Ehersisyo
Pag-ikot ng ulo:
Tumayo kami sa mga binti.
Ang mga paa ay inilagay sa lapad ng mga balikat.
Kamay kasama ang katawan.
Gumawa kami ng mga ulo ng pag-ikot sa isang bilog sa kaliwa at sa kanang bahagi ng halili.
Ulitin ang 20 beses.
Pag-ikot ng mga kamay:
Pinananatili namin ang posisyon, ang mga kamay ay nakataas sa taas ng mga balikat.
Magsagawa ng pag-ikot na may dalawang kamay sa parehong oras.
20 beses maaga, 20 beses na ang nakaraan.
Pag-aangat sa upuan:
Kamay sa harap ko.
Paikutin ang makinis, umaasa.
Itaas ang iyong binti sa isang upuan, na nakatayo nang maaga, nagpapahinga sa sakong.
Bumaba sa reverse move.
Magpahinga kapag nakakataas, pagbuga kapag pinaggalingan.
Ulitin ang 30 beses.
Magsanay sa press.
Swing ang pindutin, nakahiga sa hemisphere:
Ang mga blades ay pumunta sa hemisphere.
Paa ilagay sa medyas at ugoy ang pindutin.
3 ay lumalapit 15 beses.
Swing press na may itinaas binti sa isang anggulo ng 90 degrees:
Papunta sa iyong likod.
Paa baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees.
Umakyat sa katawan sa mga binti, mga kamay sa likod ng ulo.
3 ay lumalapit 15 beses.
Swing ang pindutin na may tuwid na nakataas binti:
I-save namin ang posisyon.
Nagtataas kami ng mga tuwid na binti at tumawid sa kanila.
Tumaas kami sa pamamagitan ng katawan sa mga binti, umabot nang hiwalay sa kanan at kaliwang kamay.
3 ay lumalapit 15 beses.
Magsanay sa puwit
Frontal squats na may dumbbell:
Paa halfbiba at wept sa isang anggulo ng 20 degrees.
Ibaba ang dumbbell sa dibdib.
Sa paghinga gumawa kami squats, tuhod ay nakadirekta sa mga gilid ng medyas.
Nakaupo sa parallel pelvis na may sahig.
Sa exhalation umakyat sa itaas.
3 ay lumalapit 20 beses.
Squat na may malawak na setting ng stop:
Paa dragging mas malawak na balikat.
Paa ilagay sa plie.
Dumbbell ligtaan sa pagitan ng mga binti.
Sa hininga bumaba.
Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.
Sa itaas na punto, iwanan ang iyong mga tuhod ng isang maliit na malambot.
3 ay lumalapit 20 beses.
Faliges na may dumbbells sa kamay:
Kamay na may dumbbells kasama ang katawan.
Kapag ang front tuhod ay bumabagsak sa isang anggulo ng 90 degrees.
Ang tuhod ay nasa takong, ang buong pagkarga ay inilipat sa takong.
3 ay lumalapit 15 beses.
Bulgarian lunge:
Ang tuhod ng support leg ay nakatungo sa tamang mga anggulo.
Maluwag na binti ilagay sa upuan sa likod ng iyong sarili.
Umupo na may presyon sa takong ng support leg.
3 ay lumalapit nang 10 ulit.
Mga kamay at mga pagsasanay sa dibdib
Kamay straightening likod, nakatayo sa slope na may dumbbell:
Nakukuha ko ang isang maluwag na kamay sa upuan sa harap ng iyong sarili, sa kabilang banda isang dumbbell.
Tuhod semi-baluktot.
Hilahin ang shoem sa iyong sarili sa iyong siko, ang kamay ay mahigpit na pinindot sa katawan.
Gumawa ng isang pangalawang pause sa tuktok na punto at babaan ang iyong kamay sa bahay.
3 ay lumalapit 20 beses.
Pagpindot mula sa mga tuhod:
Inilalagay namin ang iyong mga tuhod sa hemisphere.
Mga kamay sa sahig sa ilalim ng mga balikat.
Nagsasagawa kami ng pushups, pinindot ang mga elbow sa katawan.
3 ay lumalapit nang 10 ulit.
Inverse Pushups:
Inilalagay namin ang iyong mga kamay sa upuan sa likod ng iyong sarili, ang mga daliri ay tumingin sa isa't isa.
Kami ay pinindot mula sa upuan sa semi-traced.
2 ay lumalapit nang 10 ulit.
[Pushings sa stop na nakahiga sa mga tuhod:
Sakupin ang posisyon ng tabla.
Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, at ang mga binti ay tumatawid sa mga ankles o binti.
Inayos namin ang iyong mga kamay sa lapad ng mga balikat, magsagawa ng mga pushup.
3 ay lumalapit 20 beses.
Pagsasanay sa mga kalamnan bark.
Planck sa hemisphere:
Inilalagay namin ang mga elbow sa ilalim ng mga balikat sa hemisphere, tumayo sa maximum na oras ng bar.
Hitch.
Binuksan namin ang malakas na musika at gumaganap sa taas na mga limang minuto. Maaari kang tumalon sa lubid.