Протягом дня організм постійно втрачає воду, в основному з сечею і потім, але також через звичайних функцій організму, таких як дихання. Щоб запобігти зневоднення, потрібно пити багато води щодня. Існує багато різних думок про те, скільки води потрібно пити щодня. Експерти в галузі охорони здоров'я зазвичай рекомендують вісім склянок по 250 мл, що відповідає приблизно 2 літрам в день.
Однак деякі експерти вважають, що вам потрібно постійно пити воду протягом дня, навіть якщо ви не хочете пити. У цій статті розглядаються деякі дослідження споживання води, щоб відокремити факти від вигадки, і пояснюється, як легко підтримувати високий рівень гідратації відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Скільки води вам потрібно?
Це залежить від багатьох речей і варіюється від людини до людини. Для дорослих загальна рекомендація Національної академії наук, інженерії та медицини США: 11,5 чашки (2,7 літра) в день для жінок, 15,5 склянок (3,7 літра) в день для чоловіків. Це включає рідини з води, напоїв, таких як чай і сік, а також з їжі. Ви отримуєте в середньому 20 відсотків води з продуктів, які їсте. Можливо, вам знадобиться більше води, ніж комусь іншому. Кількість води також залежить від цих чинників:
Де ти живеш. У жарких, вологих або сухих місцях вам знадобиться більше води. Вам також знадобиться більше води, якщо ви живете в горах або на великій висоті.
Ваша дієта. Якщо ви п'єте багато кави та інших напоїв з кофеїном, ви можете втратити більше води через додаткового сечовипускання. Швидше за все, вам також знадобиться пити більше води, якщо у вашому раціоні багато солоної, гострої або солодкої їжі. Або більше води необхідно, якщо ви не їсте багато гидратирующие продуктів з високим вмістом води, таких як свіжі або приготовані фрукти і овочі.
Якщо ви проводите більше часу на відкритому повітрі на сонці, в жарку погоду або в опалювальному приміщенні, ви можете швидше відчути спрагу
Фото: unsplash.com
Температура чи пора року. У теплі місяці вам може знадобитися більше води, ніж в більш прохолодні через потовиділення.
Ваше оточення. Якщо ви проводите більше часу на відкритому повітрі на сонці, в жарку погоду або в опалювальному приміщенні, ви можете швидше відчути спрагу.
Наскільки ви активні. Якщо ви активні протягом дня, багато ходите або стоїте, вам буде потрібно більше води, ніж того, хто сидить за столом. Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтеся будь-якої інтенсивною діяльністю, вам потрібно буде пити більше, щоб покрити втрату води.
Ваше здоров'я. Якщо у вас інфекція або жар, або якщо ви втрачаєте рідину через блювання або діареї, вам потрібно буде пити більше води. Якщо у вас таке захворювання, як діабет, вам також знадобиться більше води. Деякі ліки, наприклад діуретики, також можуть викликати втрату води.
Вагітні або годують грудьми. Якщо ви вагітні або годуєте дитину грудьми, вам потрібно буде пити більше води, щоб уникнути зневоднення. Зрештою, ваше тіло виконує роботу за двох (або більше).
Чи впливає споживання води на рівень енергії і роботу мозку?
Багато людей стверджують, що, якщо ви не будете пити протягом дня, ваш рівень енергії і робота мозку почнуть погіршуватися. На підтримку цього є безліч досліджень. Одне дослідження за участю жінок показало, що втрата рідини на 1,36 відсотка після вправ погіршує настрій і концентрацію і збільшує частоту головних болів. Інше дослідження, проведене в Китаї за участю 12 чоловіків в університеті, показало, що відсутність питної води протягом 36 годин робить помітний вплив на стомлюваність, увагу і концентрацію, швидкість реакції і короткочасну пам'ять.
Навіть легке зневоднення може знизити фізичну працездатність. Клінічне дослідження літніх здорових чоловіків показало, що втрата води в організмі всього на 1% знижує їх м'язову силу, потужність і витривалість. Втрата 1% ваги тіла може здатися не такою вже великою, але це означає, що потрібно втрачати значну кількість води. Зазвичай це відбувається, коли ви сильно потієте або перебуваєте в дуже теплій кімнаті і не п'єте достатньо води.
Чи допомагає вам схуднути вживання великої кількості води?
Є багато тверджень, що вживання більшої кількості води може знизити масу тіла за рахунок збільшення метаболізму і зниження апетиту. Згідно з дослідженням, вживання більшої кількості води, ніж зазвичай, корелює зі зниженням маси тіла і показників складу тіла. Інший огляд досліджень показав, що хронічне зневоднення пов'язано з ожирінням, діабетом, раком і серцево-судинними захворюваннями. Дослідники в іншому більш ранньому дослідженні підрахували, що вживання 2 л в день збільшує витрату енергії приблизно на 23 калорії в день через термогенной реакції або більш швидкого метаболізму. Питна вода приблизно за півгодини до їжі також може знизити кількість споживаних вами калорій. Це може статися через те, що організму легко прийняти спрагу за голод. Одне дослідження показало, що люди, які випивали 500 мл води перед кожним прийомом їжі, втрачали на 44% більше ваги за 12 тижнів у порівнянні з тими, хто цього не робив. В цілому здається, що вживання достатньої кількості води, особливо перед їжею, може поліпшити управління апетитом і підтримка здорової маси тіла, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням. Більш того, вживання великої кількості води має ряд інших переваг для здоров'я.
Навіть легке зневоднення може знизити фізичну працездатність
Фото: unsplash.com
Чи допомагає більше води запобігти проблемам зі здоров'ям?
Для нормального функціонування вашого організму необхідно пити достатньо води. Деякі проблеми зі здоров'ям також можуть допомогти в підвищенні споживання води:
Запор. Збільшення споживання води може допомогти при запорах, дуже поширеною проблеми.
Інфекція сечівника. Недавні дослідження показали, що збільшення споживання води може допомогти запобігти повторним інфекції сечовивідних шляхів і сечового міхура.
Камені в нирках. Більш раннє дослідження показало, що споживання великої кількості рідини знижує ризик утворення каменів у нирках, хоча необхідні додаткові дослідження.
Зволоження шкіри. Дослідження показують, що більше води призводить до кращому зволоженню шкіри, хоча необхідні додаткові дослідження для поліпшення прозорості і впливу на прищі.
Чи враховуються інші рідини в вашому загальній кількості?
Звичайна вода - не єдиний напій, який сприяє підтримці балансу рідини. Інші напої і продукти можуть мати значний вплив. Один з міфів полягає в тому, що напої з кофеїном, такі як кава або чай, не допомагають гідратації, тому що кофеїн є сечогінним засобом. Фактично, дослідження показують, що сечогінну дію цих напоїв слабке, але у деяких людей вони можуть викликати додаткове сечовипускання. Проте, навіть напої з кофеїном допомагають наповнити організм водою в цілому. Більшість продуктів містять воду в різній кількості. М'ясо, риба, яйця і особливо фрукти та овочі містять воду. Разом кави або чай і продукти, багаті водою, можуть допомогти підтримувати баланс рідини.
Підтримка водного балансу необхідно для вашого виживання. З цієї причини в вашому організмі є складна система, що дозволяє контролювати, коли і скільки ви п'єте. Коли загальний вміст води опускається нижче певного рівня, виникає спрага. Це ретельно збалансовано механізмами, подібними диханню - вам не потрібно думати про це свідомо.
Ваше тіло знає, як збалансувати рівень води і коли подати сигнал про необхідність пити більше. Хоча спрага може бути надійним індикатором зневоднення, покладатися на відчуття спраги може бути недостатньо для оптимального здоров'я або виконання вправ. До моменту появи спраги ви, можливо, вже відчуваєте наслідки недостатньої гідратації, такі як втома або головний біль. Використання кольору сечі в якості орієнтира може бути більш корисним, щоб дізнатися, чи достатньо ви п'єте.
Намагайтеся отримувати бліду прозору сечу. Насправді за правилом 8 × 8 немає науки. Проте, певні обставини можуть зажадати збільшення споживання води. Найважливіший з них може бути під час підвищеного потовиділення. Сюди входять вправи і спекотна погода, особливо в посушливому кліматі. Якщо ви сильно потієте, обов'язково заповните втрату рідини водою. Атлетам, які виконують тривалі й інтенсивні вправи, також може знадобитися поповнення електролітів, таких як натрій і інші мінерали, разом з водою.
Ваша потреба в воді збільшується під час вагітності та годування груддю. Також вам потрібно більше води, коли у вас жар, блювота або діарея. Якщо ви хочете схуднути, подумайте також про збільшення споживання води. Крім того, людям похилого віку може знадобитися свідомо стежити за споживанням води, тому що з віком механізми спраги можуть почати давати збої. Дослідження показують, що дорослі старше 65 років схильні до вищого ризику зневоднення.