Vào ban ngày, cơ thể liên tục mất nước, chủ yếu là nước tiểu và sau đó, nhưng cũng do các đặc điểm thông thường của cơ thể, chẳng hạn như thở. Để ngăn ngừa mất nước, bạn cần uống nhiều nước mỗi ngày. Có nhiều ý kiến khác nhau về việc uống bao nhiêu nước mỗi ngày. Các chuyên gia y tế thường đề xuất tám ly 250 ml, tương ứng với khoảng 2 lít mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số chuyên gia tin rằng bạn cần liên tục uống nước trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không muốn uống. Bài viết này thảo luận về một số nghiên cứu về tiêu thụ nước để tách các sự kiện khỏi hư cấu, và được giải thích cách dễ dàng duy trì mức độ hydrat hóa cao theo nhu cầu cá nhân của bạn.
Bạn cần bao nhiêu nước?
Nó phụ thuộc vào nhiều thứ và thay đổi từ người này sang người khác. Đối với người lớn, khuyến nghị chung của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ: 11,5 ly (2,7 lít) mỗi ngày cho phụ nữ, 15,5 ly (3,7 lít) mỗi ngày cho nam giới. Điều này bao gồm chất lỏng từ nước, đồ uống như trà và nước trái cây, cũng như thức ăn. Bạn nhận được trung bình 20% nước từ các sản phẩm ăn. Có lẽ bạn sẽ cần nhiều nước hơn người khác. Lượng nước cũng phụ thuộc vào các yếu tố này:
Bạn sống ở đâu. Ở những nơi nóng, ẩm ướt hoặc khô, bạn sẽ cần nhiều nước hơn. Bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn nếu bạn sống ở vùng núi hoặc ở độ cao cao.
Chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn uống nhiều cà phê và các loại đồ uống cà phê khác, bạn có thể mất nhiều nước hơn do tiểu tiện hơn. Nhiều khả năng, bạn cũng sẽ cần uống nhiều nước hơn, nếu trong chế độ ăn uống của bạn rất nhiều thức ăn muối, sắc sảo hoặc ngọt. Hoặc nhiều nước hơn là cần thiết nếu bạn không ăn nhiều sản phẩm hydrat hóa với hàm lượng nước cao, chẳng hạn như trái cây và rau quả tươi hoặc nấu chín.
Nếu bạn dành nhiều thời gian hơn ngoài trời dưới ánh mặt trời, trong thời tiết nóng hoặc trong phòng nóng, bạn có thể cảm thấy khát nhanh hơn
Ảnh: unlash.com.
Nhiệt độ hoặc mùa. Trong những tháng ấm nhất, bạn có thể cần nhiều nước hơn trong máy làm mát do đổ mồ hôi.
Môi trường của bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian ngoài trời vào mặt trời, trong thời tiết nóng hoặc trong phòng làm nóng, bạn có thể nhanh hơn cảm thấy khát.
Bạn đang hoạt động như thế nào Nếu bạn đang hoạt động vào ban ngày, hãy đi rất nhiều hoặc đứng, bạn sẽ cần nhiều nước hơn một người ngồi ở bàn. Nếu bạn đang tham gia vào các môn thể thao hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động chuyên sâu nào, bạn sẽ cần uống nhiều hơn để che mất nước.
Đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn bị nhiễm trùng hoặc nhiệt, hoặc nếu bạn bị mất chất lỏng do nôn mửa hoặc tiêu chảy, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Nếu bạn có một bệnh như vậy, như bệnh tiểu đường, bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn. Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, cũng có thể gây mất nước.
Mang thai hoặc cho con bú. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho bé ăn vú, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn để tránh mất nước. Cuối cùng, cơ thể bạn thực hiện công việc cho hai (hoặc nhiều hơn).
Tiêu thụ nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và não?
Nhiều người tuyên bố rằng nếu bạn không uống vào ban ngày, mức năng lượng và công việc não bộ của bạn sẽ bắt đầu xấu đi. Để hỗ trợ điều này, có nhiều nghiên cứu. Một nghiên cứu liên quan đến phụ nữ cho thấy rằng việc mất chất lỏng 1,36% sau khi các bài tập xấu đi tâm trạng và sự tập trung và tăng tần suất đau đầu. Một nghiên cứu khác được thực hiện ở Trung Quốc với sự tham gia của 12 người đàn ông tại trường đại học cho thấy thiếu nước uống trong 36 giờ có tác động đáng chú ý đối với sự mệt mỏi, sự chú ý và tập trung, tốc độ phản ứng và bộ nhớ ngắn hạn.
Ngay cả sự mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất thể chất. Một nghiên cứu lâm sàng về những người đàn ông khỏe mạnh cao tuổi cho thấy sự mất nước trong cơ thể chỉ giảm 1% sức mạnh cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng của chúng. Mất 1% trọng lượng cơ thể có vẻ không lớn lắm, nhưng điều đó có nghĩa là bạn cần phải mất một lượng nước đáng kể. Thông thường nó xảy ra khi bạn đổ mồ hôi hoặc trong một căn phòng rất ấm áp và không uống đủ nước.
Bạn có giảm cân trong việc sử dụng một lượng lớn nước?
Có nhiều tuyên bố rằng việc sử dụng nhiều nước hơn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể do sự gia tăng sự trao đổi chất và suy giảm sự thèm ăn. Theo nghiên cứu, việc sử dụng nhiều nước hơn bình thường, tương quan với việc giảm trọng lượng cơ thể và các chỉ số thành phần cơ thể. Một đánh giá nghiên cứu khác cho thấy mất nước mãn tính có liên quan đến béo phì, bệnh tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu trước đó đã được tính toán rằng việc sử dụng 2 lít mỗi ngày làm tăng mức tiêu thụ năng lượng khoảng 23 calo mỗi ngày do phản ứng nhiệt hoặc chuyển hóa nhanh hơn. Nước uống khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm số lượng calo mà bạn tiêu thụ. Điều này có thể xảy ra do thực tế là cơ thể dễ dàng để khát khao để đói. Một nghiên cứu cho thấy những người uống 500 ml nước trước mỗi lần uống thức ăn, mất thêm 44% trong 12 tuần so với những người không làm điều này. Nhìn chung, dường như việc sử dụng đủ nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể cải thiện việc quản lý sự thèm ăn và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, việc sử dụng một lượng lớn nước có một số lợi ích sức khỏe khác.
Ngay cả sự mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất thể chất.
Ảnh: unlash.com.
Có nhiều nước giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe?
Đối với chức năng bình thường của cơ thể bạn, cần phải uống đủ nước. Một số vấn đề về sức khỏe cũng có thể giúp tăng tiêu thụ nước:
Táo bón. Sự gia tăng tiêu thụ nước có thể giúp táo bón, một vấn đề rất phổ biến.
Nhiễm trùng kênh đô thị. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sự gia tăng tiêu thụ nước có thể giúp ngăn ngừa tái sử dụng đường tiết niệu và nhiễm trùng bàng quang.
Đá trong thận. Một nghiên cứu trước đó cho thấy mức tiêu thụ của một lượng lớn chất lỏng làm giảm nguy cơ nguy cơ sỏi trong thận, mặc dù cần thêm nghiên cứu.
Giữ ẩm cho da. Các nghiên cứu cho thấy nhiều nước hơn dẫn đến dưỡng ẩm da tốt hơn, mặc dù cần thêm nghiên cứu để cải thiện độ trong suốt và tác động mụn trứng cá.
Là các chất lỏng khác trong tổng số của bạn được tính đến?
Nước thông thường không phải là thức uống duy nhất giúp duy trì sự cân bằng của chất lỏng. Đồ uống và sản phẩm khác có thể có tác động đáng kể. Một trong những huyền thoại là đồ uống có caffeine, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp hydrat hóa, bởi vì caffeine là thuốc lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này yếu, nhưng một số người có thể gây thêm đi tiểu. Tuy nhiên, ngay cả đồ uống cà phê cũng giúp lấp đầy cơ thể với toàn bộ nước. Hầu hết các sản phẩm chứa nước với số lượng khác nhau. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là trái cây và rau quả chứa nước. Cùng với nhau, cà phê hoặc trà và nước giàu có thể giúp hỗ trợ cân bằng chất lỏng.
Duy trì cân bằng nước là cần thiết cho sự sống còn của bạn. Vì lý do này, có một hệ thống phức tạp trong cơ thể bạn cho phép bạn kiểm soát khi nào và bạn uống bao nhiêu. Khi tổng hàm lượng nước rơi xuống dưới một mức độ nhất định, khát phát sinh. Nó được cân bằng cẩn thận bởi các cơ chế như thở - bạn không cần phải nghĩ về nó một cách có ý thức.
Cơ thể bạn biết cách cân bằng mực nước và khi nào nên nộp tín hiệu để uống nhiều hơn. Mặc dù khát có thể là một chỉ số đáng tin cậy về sự mất nước, hãy dựa vào cảm giác khát khao có thể không đủ để có sức khỏe hoặc tập thể dục tối ưu. Vào thời điểm xuất hiện của cơn khát, bạn có thể đã cảm thấy hậu quả của việc hydrat hóa không đủ, chẳng hạn như mệt mỏi hoặc đau đầu. Sử dụng màu nước tiểu như một mốc có thể hữu ích hơn để tìm hiểu xem bạn có đủ uống không.
Cố gắng để có được một nước tiểu trong suốt nhạt. Trên thực tế, đối với quy tắc 8 × 8 không có khoa học. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể yêu cầu tăng tiêu thụ nước. Quan trọng nhất trong số họ có thể là trong quá trình đổ mồ hôi. Điều này bao gồm các bài tập và thời tiết nóng, đặc biệt là trong một khí hậu khô cằn. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy chắc chắn để chuyển đổi mất chất lỏng bằng nước. Viêm đai thực hiện các bài tập dài và chuyên sâu cũng có thể yêu cầu bổ sung chất điện giải, chẳng hạn như natri và các khoáng chất khác, cùng với nước.
Nhu cầu nước của bạn tăng trong khi mang thai và cho con bú. Bạn cũng cần nhiều nước hơn khi bạn có nhiệt, nôn hoặc tiêu chảy. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nghĩ về việc tăng tiêu thụ nước. Ngoài ra, những người cao tuổi có thể luôn luôn theo sau là tiêu thụ nước, bởi vì với các cơ chế tuổi thăn có thể bắt đầu gây thất bại. Các nghiên cứu cho thấy người lớn trên 65 tuổi tiếp xúc với nguy cơ mất nước cao hơn.