Якщо у вас низька самооцінка, використовуйте силу своїх думок і переконань, щоб змінити своє ставлення до себе. Почніть з цих кроків. Низька самооцінка може негативно вплинути практично на всі аспекти вашого життя, включаючи відносини, роботу і здоров'я. Але ви можете підвищити її, дотримуючись рекомендацій по психічному здоров'ю. Розглянемо ці кроки на основі когнітивно-поведінкової терапії:
Визначте тривожні умови або ситуації
Подумайте про умови або ситуаціях, які знижують вашу самооцінку. Загальні тригери можуть включати:
Робота або навчальний проект;
Криза на роботі чи вдома;
Проблема з чоловіком, коханою людиною, колегою або іншою близькою людиною;
Зміна ролей або життєвих обставин, наприклад втрата роботи або догляд дитини з дому.
Визначивши тривожні ситуації, зверніть увагу на свої думки про них
Дізнайтеся про свої думки і переконання
Визначивши тривожні ситуації, зверніть увагу на свої думки про них. Ваші думки та переконання можуть бути позитивними, негативними або нейтральними. Вони можуть бути раціональними, заснованими на розумі чи фактах, або ірраціональними, заснованими на помилкових ідеях. Запитайте себе, чи вірні ці переконання. Ви б сказали їх одному? Якщо ви не сказали б їх комусь іншому, не кажіть їх собі.
Читайте також: 3 ЖИТТЄВІ СИТУАЦІЇ, КОЛИ КРАЩЕ СКАЗАТИ «ДЯКУЮ» ЗАМІСТЬ «ИЗВИНИТЕ»
Киньте виклик негативному або неточного мисленню
Ваші початкові думки можуть бути не єдиним способом поглянути на ситуацію, тому перевірте правильність своїх думок. Запитайте себе, чи узгоджується ваша точка зору з фактами і логікою або можуть бути правдоподібні інші пояснення ситуації. Пам'ятайте, що буває важко розпізнати неточності в мисленні. Давно сформовані думки і переконання можуть здаватися нормальними і заснованими на фактах, навіть якщо багато хто з них є просто думками або уявленнями. Також зверніть увагу на шаблони мислення, які підривають самооцінку:
Мислення за принципом «все або нічого». Ви бачите все чорно-білим. Наприклад: «Якщо мені не вдасться виконати це завдання, я повністю програю».
Ментальна фільтрація. Ви бачите тільки негатив і зацикливаетесь на ньому, спотворюючи свій погляд на людину або ситуацію. Наприклад: «Я помилився в цьому звіті, і тепер все зрозуміють, що я не справляюся з цією роботою».
Перетворення позитивного на негативне. Ви відкидаєте свої досягнення і інший позитивний досвід, наполягаючи на тому, що вони не береться до уваги. Наприклад: «Я добре здав цей тест тільки тому, що він був легким».
Зведення всього до негативних висновків. Ви приходите до негативного висновку, коли опиняєтеся в незрозумілих обставинах. Наприклад: «Моя подруга не відповіла на моє електронного листа, тому я, мабуть, зробив щось, що її роздратувало».
Чи приймаєте почуття за факти. Ви плутаєте почуття або переконання з фактами. Наприклад: «Я відчуваю себе невдахою, значить, я невдаха».
Негативний розмова з самим собою. Ви недооцінюєте себе, принижуєте себе або використовуєте самозневажливим гумор. Наприклад: «Я не заслуговую нічого кращого».
Тепер замініть негативні або неточні думки точними і конструктивними
Змініть свої думки і переконання
Тепер замініть негативні або неточні думки точними і конструктивними. Спробуйте ці стратегії:
Використовуйте обнадійливі заяви. Ставтеся до себе з добротою і підтримкою. Замість того, щоб думати, що ваша презентація не вдасться, спробуйте сказати собі такі речі, як: «Навіть якщо це складно, я можу впоратися з цією ситуацією».
Простіть себе. Всі роблять помилки - і помилки не говорять нічого про вашої особистості. Це окремі моменти часу. Скажіть собі: «Я зробив помилку, але це не робить мене поганою людиною».
Уникайте тверджень «повинен» і «зобов'язаний». Якщо ви виявите, що ваші думки сповнені цих слів, можливо, ви пред'являєте необґрунтовані вимоги до себе або іншим. Видалення цих слів зі своїх думок може привести до більш реалістичним очікуванням.
Зосередьтеся на позитиві. Подумайте про тих частинах вашого життя, які вам підходять. Обміркуйте навички, які ви використовували, щоб справлятися з важкими ситуаціями.
Обміркуйте, що ви дізналися. Якби це був негативний досвід, що б ви зробили інакше в наступний раз, щоб домогтися більш позитивного результату?
Перейменуйте засмучує думки. Вам не потрібно негативно реагувати на негативні думки. Замість цього думайте про негативні думках як про сигнали, щоб спробувати нові, здорові моделі поведінки. Запитайте себе: «Що я можу зробити, щоб зробити це менш напруженим?»
Підбадьорте себе. Віддайте собі належне за внесення позитивних змін. Наприклад: «Моя презентація могла бути не ідеальною, але мої колеги задавали питання і не втрачали зацікавленості - це означає, що я досяг своєї мети».