Гіпертонія або високий кров'яний тиск є найбільш поширеним запобіжної фактором ризику серцевих захворювань. Більше 1 мільярда людей у всьому світі мають високий кров'яний тиск, який визначається як значення систолічного кров'яного тиску (САД) (верхнє число) 130 мм рт. ст. або вище, діастолічний кров'яний тиск (ДАТ, нижнє число) більше 80 мм. Ліки, в тому числі інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ), зазвичай використовуються для зниження рівня артеріального тиску. Однак зміни в способі життя, в тому числі в дієті, можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску до оптимальних значень і знизити ризик серцевих захворювань. Ось 10 кращих продуктів від високого кров'яного тиску на думку авторитетного порталу Healthline:
1. Цитрусові.
Цитрусові, в тому числі грейпфрут, апельсини і лимони, можуть володіти потужним знижувальним кров'яний тиск дією. Вони багаті вітамінами, мінералами і рослинними з'єднаннями, які можуть допомогти зберегти здоров'я вашого серця за рахунок зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск. 5-місячне дослідження за участю 101 японської жінки показало, що щоденне споживання лимонного соку в поєднанні з ходьбою значно корелювало зі зниженням САД, ефект, який дослідники приписують змістом лимонної кислоти і флавоноїдів в лимонах. Дослідження також показали, що вживання апельсинового і грейпфрутового соку може допомогти знизити кров'яний тиск. Проте, грейпфрут і сік грейпфрута можуть впливати на звичайні ліки, що знижують артеріальний тиск, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати ці фрукти в свій раціон.
З'їдайте по філе лосося хоча б пару разів на місяць
Фото: unsplash.com
2. Лосось і інша жирна риба
Жирна риба є відмінним джерелом жирів омега-3, які мають значну користь для здоров'я серця. Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску за рахунок зменшення запалення і зниження рівня звужують кровоносні судини сполук, які називаються оксіліпінамі. Дослідження показали, що споживання жирної риби, багатої омега-3, знижує рівень артеріального тиску. Дослідження за участю 2036 здорових людей показало, що у тих, у кого в крові найвищий рівень жирів омега-3, було значно нижче САТ і ДАТ, ніж у людей з найнижчим рівнем цих жирів в крові. Більш високе споживання омега-3 також було пов'язано з більш низьким ризиком гіпертонії.
3. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд - це листова зелень, яка багата поживними речовинами, які регулюють кров'яний тиск, включаючи калій і магній. Одна чашка (145 грамів) приготованого Мангольд забезпечує 17% і 30% ваших щоденних потреб в калії і магнії відповідно. У людей з високим артеріальним тиском кожні 0,6 грама в день збільшення вмісту калію в раціоні пов'язані зі зниженням САТ на 1,0 мм рт. ст. і ДАТ на 0,52 мм. Одна чашка (145 грам) швейцарського мангольда містить 792 мг цього важливого поживної речовини. Магній також необхідний для регуляції артеріального тиску. Він допомагає знизити кров'яний тиск за допомогою декількох механізмів, в тому числі діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, який блокує рух кальцію в серці і артеріальні клітини, дозволяючи кровоносних судинах розслаблятися.
4. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння можуть бути невеликими, але вони дуже корисні в плані харчування. Вони є концентрованим джерелом поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, включаючи магній, калій і аргінін, амінокислоти, необхідні для виробництва оксиду азоту, який необхідний для розслаблення кровоносних судин і зниження артеріального тиску. Масло гарбузового насіння також є потужним природним засобом від високого кров'яного тиску. Дослідження за участю 23 жінок показало, що прийом 3 грамів гарбузової олії в день протягом 6 тижнів призводить до значного зниження САД в порівнянні з групою плацебо.
5. Квасоля і сочевиця
Квасоля і сочевиця багаті поживними речовинами, які допомагають регулювати кров'яний тиск, такими як клітковина, магній і калій. Численні дослідження показали, що вживання в їжу бобів і сочевиці може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Огляд 8 досліджень, в яких брали участь 554 людини, показав, що при обміні на інші продукти квасоля і сочевиця значно знижували САТ і середній рівень артеріального тиску у людей з гіпертонією і без неї.
6. Ягоди
Ягоди були пов'язані з безліччю вражаючих переваг для здоров'я, включаючи їх здатність знижувати фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи антоціани, пігменти, що додають ягодам яскравий колір. Було показано, що антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові і знижують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Проте, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб підтвердити ці потенційні механізми. Чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка і полуниця - це лише деякі з ягід, які пов'язують із знижуючим кров'яний тиск дією.
7. Амарант
Вживання цільнозернових продуктів, таких як амарант, може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідження показують, що дієта, багата цільнозерновими продуктами, може знизити ризик високого кров'яного тиску. Огляд 28 досліджень показав, що збільшення споживання цільного зерна на 30 грамів в день було пов'язано з 8% зниженням ризику високого кров'яного тиску. Амарант - це цільне зерно з особливо високим вмістом магнію. Одна приготована чашка (246 грамів) забезпечує 38% вашої добової потреби в магнії.
8. Фісташки
Фісташки дуже поживні, і їх споживання пов'язане з здоровим рівнем артеріального тиску. Вони багаті поруч поживних речовин, необхідних для здоров'я серця і регуляції артеріального тиску, включаючи калій. Огляд 21 дослідження показав, що серед усіх горіхів, включених в огляд, споживання фісташок справила найбільший вплив на зниження як САТ, так і ДАТ.
Маленький коренеплід, зате скільки користі
Фото: unsplash.com
9. Морква
Хрустка, солодка і поживна морква є одним з основних овочів в раціоні багатьох людей. Морква багата фенольними сполуками, такими як хлорогенова, пара-кумаровая і кавова кислоти, які допомагають розслабити кровоносні судини і зменшити запалення, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Хоча моркву можна вживати в сирому або приготованому вигляді, вживання її в сирому вигляді може бути більш корисним для зниження високого кров'яного тиску. Дослідження, в якому взяли участь 2195 чоловік у віці від 40 до 59 років, показало, що споживання сирої моркви значно знижує рівень артеріального тиску. Інша невелике дослідження за участю 17 осіб показало, що щоденне вживання 16 унцій (473 мл) свіжого морквяного соку протягом 3 місяців призводило до зниження САД, але не ДАТ.
10. Селера
Селера - популярний овоч, який може позитивно впливати на кров'яний тиск. Він містить сполуки, звані фталідамі, які можуть допомогти розслабити кровоносні судини і знизити рівень артеріального тиску. У тому ж дослідженні, яке пов'язувало споживання сирої моркви зі зниженням артеріального тиску, було виявлено, що серед зазвичай споживаних варених овочів споживання вареного селери була значно пов'язана зі зниженням артеріального тиску.