Egzersiz yapmak
Dönme kafası:
Düzleştirilmiş bacaklarda dururuz.
Ayaklar omuzların genişliğine koydu.
Vücut boyunca eller.
Dönme kafalarını bir daireye sola ve sağ tarafta sırayla yaparız.
20 kez tekrarlayın.
Elleriyle döndürme:
Konumu tutuyoruz, eller omuzların yüksekliğine yükseltilir.
Aynı anda iki elle dönmeyi gerçekleştirin.
20 kez 20 kez önce.
Sandalyenin kaldırılması:
Önümde eller.
Pürüzsüzleştirin, dört gözle bekleyin.
Bacağınızı bir sandalyeye kaldırın, önünüzde durun, topukta dinlenin.
Ters harekete geçin.
Kaldırırken nefes verin, iniş yaparken ekseyin.
30 kez tekrarlayın.
Basın üzerinde egzersizler
Yarımküre üzerinde yatan, basını sallayın:
Bıçaklar yarım küreye gider.
Ayaklar çorap koyun ve basını sallayın.
3 Yaklaşım 15 kez.
90 derecelik bir açıyla yükseltilmiş bacaklar ile salıncak basın:
Sırtına gidiyorum.
90 derecelik bir açıyla bükülüyor.
Vücuda bacaklara tırmanın, kafanın arkasındaki eller.
3 Yaklaşım 15 kez.
Basını düz yükseltilmiş bacaklarla sallayın:
Konumu kaydettik.
Düz bacaklarını yükseltiyoruz ve onları geçtik.
Vücut tarafından bacaklara yükseliyoruz, dönüşümlü olarak sağ ve sol ellerle gerilir.
3 Yaklaşım 15 kez.
Kalçalarda egzersizler
Dumbbell ile Frontal Squats:
Feet HalfBiba ve 20 derecelik bir açıyla ağlandı.
Dumbbell'i göğsün üzerine indirin.
Nefeste ağız kavgası yaparız, dizler çorap taraflarına yönlendirilir.
Kat ile paralel pelvis için oturdu.
Ekshalasyonda üst kata tırman.
3 20 kez yaklaşıyor.
Geniş bir durma ayarı ile çömelme:
Daha geniş omuzları sürükleyen ayaklar.
Ayak plie koymak.
Dumbbell bacaklar arasında atlar.
Nefeste inin.
Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Üstünde, dizlerinizi biraz yumuşak bırakın.
3 20 kez yaklaşıyor.
Elinde dumbbells ile faliges:
Vücut boyunca halter ile eller.
Ön diz 90 derecelik bir açıyla düştüğünde.
Diz topuk üzerindedir, tüm yük topuğa aktarılır.
3 Yaklaşım 15 kez.
Bulgar hamle:
Destek bacağının dizi dik açılarda bükülmüş.
Gevşek bacağın arkasındaki sandalyeye koyun.
Destek bacağının topuğu üzerindeki basınçla oturdu.
3 10 kez yaklaşıyor.
Eller ve göğüs egzersizleri
Dumpbell ile eğimde duran, geri düzleştirici el:
Öte yandan kendin önünde sandalyede gevşek bir el alıyorum.
Dizleri yarı bükülmüş dizler.
Shoem'i kendinize dirseğinizle çekin, el vücuduna sıkılır.
En üst noktada ikinci bir duraklama yapın ve elinizi evde indirin.
3 20 kez yaklaşıyor.
Dizlerin basılması:
Dizlerini yarımküreye koyduk.
Omuzların altındaki zeminde eller.
Pushup'lar, dirseklere vücuda bastırdık.
3 10 kez yaklaşıyor.
Ters pushups:
Ellerinizi kendinizin arkasındaki sandalyeye koyduk, parmaklar birbirine bakıyor.
Yarı izlenendeki sandalyeden bastırdık.
2 10 kez yaklaşıyor.
[Dizlerde yatan durmadan itme:
Tahtaların konumunu işgal eder.
Dizlerini zeminde indirin ve ayak bileklerinde veya bacaklarda bacakları geçer.
Ellerinizi omuzların genişliğinde düzenleriz, itmeleri uyguluyoruz.
3 20 kez yaklaşıyor.
Kaslar kabuğu üzerinde egzersizler
Yarımküre Planck:
Dirsekleri, omuzların altına yarımkürede koyduk, maksimum süre boyunca barda durduk.
Hitör
Yüksek sesle müzik açıp yaklaşık beş dakikalık bir yükseklikte gerçekleştiriyoruz. İpte atlayabilirsiniz.