Gün boyunca, vücut sürekli olarak, özellikle idrarla ve daha sonra, nefes alma gibi vücudun olağan özelliklerinden dolayı suyu sürekli kaybeder. Dehidrasyonu önlemek için, her gün bol miktarda su içmeniz gerekir. Her gün suyun ne kadar içmesi gerektiği konusunda birçok farklı görüş var. Sağlık uzmanları genellikle, günde yaklaşık 2 litreye karşılık gelen sekiz bardak 250 ml tavsiye eder.
Bununla birlikte, bazı uzmanlar, içmek istemeseniz bile, gün boyunca sürekli su içmeniz gerektiğine inanıyor. Bu makalede, bazı su tüketimi çalışmalarını, gerçekleri kurgudan ayırmak için anlatılmaktadır ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre yüksek düzeyde bir hidrasyonun nasıl kolayca korunacağı açıklanmaktadır.
Ne kadar suya ihtiyacın var?
Birçok şeye bağlıdır ve kişiden erkeğe değişir. Yetişkinler için, Ulusal Bilimler Akademisi, ABD Mühendisliği ve Tıbbı Genel Tavsiyesi: Kadınlar için günde 11.5 bardak (2.7 litre), erkekler için günde 15.5 bardak (3.7 litre). Bu, sudan, çay ve meyve suyu gibi içeceklerin yanı sıra yiyeceklerin yanı sıra akışkanları içerir. Yedi ürünlerden ortalama yüzde 20 su alırsınız. Belki de başka birinden daha fazla suya ihtiyacınız olacak. Su miktarı ayrıca bu faktörlere de bağlıdır:
Nerede yaşıyorsun. Sıcak, ıslak veya kuru yerlerde daha fazla suya ihtiyacınız olacak. Ayrıca dağlarda ya da yüksek irtifada yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olacak.
Senin diyetin. Çok fazla kahve ve diğer kahve içecekleri içersen, ek idrara çıkma nedeniyle daha fazla su kaybedebilirsiniz. Büyük olasılıkla, diyetinizde çok tuzlu, keskin veya tatlı yiyecek varsa daha fazla su içmeniz gerekir. Veya taze veya pişmiş meyve ve sebzeler gibi yüksek su içeriğine sahip bir sürü nemlendirici ürün yiyemezseniz, daha fazla su gereklidir.
Güneşte, sıcak havalarda veya ısıtmalı odada açık havada daha fazla zaman geçirirseniz, susuzluğa daha hızlı hissedebilirsiniz.
Fotoğraf: Unclash.com.
Sıcaklık veya mevsim. En sıcak aylarda, terleme nedeniyle daha soğuktan daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
Çevrenin. Güneşte, sıcak havalarda veya ısıtılmış odada daha fazla açık zaman geçirirseniz, susuzluğa daha hızlı hissedebilirsiniz.
Ne kadar aktif olduğun. Gün boyunca aktifseniz, çok ya da ayağa kalkarsanız, masada oturan birinden daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Spor yaptıysanız veya yoğun bir faaliyet yapsanız, su kaybını karşılamak için daha fazla içmeniz gerekecektir.
Sağlığına. Bir enfeksiyon veya sıcaklığınız varsa veya kusma veya ishal nedeniyle sıvıyı kaybederseniz, daha fazla su içmeniz gerekir. Böyle bir hastalığınız varsa, diyabet gibi, daha fazla suya da ihtiyacınız olacaktır. Diüretikler gibi bazı ilaçlar da su kaybına neden olabilir.
Hamile veya hemşirelik göğüsleri. Hamileyseniz veya bebek göğüslerini beslerseniz, dehidrasyonu önlemek için daha fazla su içmeniz gerekir. Sonunda, vücudunuz iki kişilik (veya daha fazla) çalışmayı gerçekleştirir.
Su tüketimi enerji seviyesini ve beyni etkiler mi?
Birçok kişi, gün boyunca içmezseniz, enerji seviyeniz ve beyin çalışmanızın bozulmaya başlayacağını iddia ediyor. Bunu desteklemek için birçok çalışma var. Kadınları içeren bir çalışma, egzersizlerin havasını ve konsantrasyonunu kötüleştirdikten sonra yüzde 1,36 oranında sıvı kaybının, baş ağrıları sıklığını arttırdığını göstermiştir. Çin'de 12 erkeğin katılımıyla yapılan başka bir çalışma, 36 saat boyunca içme suyu eksikliğinin, yorgunluk, dikkat ve konsantrasyon, reaksiyon hızı ve kısa süreli bellek üzerinde gözle görülür bir etkisi olduğunu göstermiştir.
Hafif dehidrasyon bile fiziksel performansı azaltabilir. Yaşlı sağlıklı erkeklerin klinik bir çalışması, vücuttaki su kaybının sadece% 1'i kas gücünü, güçlerini ve dayanıklılığını azaltır. Vücut ağırlığının% 1'inin kaybı çok büyük görünmeyebilir, ancak önemli miktarda su kaybetmeniz gerektiği anlamına gelir. Genellikle terlemeniz veya çok sıcak bir odada olur ve yeterince su içmeyin.
Çok miktarda su kullanımında kilo veriyor musunuz?
Metabolizmanın artması ve iştahla düşüş nedeniyle daha fazla su kullanımının vücut ağırlığını azaltabileceği birçok ifade vardır. Çalışmaya göre, normalden daha fazla su kullanımı, vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu göstergelerinde bir azalma ile ilişkilidir. Başka bir araştırma incelemesi, kronik dehidrasyonun obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Başka bir önceki çalışmada araştırmacılar, günde 2 litre kullanımın, termojenik reaksiyon veya daha hızlı metabolizma nedeniyle günde yaklaşık 23 kalorinin enerji tüketimini arttırdığı hesaplandı. İçme suyu, yemeklerin tükettiğiniz kalori sayısını azaltmadan yaklaşık yarım saat öncedir. Bu, vücudun açlık için susuzluğa katılması kolay olması nedeniyle oluşabilir. Bir çalışma, her bir gıda alımından önce 500 ml su içen insanların, bunu yapmayanlara göre 12 haftada% 44 daha fazla ağırlık kazandığını göstermiştir. Genel olarak, özellikle yemekten önce yeterli suyun kullanımının, iştahın yönetimini iyileştirebilir ve özellikle sağlıklı bir diyetle birlikte sağlıklı vücut ağırlığını koruyabilir. Ayrıca, çok miktarda suyun kullanımı bir dizi diğer sağlık yararları vardır.
Hafif dehidrasyon bile fiziksel performansı azaltabilir.
Fotoğraf: Unclash.com.
Daha fazla su sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olur mu?
Vücudunuzun normal işleyişi için, yeterince su içmek gerekir. Bazı sağlık sorunları da su tüketimini arttırmaya yardımcı olabilir:
Kabızlık. Su tüketiminde bir artış kabızlığa, çok yaygın bir sorunla yardımcı olabilir.
Kentsel kanal enfeksiyonu. Son çalışmalar, su tüketiminde bir artışın idrar yolu ve mesane enfeksiyonlarının yeniden kullanılmasını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Böbreklerde taşlar. Daha önceki bir çalışma, büyük miktarda sıvı tüketiminin, ek araştırmalara rağmen, böbreklerde taş riski riskini azaltır.
Cildin nemlendirilmesi. Araştırmalar, daha fazla suyun daha iyi cilt nemlendirilmesine yol açtığını göstermektedir, ancak şeffaflığı ve darbe aknesini iyileştirmek için ek araştırmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen.
Toplam numaranızdaki diğer sıvıların dikkate alınması mı?
Sıradan su, sıvının dengesini korumaya yardımcı olan tek içecek değildir. Diğer içecekler ve ürünler önemli bir etkiye sahip olabilir. Efsanelerden biri, kahve ya da çay gibi kafeinli içeceklerdir, hidrasyona yardımcı olmaz, çünkü kafein bir diüretiktir. Aslında, araştırmalar bu içeceklerin diüretik etkisinin zayıf olduğunu göstermektedir, ancak bazı insanlar ek idrara çıkmaya neden olabilir. Bununla birlikte, kahve içecekleri bile vücudu bir bütün olarak suyla doldurmanıza yardımcı olur. Çoğu ürün farklı miktarlarda su içerir. Et, balık, yumurta ve özellikle meyveler ve sebzeler su içerir. Birlikte kahve veya çay ve su zengin, sıvı dengesini desteklemeye yardımcı olabilir.
Su dengesini sağlamak, hayatta kalmanız için gereklidir. Bu nedenle, vücudunuzda ne zaman ve ne kadar içtiğinizi kontrol etmenizi sağlayan karmaşık bir sistem var. Toplam su içeriği belirli bir seviyenin altına düştüğünde, susuzluk ortaya çıkar. Nefes alma gibi mekanizmalar tarafından dikkatlice dengelenir - bilinçli olarak düşünmeniz gerekmez.
Vücudunuz, su seviyesini nasıl dengeleyeceğinizi ve daha fazla içmek için bir sinyal dosyalayacağınızı biliyor. Susuzluk, dehidrasyonun güvenilir bir göstergesi olsa da, susuzluk hissine güvenmek, optimum sağlık veya egzersiz için yeterli olmayabilir. Susuzluk görünümünde, halihazırda yorgunluk veya baş ağrısı gibi yetersiz hidrasyonun sonuçlarını zaten hissedebilirsiniz. İdrar rengini bir dönüm noktası olarak kullanmak, yeterince içip içtiğinizi öğrenmek için daha kullanışlı olabilir.
Soluk şeffaf bir idrar elde etmeye çalışın. Aslında, 8 × 8 kuralı için bilim yok. Bununla birlikte, bazı durumlar su tüketiminde bir artış gerektirebilir. En önemlisi, artan terleme sırasında olabilir. Bu, özellikle kurak bir iklimde, egzersizleri ve sıcak hava koşullarını içerir. Çok terlerseniz, sıvı kaybını su ile yeniden açtığınızdan emin olun. Uzun ve yoğun egzersizleri gerçekleştiren atlit iltihabı, sodyum ve diğer mineraller gibi elektrolitlerin su ile birlikte doldurmasını da gerektirebilir.
Hamilelik ve emzirme sırasında su için ihtiyacınız artar. Ayrıca sıcak, kusma veya ishal olduğunda daha fazla suya ihtiyacınız var. Kilo vermek istiyorsanız, su tüketimini arttırmayı düşünün. Buna ek olarak, yaşlı insanlar sürekli olarak su tüketimini takip edebilir, çünkü yaş mekanizmalarının arızaları vermeye başlayabilir. Araştırmalar, 65 yıldan daha büyük yetişkinlerin dehidrasyon riski altında daha yükseğe maruz kaldığını göstermektedir.