ווען די פראָנט קני איז פאַלינג אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
די קני איז איבער די פּיאַטע, די גאנצע מאַסע איז טראַנספערד צו די פּיאַטע.
3 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
בולגאַריש לונגע:
די קני פון די שטיצן לעגעבט אין רעכט ווינקלז.
פרייַ פוס שטעלן אויף דער שטול הינטער זיך.
געזעסן מיט דרוק אויף די פּיאַטע פון די שטיצן פוס.
3 אַפּראָוטשיז 10 מאל.
הענט און קאַסטן עקסערסייזיז
האַנט סטרייטנינג צוריק, שטייענדיק אין די שיפּוע מיט האַנטעל:
איך באַקומען אַ פרייַ האַנט אויף דער שטול אין פראָנט פון זיך, אין די אנדערע האַנט אַ האַנטעל.
ניז האַלב-בענט.
ציען די שיסל אויף זיך מיט דיין עלנבויגן, די האַנט איז ענג געדריקט צו דעם גוף.
מאַכן אַ רגע פּויזע אין די שפּיץ פונט און נידעריקער דיין האַנט אין שטוב.
3 אַפּראָוטשיז 20 מאל.
דרינגלעך פון די ניז:
מיר שטעלן דיין ניז אויף די האַלבקייַלעך.
הענט אויף די שטאָק אונטער די פּלייצעס.
מיר דורכפירן פּושופּס, עלבאָוז געדריקט צו דעם גוף.
3 אַפּראָוטשיז 10 מאל.
פאַרקערט פּושופּס:
מיר שטעלן דיין הענט אויף דער שטול הינטער זיך, פינגער קוק יעדער אנדערע.
מיר זענען געדריקט פֿון דער שטול אין די האַלב-טרייסט.
2 אַפּראָוטשיז 10 מאל.
[פּושיז אין די האַלטן ליגנעריש אויף די ניז:
פאַרנעמען די שטעלע פון די פּלאַנקען.
נידעריקער דיין ניז אויף די שטאָק, און לעגס קרייַז אין די אַנגקאַלז אָדער לעגס.
מיר צולייגן דיין הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס, דורכפירן פּושאַפּס.
3 אַפּראָוטשיז 20 מאל.
עקסערסייזיז אויף די מאַסאַלז בילן
פּלאַנק אויף די האַלבקייַלעך:
מיר שטעלן די עלבאָוז אונטער די פּלייצעס אויף די האַלבקייַלעך, שטיין אין די באַר-באַוועגונג סומע פון צייט.
צוטשעפּען
מיר ווענדן אויף הויך מוזיק און דורכפירן אין אַ הייך פון וועגן פינף מינוט. איר קענען שפּרינגען אויף די שטריק.