Карантин - хоч не найприємніший період, проте це хороша можливість попрацювати над собою. У нас, нарешті, є час не тільки на свої хобі та захоплення, а й на роботу над своїм тілом, яку завжди можна робити, не покидаючи квартири. Різноманітність програм тренувань на сьогоднішній день може абсолютно збити з пантелику, тому ми попросили актрису театру і кіно Дарину Погодіну виділити для наших читачок п'ять кращих вправ для виконання вдома і розповісти про найефективнішою техніці тренувань.
«Які б вправи ви не вибрали, я рекомендую спробувати вам виконувати їх в техніці Табата. Цей високоинтенсивний стиль тренувань був розроблений японським професором, доктором Ізумі Табата в кінці 1990-х років для підготовки олімпійських ковзанярів. Цей підхід в рази збільшує ефективність тренувань, так що при належному завзятості ви цілком зможете повернутися з карантину в помітно кращій формі.
Система легко запам'ятовується: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку і повторення. За ці 20 секунд необхідно зробити якомога більшу кількість повторень, відчуваючи себе на витривалість.
В результаті досить коротких інтервалів відпочинку ваші м'язи отримують нову навантаження до того, як вони повністю відновляться після попереднього підходу, - і це одна з причин, за якими Табата призводить до значних аеробних і анаеробних ефектів. Але є одна заковика: ви повинні ускладнювати собі життя - дійсно щосили. Різниця між Табата і звичайним тренуванням в тому, що ви не можете робити її розмірено.
Ефективно тренуватися можна і вдома
Фото: Unsplash.com
При правильному виконанні у Табата є ще одна перевага - ефект дожигания. Це означає, що організм продовжує спалювати калорії протягом декількох годин після закінчення швидкої тренування. Цей ефект може зберігатися до 48 годин. З огляду на все це, Табата є не самою краще системою тренувань для початківців.
У техніці Табата ви можете виконувати безліч різних вправ, включаючи стрибки через скакалку, віджимання, присідання, випади і так далі ».
Вистрибування з положення сидячи (прес, сідниці, стегна):
- Стоїмо рівно, ноги разом, витягуємо руки над головою.
- Вистрибуємо вгору і ставимо ноги на ширину плечей.
- Робимо присідання і руками торкаємося статі.
- Повертаємося у вихідну позицію.
Біг на місці в полуприседе (ікри, сідниці, квадрицепси):
- Стоїмо рівно, ноги ставимо ширше плечей, лікті притискаємо до тулуба, долоні виставляємо вперед.
- Згинаємо коліна і, не змінюючи позицію, швидко біжимо на місці.
Підйоми корпуса (прес):
- Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах.
- зчіплюються долоні на потилиці, лікті розводимо в сторони.
- Швидкими ривками виконуємо підйоми грудей до колін.
Махи (стегна, сідниці):
- Для опори беремо стілець з високою спинкою.
- Руками спирайтеся за спинку для підтримки рівноваги.
- На вдиху поволі відводите ногу назад якнайвище, потім, на видиху, повертайте ногу до вихідної позиції.
Ножиці:
- Лежачи на спині, ноги витягніть вгору і зігніть в колінах, утворивши кут 90 градусів.
- Повільно розводите ноги, ніби намагаєтеся дістати стегнами до підлоги.
- Досягнувши максимуму, повертайтеся до вихідного положення і повторіть.