נישט אַ בעסער וועג צו אָווערקלאָקק לאָנגינג אין דעם פאַל - גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער פאַרברענגען דרויסנדיק אַקטיוויטעטן. אָבער טאָן איר שטענדיק מאַכן אַ וואַרעם-אַרויף איידער איר גיין צו די הויפּט עקסערסייזיז? מיר טראַכטן ניט שטענדיק. ווי צו מאַכן הויך-קוואַליטעט וואָרקאָוט נישט צו באַקומען סטרעטשינג און אנדערע ינדזשעריז? מיר געפרוווט צו געפֿינען דאָס.
ערשטער פון אַלע, איך געדענקען די הויפּט זאַך - די וואַרעם אַרויף כולל קאַרדיאָו, סטאַטיקס און דינאַמיק. אָבער וואָס טאָן איר דאַרפֿן אַלע דעם? דער פאַקט איז אַז ווען וואַרעם זיך, די מוסקל טעמפּעראַטור ינקריסיז זייער, און אויך פאַסטער רידוסט, וואָס אַלאַוז איר צו דורכפירן אַלע די הויפּט עקסערסייזיז. אין דערצו, די באַהיצונג פון די מאַסאַלז וועט ראַטעווען איר פון ווייטיק פֿאַר דער ווייַטער טאָג נאָך ווערקאַוט. איר דאַרפֿן בלויז 15-20 מינוט און איר זענט גרייט צו אָנהייבן שטאַרקייט טריינינג אָדער סטרעטשינג.
טאָן ניט גיינ ווייַטער צו טריינינג אָן ווערקאַוט
פאָטאָ: www.unsplash.com.
קאַרדיאָו
אַ ויסגעצייכנט אָפּציע וועט לויפן אויף דער שפּור, ווי געזונט ווי אויף קיין קאַרדיאַטערז, וואָס וועט העלפֿן צו אַרבעטן עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל. אַזאַ סימיאַלייטערז אַרייַננעמען אַירבאַגס, ראָווינג סימיאַלייטערז און יליפּטיק.
סטאַטיקס
גיין צו דער דורכפירונג פון סטאַטיק עקסערסייזיז אויף די ווערקאַוט. פאַכמאַן אַטליץ רעקאָמענדירן צו דורכפירן דריי הויפּט עקסערסייזיז וואָס וועט געבן די נייטיק ווירקונג.
פּלאַנקק אויף די עלבאָוז
דילייטפאַל סטאַטיק געניטונג. מיר שטעלן דיין הענט אויף עלבאָוז אין די האַלטן ליגנעריש, סטריינינג דרוק און הינטן פאַסאַלז. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק נישט צו אָווערלאָאַד די נידעריקער צוריק, און פֿאַר דעם נאָכפאָלגן אַזוי אַז עס איז נישט פֿאַר פיל.
סקוואַץ
פֿאַר באַהיצונג מאַסאַלז אין דער געגנט פון דער פּעלוויס און די היפּס, קלייַבן סטאַטיק סקוואַץ. מיר דאַר אַרום די וואַנט מיט דיין צוריק און סלאָולי גיין אַראָפּ ביז די דיך פאָרעם אַ גלייַך ווינקל מיט די שטאָק. מיר בלייַבן אין אַזאַ אַ שטעלע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס, נאָך וואָס מיר איבערחזרן דריי מאָל.
פּאַס-זייַט
ווייַטער, גיין צו די פּראָטיריישאַן פון די בויך. מיר באַקומען אַרויף אין די באַר אויף די עלנבויגן סידוויי אַזוי אַז דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און קיין טייל פון דעם גוף געראטעוועט. האַלטן די סיטואַציע פֿאַר 20 סעקונדעס און איבערחזרן לפּחות צוויי מאָל.
דינאַמיק
עס זענען בלויז צוויי יבערזעצונג פון עפעקטיוו.
"קאַץ"
אַלץ איז באַקאַנט צו דעם קלאַסיש באַהיצונג געניטונג, וואָס ליבע צו צולייגן אין יאָגאַ פּראַקטיסיז. מיר ווערן אויף אַלע פאָרז און טייטלי דריקן דעם פאלם צו די שטאָק. הענט סטרייטאַנד. סלאָולי ציען די פּרעס און בייגן די באַקקופּ. האַלטן די פּרעס און הינטן אין די וואָולטידזש פון 30 סעקונדעס. סלאָולי זיין בייגינג צוריק, אָבער שוין אין עקסהאַלאַטיאָן.
טילט טילט
מיר שטעלן לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס אַזוי אַז די צוריק און ניז זענען גלייַך. מיר רינען פאָרויס אָן בענדינג דיין באַקס. רעכט האַנט זארגן די לינקס פֿיס, און מיר טאָן דאָס אויף יושר. מיר איבערחזרן די זעלבע אַקציע, אָבער מיר שוין אויסשטרעקן צו די רעכט פֿיס. ווען איר דורכפירן די געניטונג, אַ טילט מוזן קעסיידער אָנטייל נעמען.