Кіноа і кускус - це два гарніру дрібного помелу, що нагадують зерно, які вживають в якості альтернативи рису і макаронів. З огляду на їх схожий зовнішній вигляд і кулінарне застосування, багато збиваються з толку і дивуються, чому вони відрізняються. З точки зору харчування, вони сильно відрізняються один від одного. У цій статті пояснюються основні відмінності між киноа і кускус, щоб допомогти вам вирішити, що вибрати.
Що таке кускус і киноа?
Хоча кускус і киноа можуть виглядати однаково, це різні продукти. Кускус - це різновид макаронних виробів з дрібних намистин, приготованих з тушкованою манної крупи - борошна з твердих сортів пшениці. Таким чином, він належить до сімейства злакових, або злаків, і є основним продуктом харчування в Північній Африці (а саме в Марокко), Алжирі та Тунісі. З іншого боку, киноа - це насіння рослини киноа, яке належить до сімейства Chenopodiaceae. Однак через свого живильного складу він внесений в каталог як псевдозерновие. Його також зазвичай вживають у вигляді зерна, а не насіння. Існує три різних сорти киноа - червоний, чорний і білий, і всі вони вирощуються в Андському регіоні Південної Америки.
Існує три різних сорти киноа - червоний, чорний і білий, і всі вони вирощуються в Андському регіоні Південної Америки
Фото: unsplash.com
Порівняння поживних властивостей
Хоча харчові профілі кускусу і кіноа в чомусь схожі, їх основні відмінності пов'язані з якістю поживних речовин, а не кількістю. У наступній таблиці порівнюються харчові профілі порції приготованого кускусу і кіноа на 100 грамів.
Обидва продукти містять в основному вуглеводи і містять досить багато білка. Ці двоє від природи містять мало жиру. Проте, в киноа приблизно в 12 разів більше жиру, ніж в кускус, який в основному складається з корисних для серця жирних кислот, таких як омега-3 і омега-6.
Крім того, незважаючи на однаковий зміст вуглеводів і білків, їх поживні властивості значно різняться. По-перше, киноа відома своїм унікальним білковим профілем. Білок складається з амінокислот, які діляться на незамінні і замінні. Ваше тіло може виробляти тільки несуттєві, а це означає, що незамінні амінокислоти повинні бути отримані з їжі. На відміну від кускусу і більшості зернових і бобових, двох поширених джерел білка рослинного походження, киноа містить всі незамінні амінокислоти. Це робить його джерелом високоякісного білка.
Що стосується змісту вуглеводів, то в киноа міститься удвічі більше клітковини, ніж в кускус, а це означає, що ви довше відчуваєте ситість. Кіноа також має низький глікемічний індекс (ГІ), рівний 53, у порівнянні із середнім ГІ кускусу, рівним 65. Високий ГІ означає, що їжа, ймовірно, підніме рівень цукру в крові, в той час як низький ГІ означає, що їжа буде виробляти повільніше. і більш стабільне підвищення рівня цукру в крові.
Вплив на здоров'я
Кускус і киноа мають свою частку користі для здоров'я. Наприклад, кускус містить велику кількість селену. Цей мікроелемент підтримує вашу імунну систему і функцію щитовидної залози і може знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. Він також діє як потужний антиоксидант, який бореться зі шкідливим впливом вільних радикалів, які пов'язані з передчасним старінням і раків.
Кіноа також містить велику кількість антиоксидантів, в тому числі фенольних кислот, флавоноїдів і терпеноїдів, які надають йому антидіабетичні, протиракові і протизапальні властивості.
Крім того, вживання продуктів з низьким ГІ, таких як киноа, або дотримання дієти з низьким ГІ пов'язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і діабету.
Проте, в обох продуктів є і недоліки. Наприклад, приготований з пшениці, кускус багатий глютеном - білком, який переважно міститься в пшениці, ячмені та житі. Тому він може не підходити для людей з глютеновой хворобою або чутливістю до глютену. Кіноа, навпаки, не містить глютену. Тим не менш, він містить проламіни, групу білків, присутніх в глютену. Згідно з дослідженням в пробірці, ці білки можуть викликати симптоми у деяких людей. Проте, дослідження на людях показують, що щоденне споживання до 50 грамів киноа може добре переноситися людьми з глютеновой хворобою, що робить його безпечною альтернативою для тих, хто дотримується безглютенової дієти.
кускус багатий глютеном - білком, який переважно міститься в пшениці, ячмені та житі
Фото: unsplash.com
Смак і приготування
Кускус і киноа розрізняються смаком і консистенцією. Кускус має пастоподібну консистенцію і нейтральний смак, а це означає, що він дуже схожий на інгредієнти, з яких він був приготовлений. На відміну від киноа, вона має злегка горіховий смак і більш хрустку текстуру.
Що стосується приготування, обидва продукти повністю вбирають воду або бульйон, як рис, без необхідності їх зливати. Ви можете приготувати як курячий, так і овочевий бульйон, щоб поліпшити їхній смак. Що стосується кулінарного застосування, то кускус і киноа можуть використовуватися як взаємозамінні в багатьох рецептах, оскільки їх їдять як в гарячому, так і в холодному вигляді, подають в якості гарнірів або змішують з салатами. Більш того, киноа можна перетворити в борошно і використовувати у випічці завдяки функціональними властивостями крохмалю, які включають ГЕЛЕУТВОРЕННЯ, в'язкість і піноутворення. Приготування з використанням борошна з кіноа може поліпшити поживні якості випічки, оскільки в неї додається додатковий білок, клітковина і антиоксиданти, але відсутній глютен. З киноа можна також приготувати суп, кашу, солодкі або солоні закуски.
Одне краще іншого?
І кускус, і киноа смачні, універсальні і прості в приготуванні. Вони також мають безліч переваг для здоров'я, включаючи підтримку імунної системи, поліпшення здоров'я серця і контроль рівня глюкози в крові, а також захист від певних типів раку.
Однак, якщо ви намагаєтеся поліпшити харчової профіль їжі, збільшити споживання білка або вести безглютеновий спосіб життя, киноа буде вашим кращим вибором. З іншого боку, якщо ви просто хочете змінити свою звичайну порцію пасти або рису, кус-кус може внести деяку різноманітність у ваші повсякденні страви. Просто пам'ятайте, що кускус не підходить для безглютенової дієти.