چېنىقىش
ئايلىنىش بېشى:
بىز تۈز سىزىقتا تۇرىمىز.
يوپۇرماقلار مۈرىنىڭ كەڭلىكىگە قويدى.
بەدەننى بويلاپ قول.
بىز سول تەرەپتىكى ئايلىنىپ, ئوڭ تەرەپتە بىر چەمبىرەككە ئايلىنىمىز.
20 قېتىم تەكرارلاڭ.
قول بىلەن ئايلىنىش:
بىز بۇ ئورۇننى ساقلىدۇق, قول مÍنىڭ ئېگىزلىكىگە يېتىلىدۇ.
بىرلا ۋاقىتتا ئىككى قول بىلەن ئايلىنىش.
20 قېتىم ئالدىدا 20 قېتىم.
ئورۇندۇقنى كۆتۈرۈش:
ئالدىدىكى قوللار.
سىلىق سىلىق, ئالدىغا قاراش.
پۇتىڭىزنى ئورۇندۇققا كۆتۈرۈپ, ئېڭىكىگە ئولتۇرۇپ تاپىنىغا ئارام ئېلىڭ.
تەتۈر ھەرىكەتكە چۈشۈڭ.
چۈشكەندە كۆتۈرۈلگەندە نەپەسلىنىش.
30 قېتىم تەكرارلاڭ.
مەتبۇئاتلارنى مەشىق قىلىدۇ
ئاخباراتتا, يېرىم شاردا ياتقان:
تىغلار يېرىم شارغا بارىدۇ.
پۇتى پايپاققا قويۇپ, مەتبۇئاتلارنى تەۋرىتىدۇ.
3 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
90 گرادۇسنىڭ بۇلۇڭىدا كۆتۈرۈلگەن پۇتى بىلەن كېڭىيىش:
دۈمبىڭىزگە بېرىش.
90 گرادۇسنىڭ بۇلۇڭىغا ئېگىلىپ كەتتى.
بەدەننىڭ كەينىگە بەدەنگە چىقىپ, بەدەنگە.
3 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
تۈز كۆتۈرۈلگەن پۇتى بىلەن ئاخباراتنى تەۋرىتىش:
بىز بۇ ئورۇننى ساقلايمىز.
بىز دەرھال پۇتىنى كۆتۈرۈپ, ئۇلارنى كېسىپ تاشلىدۇق.
بىز بەدەننىڭ پۇتىغا كۆتۈرۈۋالىمىز, ئوڭ ۋە سول قول بىلەن ئالمىمىز.
3 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
يوتقاندا چېنىقىش
ئەگرى سىزىقلار گاڭگىراپ قالدى:
پۇت يېرىمbabba ۋە 20 گرادۇسنىڭ بۇلۇڭىدا ۋاپدۇس.
كۆكرەكنى كۆكرەك قىسمىدا تۆۋەنلىتىڭ.
نەپەس, بىز زەربە بېرىش, تىزلار پايپاق تەرەپكە قارىتىلغان.
پول بىلەن پاراللېل داس بوشلۇقى بىلەن بىللە ئولتۇردى.
نەپەسلىنىش ئۈستۈنكى قەۋەتكە چوقۇنۇش.
3 نى 20 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
كەڭ كۆلەمدە ئولتۇرۇش بىلەن ئولتۇرۇش:
پۇت تېخىمۇ كەڭرى زىددىيەتلىك.
پىيادە مېڭىش.
پۇتنىڭ ئوتتۇرىسىدا تۇمشۇق زىياپىتى.
نەپەس ئۈستىدە.
نەپەسلىنىشتە, بىز باشلىنىش ئورنىغا قايتىمىز.
يۇقىرى نۇقتىدا, تىزىڭىزنى ئازراق يۇمشاق قويۇپ قويۇڭ.
3 نى 20 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
قولىدىكى گاڭگىراپ قالدى:
بەدەننى بويلاپ گاچا بىلەن قول.
ئالدى تىزى 90 گرادۇسنىڭ بۇلۇڭىدا چۈشۈپ كەتكەندە.
تىز تۈۋىنىڭ ئۈستىدە, پۈتۈن يۈكلەر تاپانغا يۆتكەلدى.
3 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
بۇلغارىيە يەم:
قوللايدىغان پۇتنىڭ تىزى توغرا بۇلۇڭدا ئېگىلىدۇ.
يوپۇرماقنىڭ كەينى تەرىپىنى قويۇڭ.
قوللاش پۇتىنىڭ قۇۋۋىتىدىكى بېسىم بىلەن بىللە ئولتۇردى.
3 ئۇزۇنغا سوزۇلغان.
قول ۋە كۆكرەك چېنىقىش
قولنى ئوڭشاش, داغدا تىترەپ تۇرغان يانتۇلۇقتا تۇرۇپ:
يەنە بىر تەرەپتىن ئورۇندۇقتا ئورۇندۇقتا بوش قويۇۋېتىڭ, يەنە بىر تەرەپتىن گاڭگىراپ قالىدۇ.
تىز يېرىم ئېگىلىدۇ.
تىرناقنى ئۆزىڭىزگە تارتىپ چىقىرىڭ, قولنى بەدەنگە بېسىلىدۇ.
ئۈستۈنكى نۇقتىدا ئىككىنچى قېتىم تۇرۇڭ ۋە ئۆيىڭىزدە قولىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ.
3 نى 20 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
تىزدىن بېسىش:
ھويلىدا تىزنى تىزىمىز.
مۈرىسىدىكى يەرگە قوللار.
بىز ئىتلارنى, قاۋاقخانىلارنى بەدەنگە بېسىۋاتىمىز.
3 ئۇزۇنغا سوزۇلغان.
تەتۈر ئىتتىرىش
قولۇڭنى ئۆزىڭىزگە قوڭۇرغا سالىمىز, بارماقلار بىر-بىرىگە قاراڭ.
بىز يېرىم ئىز قوغلانغان ئورۇندۇقتىن بېسىلىدۇ.
2 بىر قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
[تىزدا ياتقان توختاپ قېلىشقا ئىتتىرىش:
تاختاينىڭ ئورنىنى ئىگىلەيدۇ.
تىزنى يەرگە چۈشۈرۈڭ, پۇتلىرى پۇت ياكى پۇتنىڭ پۇتى ياكى پۇتى.
بىز قوللىرىڭىزنى مۈرگۈلنىڭ كەڭلىكىنى ئورۇندايمىز, ئىتتىرىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.
3 نى 20 قېتىم يېقىنلىشىدۇ.
مۇسكۇللار قاۋاقخانىسىدا چېنىقىش
يېرىم شارتا تاختىسى:
بىز قاتىللىقتىكى تىرناقنى مۈرىسىدە مۈرىسىگە قويدۇق, ئەڭ كۆپ ۋاقىت ئىچىدە تۇرۇڭ.
Hitch
بىز يۇقىرى ئاۋازدا كۆزنى يۇمۇپ ئاچتۇق, تەخمىنەن بەش مىنۇت ئەتراپىدا ئارغامچىغا سەكرىسىڭىز بولىدۇ.