Горіхи - це смачна, багата білком закуска або доповнення до їжі. Вони універсальні, їх легко є в дорозі, і вони є хорошим джерелом рослинного білка, особливо для тих, хто їсть мало або зовсім не їсть продуктів тваринного походження. Горіхи можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в білку, який необхідний для побудови кісток, м'язів і шкіри. Білок також збільшує відчуття ситості, допомагаючи вам залишатися задоволеним і зарядженим енергією. Хоча все горіхи містять білок, деякі з них містять більше, ніж інші. У цій статті розглядаються 8 горіхів з високим вмістом білка.
мигдаль
Білок: 7 грамів на порцію 1/4 склянки (35 грамів) мигдалю.
Насправді мигдаль - це насіння. Однак люди часто групують їх з горіхами і вважають, що вони містять багато білка. Мигдаль не тільки багатий білком, а й багатий антиоксидантами. Ці рослинні сполуки захищають організм від окислювального стресу, викликаного вільними радикалами, який може привести до старіння, серцевих захворювань і деяких видів раку. Коричневий шар шкіри навколо мигдалю містить найвищу концентрацію антиоксидантів, тому для отримання максимальної користі найкраще є мигдаль разом з шкіркою. Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалю, поєднуйте їх з фруктом.
Грецькі горіхи
Білок: 4,5 грама на порцію 1/4 чашки (29 грамів) подрібнених волоських горіхів
Вживання волоських горіхів - відмінний спосіб збільшити споживання білка. Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), ніж будь-які інші горіхи. Деякі обсерваційні дослідження пов'язують споживання ALA з більш низьким ризиком серцевих захворювань. Володіючи жирною текстурою і смаком, волоські горіхи є хорошою добавкою до фаршу і можуть ще більше збільшити вміст білка в м'ясних стравах.
Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів
Фото: unsplash.com
фісташки
Білок: 6 грамів на порцію фісташок з 1/4 склянки (30 грамів)
Порція фісташок забезпечує стільки ж білка, скільки одне яйце. Ці горіхи мають більш високе співвідношення незамінних амінокислот у порівнянні з вмістом білка в порівнянні з більшістю інших горіхів. Білки - це ті амінокислоти, які необхідно отримувати з їжею, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для важливих функцій. Якщо вам подобається є фісташки, спробуйте змішати їх з горіховим маслом і з'їсти з тостами, яблуками або крекерами.
кешью
Білок: 5 грамів на 1/4 склянки (32 грама) кешью.
Кешью - це технічно насіння. Вони не тільки багаті білком, але також містять кілька важливих вітамінів і мінералів. Порція в 1/4 склянки (32 грама) забезпечує близько 80% денної норми міді. Мідь - це мінерал, який підтримує імунітет і сприяє утворенню червоних кров'яних тілець і сполучної тканини. Дослідження також виявили зв'язок між низьким споживанням міді і підвищеним ризиком остеопорозу, стану, що характеризується слабкістю і крихкістю кісток. Таким чином, збільшення кількості міді в вашому раціоні за допомогою кешью може бути одним із способів захисту від цього стану. Щоб додати в свій раціон більше кешью, їжте їх в складі збалансованого перекусу поверх простого йогурту з фруктами.
Щоб додати в свій раціон більше кешью, їжте їх в складі збалансованого перекусу поверх простого йогурту з фруктами
Фото: unsplash.com
Кедрові горіхи
Білок: 4,5 грама на 1/4 склянки (34 грама) кедрових горіхів.
Кедрові горіхи - це насіння деяких сортів кедрових шишок. Вони цінуються за м'який солодкий смак і маслянисту текстуру, обумовлену високим вмістом жиру. Крім 4 грамів білка, порція кедрових горіхів на 1/4 склянки (34 грама) містить 23 грами жиру. Жир в кедрових горіхах в основному надходить з ненасичених жирів, які можуть допомогти знизити фактори ризику серцевих захворювань. Одна з жирних кислот в кедрових горіхах також може надавати протизапальну дію і допомагати запобігати поширенню раку. Смажені кедрові горіхи - прекрасний спосіб додати трохи білка в салати, зернові або овочі. Щоб підсмажити кедрові горіхи будинку, готуйте їх на сковороді на середньому вогні кілька хвилин до появи аромату.
бразильські горіхи
Білок: 4,75 грама на порцію 1/4 чашки (33 грама).
Бразильські горіхи отримують з насіння тропічного дерева, і їх легко виявити в пакеті зі змішаними горіхами, оскільки вони зазвичай найбільші. Поряд з білком вони містять корисні жири, клітковину і набір мікроелементів. Більш того, бразильські горіхи - один з кращих харчових джерел селену, важливого мінералу, що підтримує здоров'я щитовидної залози і захищає організм від інфекцій. Всього один бразильський горіх (5 грамів) має майже 175% денної норми селену. Спробуйте змішати бразильські горіхи з іншими горіхами і насінням, сушеним манго і шматочками темного шоколаду, щоб вийшла суміш, багата білком.
арахіс
Білок: 9,5 грама на порцію 1/4 чашки (37 грамів).
Арахіс є бобовим, але вважається горіхом з точки зору харчування і кулінарії. Як і більшість бобових, вони містять багато білка рослинного походження. Фактично, в арахісі найвищий вміст білка з усіх зазвичай вживаних горіхів. Арахіс також є одним з кращих харчових джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу в корисну енергію в організмі. Щоб отримати збалансований перекус, що містить білок, жири і вуглеводи, комбінуйте арахісове масло і банани окремо або кладіть їх на тости.
фундук
Білок: 5 грамів на порцію 1/4 склянки (34 грама).
Фундук має злегка солодкий, маслянистий і смажений смак, що робить їх особливо смачним джерелом білка. Дослідження також показали, що додавання фундука в ваш раціон може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань. В якості закуски з високим вмістом білка приготуйте домашню пасту «Nutella». Змішайте 1 склянку (135 грамів) лісових горіхів з 2 ложками (60 грамів) порошку шоколадного протеїну, 1 столовою ложкою (6 грамів) какао-порошку і двома столовими ложками (30 мл) кленового сиропу.