Скільки разів ви обіцяли собі зробити фото на пляжі, на якому чітко видно буде ваш прес і округлі сідниці? Однак досягти пікової форми не так просто, як може здатися: спочатку потрібно наростити м'язи, а лише потім знижувати відсоток підшкірного жиру. Якщо ви не знаєте, як правильно набирати масу і худнути, підготував для вас план на майбутній сезон.
гіпертрофія м'язів
Тренери придумали цей термін для позначення процесу збільшення м'язів в об'ємі в результаті тренувань - саме такого ефекту вам потрібно досягти. Поки ви ходите в джинсах і об'ємних светрах, не гріх дозволити собі збільшити денний калораж - з 1400-1600 кк на 2000-2200 кк. Не поспішайте їсти цукерки і тістечка, набагато ефективніше буде доповнити раціон порцією складних вуглеводів і жирів: частіше їжте вівсянку, гречку, бурий рис разом з горіхами, авокадо і вершковим маслом. Підвищувати калораж варто поступово - по 200 кк на тиждень - і так само повільно знижувати його в кінці сезону набору, починаючи з березня-квітня.
важкі тренування зміцнять м'язи
Фото: unsplash.com
Зміна тренувального процесу
Під час набору важливо змінити план тренування, щоб зайва енергія витрачалася ефективно. Якщо зазвичай ви робите по 10-12 повторів в підході, знизьте їх число до 4-6 і збільште вагу. Намагайтеся не звертати увагу на те, що вага штанги збільшується - це може спровокувати психологічний блок і боязнь виконання вправи. Основа тренування - базові вправи (жим, тяга, присідання), які до завершення заняття потрібно доповнити ізолюючими вправами на групи м'язів, що працюють в цей день.
Догляд за шкірою
Під час важких тренувань м'язові волокна травмуються, тому, як підсумок, м'язи наливаються водою - візуальний ефект обсягу може триматися 1-2 дня. Для прискорення розгону лімфи вам потрібно не забувати про масаж: робіть його будинку з вакуумними банками і маслом, ходите на процедури в салон або тріть шкіру жорсткою щіткою. Після процедур обов'язково наносите на шкіру живильний крем зі складом, багатим на вітаміни і натуральні зволожуючі фактори. Також взимку радимо протирати ноги і сідниці кислотним лосьйоном - підійде той же, який ви наносите на обличчя. Лосьйон допоможе прискорити регенерацію клітин - не буде лущення і відчуття стягнутості шкіри. Раніше ми писали про те, як підібрати кислотний тонік.
не забувайте робити самомасаж
Фото: unsplash.com
Мотивація - запорука стрункої фігури
Зазвичай психологи не радять купувати речі на розмір менше, але тренери з ними згодні лише частково. Будь-якій людині важливо бачити результат, а він виливається в гордість власною стійкістю та задоволення своєю зовнішністю. Замість вузької міні-спідниці купите спортивний комплект: укорочений топ і лосини на завищеною талії. Як тільки ви прийдете в форму, така екіпіровка буде виглядати на вас чарівно.