Tập thể dục
Đầu xoay:
Chúng tôi đứng trên đôi chân thẳng.
Chân đặt trên chiều rộng của vai.
Tay dọc theo cơ thể.
Chúng tôi thực hiện các đầu xoay trong một vòng tròn ở bên trái và bên phải xen kẽ.
Lặp lại 20 lần.
Xoay bằng tay:
Chúng tôi giữ vị trí, bàn tay được nâng lên chiều cao của vai.
Thực hiện xoay bằng hai tay cùng một lúc.
20 lần phía trước, 20 lần trước.
Nâng ghế:
Tay trước mặt tôi.
Quay mịn, nhìn về phía trước.
Nâng chân lên ghế, đứng trước, nghỉ ngơi trên gót chân.
Đi xuống trong động thái ngược lại.
Hít vào khi nâng, thở ra khi hạ xuống.
Lặp lại 30 lần.
Bài tập về báo chí
Xoay báo chí, nằm trên bán cầu:
Các lưỡi dao đi đến bán cầu.
Bàn chân đưa vào tất và xoay báo chí.
3 Phương pháp tiếp cận 15 lần.
Bấm đu với đôi chân ngẩng cao ở góc 90 độ:
Đi về phía sau của bạn.
Bàn chân uốn ở một góc 90 độ.
Trèo lên cơ thể đến chân, hai tay sau đầu.
3 Phương pháp tiếp cận 15 lần.
Xoay báo chí với đôi chân giơ thẳng:
Chúng tôi lưu vị trí.
Chúng tôi nâng chân thẳng và vượt qua chúng.
Chúng tôi vươn lên bởi cơ thể đến chân, kéo dài xen kẽ với bàn tay phải và tay trái.
3 Phương pháp tiếp cận 15 lần.
Bài tập trên mông
Squats phía trước với quả tạ:
Chân nửa quả và khóc ở góc 20 độ.
Hạ thấp quả tạ trên ngực.
Trong hơi thở, chúng ta làm squats, đầu gối được hướng đến các mặt vớ.
Ngồi song song xương chậu với sàn nhà.
Trên thở ra leo lên lầu.
3 cách tiếp cận 20 lần.
Squat với một khung cảnh dừng rộng:
Bàn chân kéo vai rộng hơn.
Chân đặt trong plie.
Quả tạ bỏ qua giữa hai chân.
Trên hơi thở đi xuống.
Trong thở ra, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.
Ở điểm trên cùng, để đầu gối của bạn một chút mềm mại.
3 cách tiếp cận 20 lần.
Ấp hâu với quả tạ trong tay:
Tay với quả tạ dọc theo cơ thể.
Khi đầu gối phía trước đang rơi ở một góc 90 độ.
Đầu gối nằm trên gót chân, toàn bộ tải được chuyển đến gót chân.
3 Phương pháp tiếp cận 15 lần.
Lunge Bulgaria:
Đầu gối của chân hỗ trợ uốn cong ở góc vuông.
Chân lỏng đặt trên ghế đằng sau chính mình.
Ngồi với áp lực lên gót chân của chân hỗ trợ.
3 Phương pháp tiếp cận 10 lần.
Bài tập tay và ngực
Bàn tay thẳng trở lại, đứng ở độ dốc với quả tạ:
Tôi nhận được một bàn tay lỏng lẻo trên ghế trước mặt mình, mặt khác một quả tạ.
Đầu gối nửa uốn cong.
Kéo shoem lên chính mình bằng khuỷu tay của bạn lên, bàn tay được ép chặt vào cơ thể.
Tạm dừng thứ hai ở điểm trên cùng và hạ tay ở nhà.
3 cách tiếp cận 20 lần.
Ép từ đầu gối:
Chúng tôi đặt đầu gối của bạn trên bán cầu.
Tay trên sàn dưới vai.
Chúng tôi thực hiện các cú đẩy, khuỷu tay ấn vào cơ thể.
3 Phương pháp tiếp cận 10 lần.
Pushups nghịch đảo:
Chúng tôi đặt tay lên ghế đằng sau chính mình, những ngón tay nhìn nhau.
Chúng tôi được ép từ ghế trong bán lại.
2 tiếp cận 10 lần.
[Đẩy trong ngừng nằm trên đầu gối:
Chiếm vị trí của tấm ván.
Hạ thấp đầu gối trên sàn và chân chéo trong mắt cá chân hoặc chân.
Chúng tôi sắp xếp tay của bạn trên chiều rộng của vai, thực hiện đẩy.
3 cách tiếp cận 20 lần.
Bài tập trên cơ bắp sủa
Planck trên bán cầu:
Chúng tôi đặt khuỷu tay dưới vai trên bán cầu, đứng trong thanh tối đa thời gian.
Xô
Chúng tôi bật âm nhạc lớn và biểu diễn ở độ cao khoảng năm phút. Bạn có thể nhảy lên dây.