Sog'lom ovqatlanishning kaliti - bu iste'mol qilinadigan energiya sarflanadigan energiyani muvozanatlash uchun qanchalik faol bo'lishiga qarab, qanchalik faol bo'lsa, shunga qaramay, siz energiya sarflagan energiyani muvozanatlash uchun qanchalik faol bo'lsa. Agar siz kerakli tanadan ko'proq ovqatlansangiz yoki ichsangiz, siz vaznga ega bo'lasiz, chunki siz foydalanmaydigan energiya yog 'shaklida saqlanadi. Agar siz juda kam ovqatlansangiz va ichsangiz, vazn yo'qotasiz. Siz muvozanatli ovqatlanishni saqlaganingizga ishonch hosil qilish uchun siz ham mahsulotning keng tanlovi va tanangiz sizga kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini oladi. Erkaklar kuniga 2500 ga yaqin kaloriyadan foydalanish tavsiya etiladi. Ayollar kuniga 2000 yilga yaqin kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Bu erda mazali va foydali iste'mol qilish uchun ba'zi maslahatlar:
Ratsioningizni kraxmalli uglevodlarga asoslang
Kraxmalli uglevodlar siz yeyayotgan ovqatning uchdan bir qismidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Ular kartoshka, non, guruch, makaron va donni o'z ichiga oladi. Yuqori sifatli mahsulotlar yoki donli mahsulotlarni, masalan, butun donli makaron, jigarrang guruch yoki terisiz kartoshka tanlang. Ularda oq yoki tozalangan kraxmalli uglevodlarga qaraganda ko'proq tola bor va uzoqroq xiyonat qilishga imkon beradi. Har bir asosiy taomda kamida bitta kraxmal mahsulotni kiritishga harakat qiling. Ba'zilar, kraxmal ozuqasi to'liqlikka hissa qo'shadi, ammo ular tarkibida ular tarkibida yog 'tarkibining yarmidan kam miqdordagi uglevodlar uchun kaloriya bor. Siz qo'shganingizda yoki ushbu mahsulotlarni berayotganda qo'shadigan yog'larni tomosha qiling, chunki ular kaloroblikni oshiradiganlar - masalan, chiplarda moyni, non va qaymoqli sariyog 'qiladi.
O'qing: 26 Og'irlikni tezroq yo'qotish uchun 26 ilmiy asoslangan hayotiy tasdiqlangan
Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Har kuni kamida 5 ta turli xil meva va sabzavotlarning porlashi tavsiya etiladi. Ular yangi, muzlatilgan, konserva, quritilgan yoki sharbat bo'lishi mumkin. Ko'rinishidan kuniga 5 ta porlashni oling. Nega nonushta uchun halqa bilan bananni qirqish yoki odatiy nonushta bilan yangi mevali salatni almashtirmaslik kerak? Yangi, konservalangan yoki muzlatilgan mevalar va sabzavotlarning qismi - bu 80 g. Bir stakan meva sharbati, sabzavot sharbati yoki 150 ml. Ushbu ichimliklar shirin bo'lgani uchun kuniga kuniga kuniga 1 stakan miqdoridan oshmasligi kerak, chunki bu ichimliklar shirin bo'ladi va tishlaringizga zarar etkazishi mumkin.
Ko'proq baliq iste'mol qiling, shu jumladan yog '
Baliq oqsilning yaxshi manbai bo'lib, ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Haftada kamida 2 ta baliq ovlashga harakat qiling, jumladan kamida 1 ta yog'li baliq. Yurak kasalligini oldini olishga yordam beradigan semiz baliq - bu omega-3 yog'ga boy. Yog'li baliqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: izrogi, alabalık, seling, sardina, sochlar. Kam yog 'baliqlari quyidagilardan iborat: piksha, kamba, kamba, tuna, hek. Siz yangi, muzlatilgan va konserva mahsulotlarini tanlashingiz mumkin, ammo konservalangan va chekilgan baliq juda ko'p miqdorda tuzni o'z ichiga olishini unutmang. Aksariyat odamlar ko'proq baliq bo'lishi kerak, ammo baliqlarning ba'zi turlari uchun cheklovlar mavjud.
Juda ko'p to'yingan yog'lar qonda xolesterin miqdorini oshirishi mumkin
Foto: Sifatlanmagan.com.
To'yingan yog 'va shakar iste'molini kamaytiring
Sizga dietangizda yog 'kerak, ammo siz yeyayotgan yog'larning miqdori va turiga e'tibor berish muhimdir. Yog'larning 2 ta asosiy turlari mavjud: to'yingan va to'yinmagan. Yurakda to'yingan yog'lar qonda xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, bu yurak kasalligini rivojlantirish xavfini oshiradi. Erkaklar kuniga 30 g dan oshiq yog'ni iste'mol qilishlari kerak, ayollar kuniga 20 g dan oshmaydi. Tishgan yog 'ko'plab mahsulotlarda, masalan: go'sht, tabiiy kolbasa, sariyog', yog ', qattiq pishloq, shirinliklar.
Kotirurilgan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling va o'simlik moylari, yog 'baliqlari, yog' baliqlari va avakado kabi mahsulotlarni tanlashga harakat qiling. Sog'lom tanlov uchun oz miqdordagi sabzavot yoki zaytun moyidan foydalaning yoki sariyog ', bass yoki fasha moyi o'rniga kamaygan yog' miqdori bilan pastadir. Siz go'sht iste'mol qilganingizda, katta bo'lmagan bo'laklarni tanlang va ko'rinadigan yog 'kesing.
Yuqori shakar mahsulotlari va ichimliklardan muntazam foydalanish semirish va karies xavfini oshiradi. Shirin mahsulotlar va ichimliklar ko'pincha ko'plab kaloriyalarni o'z ichiga oladi, agar ular ko'pincha ishlatilgan bo'lsa, vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin. Ular, ayniqsa ovqatlanish oralig'ida bo'lganida, ular ham karies olib kelishi mumkin.
Erkin shakar - bu oziq-ovqat yoki ichimliklar yoki ichimliklar, sirop, siroplar, siroplar, mevasiz meva sharbatlari va silliqlashadi. Siz meva va sut tarkibidagi shakarni emas, balki shakarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak. Ko'plab qadoqlangan mahsulotlar va ichimliklar hayratlanarli darajada ko'p sonli shakarni o'z ichiga oladi. BEPUL shakar ko'p mahsulotlarda, masalan, masalan, shirin va nonushta bo'laklari, kek, pishiriqlar, pechkalar, shirinliklar, alkogolli ichimliklar, shokoladli ichimliklar, shokoladli ichimliklar, shokoladli ichimliklar, shokoladli ichimliklar, shokoladli ichimliklar, shokoladli ichimliklar, shokoladli ichimliklar, shirinliklar, shirinliklar, shirinliklar, shirinliklar, shirinliklar, shirinliklar, shirinliklar, shokoladli ichimliklar, shokoladli ichimliklar.
Oziq-ovqat yorliqlari yordam berishi mumkin. Ulardan mahsulotlar qancha shakarni tekshirish uchun foydalaning. Har 100 g umumiy shakarning 22,5 g dan ortig'i oziq-ovqatda juda ko'p shakar borligini anglatadi va 100 g uchun 5 g yoki kam umumiy shakar, oziq-ovqatda ozgina shakar borligini anglatadi.
Kamroq tuz iste'mol qiling: kattalar uchun kuniga 6 g dan oshmaydi
Juda katta miqdor qon bosimini oshirishi mumkin. Yuqori qon bosimiga ega bo'lgan odamlar samimiy kasallik yoki urish uchun ko'proq imkoniyatlarga ega. Agar siz ovqatga tuz qo'shmasangiz ham, siz hali ham ko'p ovqatlanishingiz mumkin. Siz iste'mol qiladigan tuzning to'rtdan uch qismi, masalan, quruq nonushta, sho'rvalar, non va soslar kabi sotib olganingizda, ulardan allaqachon mahsulotlar mavjud. Iste'molni kamaytirish uchun oziq-ovqat mahsulotlari bo'lgan yorliqlardan foydalaning. Har 100 g dan 1,5 g gacha tuzlar oziq-ovqatda juda ko'p tuz borligini anglatadi.
Faol bo'ling va sog'lom bo'ling
Sog'lom ovqatlanishdan tashqari, muntazam mashqlar jiddiy kasalliklarning xavfini kamaytirishi mumkin. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun ham muhimdir. Ortiqcha vazn yoki semirish 1-chi diabet, ba'zi saraton turlari, yurak xastaligi va insultışığılar kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin. Ko'pgina kattalar kam vazn yo'qotishi, kamroq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, kamroq ovqatlanishga va faol bo'lishga harakat qiling. Sog'lom va muvozanatli parhez sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
Spirtli ichimliklar va gazlangan ichimliklardan qochishga harakat qiling, chunki ular yuqori kaloriya
Foto: Sifatlanmagan.com.
Chanqovni his qilmang
Suvsizlanishning oldini olish uchun siz juda ko'p suyuqlik ichishingiz kerak. Shifokorlar har kuni 6-8 stakan ichishni maslahat berishadi. Bu siz oziq-ovqatdan olingan suyuqlikdan tashqari, uni iste'mol qiling. Alkogolsiz ichimliklar hisobga olinadi, ammo suv, past yog 'va past shakar kukuni, shu jumladan choy va qahva, sog'lom tanlovdir. Sovuq bo'lmagan ichimliklar va gazlangan ichimliklardan qochishga harakat qiling, chunki ular yuqori kaloriya. Ular sizning tishlaringiz uchun zararli. Hatto unsizsiz meva sharbatlari va silliqlari ham juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Meva sharbatidan ichimliklarning umumiy soni, sabzavot sharbati va smolagi kuniga 150 ml dan oshmasligi kerak, bu kichik stakan. Issiq ob-havo sharoitida yoki mashg'ulot paytida ko'proq suyuqlik ichishni unutmang.
Nonushta o'tkazmang
Ba'zi odamlar nonushta bilan o'tkazib yuborishadi, chunki ular bu ularga vazn yo'qotishlariga yordam beradi. Ammo sog'lom shinalar va past yog ', shakar va tuz nonushta qilish muvozanatli ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin va siz salomatlik uchun ozuqa moddalarini olishga yordam beradi. Yarim tashlangan sut va dilimlenmiş mevali qora shakarli butun donli parchalar mazali va foydali nonushta.