Кращим доказом ефективності будь-якої системи схуднення є реальні дані тих, кому пощастило позбутися обридлих зайвих кілограмів, а також зберігати прекрасні результати тривалий час.
У США був створений Національний реєстр контролю над вагою, який і займається вивченням успішного зниження ваги. За його критеріями, до такого вазі відноситься схуднення людини як мінімум на 13,5 кг (що становить 30 фунтів), а також збереження досягнутого результату не менше, ніж рік. Пошук схудлих йде масштабно: через оголошення в газеті, статті в журналах, телебачення. Перед занесенням до реєстру випробовувані заповнюють докладний опитувальник. Далі опитувальники заповнюються щорічно. Вивчення цих опитувальників і служить основою для аналізу.
Масштаби опитування були досить значними: понад 5 000 осіб виявили бажання поділитися особистим досвідом. Успіхи їх були прекрасними: в середньому кожен схуд на 33 кг. Найважливіше, що така вага зберігався 5-7 років: по крайней мере, на протязі всього часу досліджень. Таким чином, до реєстру увійшли люди, успішні в схудненні за всіма критеріями.
Що стосується загальних характеристик групи опитаних, середній вік членів реєстру становить 47 років, 77% з них - жінки, 95% - представники європеоїдної раси. Така статистична вибірка є більш ніж достатньою для авторитетних висновків, оскільки враховує фізіологічні особливості та спосіб життя.
Використовувані методи схуднення
Одним з важливих пунктів опитування був питання про спосіб схуднення. Як виявилося, існує велика кількість різних методів, які застосовували випробовувані, щоб досягти зниження надмірної ваги. Половина учасників змогли самостійно впоратися з проблемою надлишку ваги, іншим потрібна була допомога професіоналів. Дієтологи, лікарі, фахівці комерційних спеціалізованих програм стали помічниками в схудненні. Найефективнішими і популярними методами зниження ваги виявилися:
- підрахунок калорій;
- підрахунок обсягу продуктів;
- обмеження вживання певних типів їжі.
А ось для збереження досягнутих результатів учасники реєстру в 90% випадків використовували поєднання в своїй програмі дієти та фізичної активності. Незважаючи на те, що у кожного була своя методика боротьби з кілограмами, в ході опитування було виявлено і спільні риси - саме вони є найбільш цікавими і дозволяють створити певну систему для всіх бажаючих зберегти свою стрункість:
Поведінкові характеристики людей, які досягли успіху в підтримці скинутого зайвої ваги
Раціон харчування, заснований на споживанні низькокалорійної їжі і продуктів з помірним вмістом жиру.
Регулярне споживання сніданку.
Фізична активність.
Щоденне зважування.
Високий ступінь свідомого контролю над процесом прийому їжі.
Статистика опитування тільки на перший погляд може здатися сухою і нудною. Насправді дослідження Національного реєстру надає дуже цінну інформацію, засновану на досвіді тисяч людей. Ця інформація напевно стане в нагоді тим, хто тільки починає боротьбу з надлишками ваги.
Секрети успішного раціону
Основне місце в меню успішно схудлих займають продукти з низьким рівнем калорій, одержуваних з жирів. Саме таким було харчування тих, хто боровся з кожним зайвим кілограмом і виходив потім переможцем з цієї боротьби - максимально довго утримуючи свій досягнутий результат. В середньому добова кількість кілокалорій становило 1379. Однак відомо, що самозвіт занижує фактичне споживання приблизно на 30%. З урахуванням цієї похибки, середнім показником слід вважати 1800 кілокалорій на добу.
Великий інтерес викликає кількість калорій від жирів, яке вживали учасники питання протягом декількох років - 29%. Тобто по суті їх раціон є дієту з помірною кількістю жирів
Учасники повинні були також вказати кількість порцій різної їжі, які вживають протягом дня. З'ясувалося, що в усередненому меню людей, які бажають зробити знижений вага стабільним, переважають порції овочів, міститься приблизно рівну кількість жирів, м'яса, риби, бобових, а також присутня майже дві порції молочних продуктів в день.
Наступна особливість успішних в схудненні людей - перевагу продуктів зі зміненим складом жирів і цукру, включаючи збільшене споживання штучно підсолоджених напоїв.
Фахівців також цікавило, скільки разів в день приймають їжу люди зі зниженим вагою. На підставі кількох опитувань, які проводилися щорічно, було встановлено, що досліджувані їдять в середньому 4,7 рази в день. Режим харчування складається з сніданку, обіду, вечері, а між ними може бути один-два невеликих, легких перекусу. До речі, успішному схудненню не завадив той факт, що майже половина прийомів їжі відбувається в ресторанах, в тому числі і в ресторанах швидкого харчування.
Успішно схудлі люди приділяли особливу увагу вживанню сніданку. Адже саме сніданок дає енергію для фізичної активності, надовго знижує відчуття голоду і бажання чимось перекусити.
Цікавими є й спостереження за різноманітністю харчування учасників групи дослідження. З'ясувалося, що в їх меню переважають одноманітні продукти, які знижують апетит, приводячи до більш рідкісним прийомам їжі, до зменшення порцій, що допомагає підтримувати знижений вага. Вивчення даних опитувань показало, що тяга до різноманітності викликається не тільки «класичними» при надмірній вазі стравами (тістечками, десертами), але і практично всіма продуктами. Поява нового смаку в раціоні призводить до бажання спробувати блюдо ще раз, а ось одноманітна їжа швидко набридає. Таким чином, обмежений вибір продуктів є стримуючим фактором, який допомагає менше їсти і утримувати вагу на досягнутому показнику.
Менше телевізора - більше руху!
Дослідження показало, що той, хто хоче стабілізувати свою вагу, досягнутий будь-яким методом, повинен велику увагу приділити саме фізичним вправам, прогулянкам, танців - будь-якій формі активності. Важливо вибирати саме ті вправи, які найбільше задоволення: це може бути біг, велопрогулянки, але найчастіший і найбільш ефективний вид активності - прогулянка пішки.
Опитані приділяли руху близько години в день. Чому для красивої, стрункої фігури потрібно дружити з рухом? Фізична активність викликає підвищене споживання енергії. Знизити вагу при одному і тому ж раціоні набагато простіше, коли калорії витрачаються ще й через заняття спортом і прогулянок. Сумно, що не всі долають лінь і знаходять в собі сили щодня присвячувати хоча б трохи часу активного руху - адже схуднення завжди вимагає цілеспрямованості, наполегливості, організованості.
На підставі досліджень було виявлено, що більш активні рухи, особливо систематичні, прискорюють схуднення і допомагають утримувати знижений вага. Для ілюстрації цього висновку дослідники порівняли кількість хвилин, які витрачали жінки на різних етапах схуднення. Ті представниці прекрасної статі, які займалися до двохсот хвилин занять на тиждень, скидали близько 8 кг на місяць. Якщо на фізичну активність витрачалося більше цього часу, втрата ваги становила понад 12 кг, якщо менше - близько 2 кг. Так як в опитуванні взяло участь велика кількість людей, ці показники повинні сприйматися як серйозний привід задуматися. Всього лише трохи збільшити часу на ходьбу або велосипед - і буде скидатися більшу кількість кілограм. Ті ж жінки і чоловіки, які уникають занять, худнуть набагато повільніше.
Про які типах активності повідомляють ці успішно схудлі люди? Ходьба - ось основний вид активності. Вона універсальна, підходить будь-якого типу фігури, не втомлює і разом з тим цілком успішно грає велику роль в схудненні. Хтось обходиться тільки ходьбою, деякі поєднують ходьбу з бігом, походами в фітнес-клуб, танцями, прогулянками на велосипеді. Приємно те, що витрачений на спортивні заняття час вже не буде використовуватися на перегляд телевізора, на просиджування в комп'ютерних іграх або просто сон. У порівнянні з середньостатистичною людиною опитувані витрачають на телевізор на 30% часу менше. Чим більше корисного - тим менше шкідливого!