Tayyorlamoq
Aylanish boshi:
Biz to'g'rilangan oyoqlarda turamiz.
Oyoqlari elkalarning kengligiga qo'yiladi.
Tana bo'ylab qo'llar.
Biz aylanma boshlarni chapga va o'ng tomonda navbat bilan aylanib chiqamiz.
Tranzonni 20 marta takrorlang.
Qo'llar bilan aylantirish:
Biz pozitsiyani saqlaymiz, qo'llar elkalarning bo'yiga ko'tarilamiz.
Bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan aylanishni amalga oshiring.
20 marta oldin, 20 marta oldin.
Kafedrani ko'tarish:
Oldimda qo'llar.
Spin silliq, kuting.
Oyog'ingizni stulga ko'taring, poshnali dam oling.
Teskari harakatda pastga tushing.
Xursand bo'lganda ko'tarilish, ekshalatsiya paytida nafas oling.
Qayta takrorlang.
Matbuotda mashqlar
Ikkinchidan yotgan matbuotni siljitish:
Pichoqlar yarim shariga boradilar.
Oyoqlari paypoqqa solib, matbuotni siljitadi.
3 15 marta yondashuv.
90 daraja burchak ostida ko'tarilgan oyoqlari bilan suzish:
Orqangizga borish.
90 daraja burchakda egilish.
Tanaga oyoqlarga ko'taring, boshning orqasida qo'llar.
3 15 marta yondashuv.
Matbuotni to'g'ri ko'tarilgan oyoqlari bilan siljiting:
Biz pozitsiyani saqlaymiz.
Biz to'g'ri oyoqlarini ko'tarib, ularni kesib o'tamiz.
Biz tanadan oyoqlarga ko'tarilamiz, to'g'ridan-to'g'ri o'ng va chap qo'llar bilan cho'zamiz.
3 15 marta yondashuv.
Dumba orqali mashqlar
Dumbbell bilan old aylanalar:
Oyoqlari yarmini yarqirab, 20 daraja burchak ostida yig'ladi.
Ko'kragiga dumbbellni tushiring.
Nafasda biz yig'ma qilamiz, tizzalar paypoq tomonlariga qaratilgan.
Pol bilan parallel toselga o'tirdi.
Ekskral tepada yuqoriga ko'tarilish.
3 20 marta yondashuv.
To'xtatishning keng sozlanishi:
Oyoqni tortiladigan elkasini torting.
Piuchoga oyoq qo'yish.
Oyoqlari orasidagi dumbbell omit.
Nafasi pastga tushing.
Ekspalashda biz boshlang'ich holatga qaytamiz.
Yuqori nuqtasida tizzalaringizni ozgina yumshoqroq qoldiring.
3 20 marta yondashuv.
Qo'lida dumbbelllari bilan kiyimlar:
Tana bo'ylab dumbbelllari bilan qo'llar.
Old tizza 90 daraja burchakka tushganda.
Tiz tovon ustida, butun yuk tovonga o'tkaziladi.
3 15 marta yondashuv.
Bolgariya Lunge:
Qo'llab-quvvatlash oyog'ining tizzasi to'g'ri burchakka egilgan.
Sizning orqangizdagi stulga botirilgan.
Qo'llab-quvvatlash oynasida poshnali bosim bilan o'tirdi.
3 10 marta yondashuv.
Qo'llar va ko'krak mashqlari
Dumbbell bilan qiyalikda turish:
Men o'zimning oldingizda kresloga bo'sh qo'l olaman, boshqa tomondan dumbbell.
Tizzalar yarim egilgan.
Shoemni tirsak bilan torting, tanaga mahkam siqiladi.
Ikkinchi nuqtasida ikkinchi pauza qiling va uyingizda qo'lingizni pastga tushiring.
3 20 marta yondashuv.
Tizni bosish:
Biz tizzalaringizni yarim sharda qo'yamiz.
Qo'llar ostidagi qo'llar.
Biz pushuplarni bajaramiz, tirsaklar tanaga bosdi.
3 10 marta yondashuv.
Teskari surish:
Biz qo'llaringizni orqangizdagi stulga qo'ydik, barmoqlar bir-biriga qarashadi.
Bizni yarim tuzatishda kafedradan bosamiz.
2 10 marta yondashuv.
[Tizzalarga yotish uchun itarishlar:
Plankning pozitsiyasini egallab oling.
Tizzangizni erga tushiring va oyoqlari to'piq yoki oyoqlarda oyoqlar.
Biz qo'llaringizni elkaning kengligi ustiga qo'yamiz, pushuplarni bajaramiz.
3 20 marta yondashuv.
Mushaklar po'stlog'ida mashqlar
Yarim sharda plankk:
Biz tirsaklarni yarim sharda ostiga qo'yamiz, barda vaqtning maksimal darajada turadi.
Xastalamoq
Biz baland musiqani aylanib, taxminan besh daqiqa davom etamiz. Siz arqondan sakrashingiz mumkin.