Sa araw, ang katawan ay patuloy na nawawalan ng tubig, higit sa lahat na may ihi at pagkatapos, ngunit dahil din sa karaniwang mga tampok ng katawan, tulad ng paghinga. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, kailangan mong uminom ng maraming tubig araw-araw. Mayroong maraming iba't ibang mga opinyon tungkol sa kung magkano ang tubig ay kailangang uminom araw-araw. Ang mga eksperto sa kalusugan ay karaniwang nagrerekomenda ng walong baso ng 250 ML, na tumutugma sa mga 2 litro bawat araw.
Gayunpaman, ang ilang mga eksperto ay naniniwala na kailangan mong patuloy na uminom ng tubig sa buong araw, kahit na ayaw mong uminom. Tinatalakay ng artikulong ito ang ilang pag-aaral ng pagkonsumo ng tubig upang paghiwalayin ang mga katotohanan mula sa fiction, at ipinaliwanag kung paano madaling mapanatili ang isang mataas na antas ng hydration ayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Gaano karaming tubig ang kailangan mo?
Depende ito sa maraming bagay at nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao. Para sa mga matatanda, ang pangkalahatang rekomendasyon ng National Academy of Sciences, USA Engineering and Medicine: 11.5 Cups (2.7 liters) bawat araw para sa mga kababaihan, 15.5 baso (3.7 liters) bawat araw para sa mga lalaki. Kabilang dito ang mga likido mula sa tubig, inumin tulad ng tsaa at juice, pati na rin ang pagkain. Kumuha ka ng isang average ng 20 porsiyento ng tubig mula sa mga produkto na kumakain. Marahil ay kailangan mo ng mas maraming tubig kaysa sa ibang tao. Ang halaga ng tubig ay nakasalalay din sa mga salik na ito:
Saan ka nakatira. Sa mainit, basa o tuyo na lugar kakailanganin mo ng mas maraming tubig. Kakailanganin mo rin ng mas maraming tubig kung nakatira ka sa mga bundok o sa mataas na altitude.
Ang iyong diyeta. Kung umiinom ka ng maraming kape at iba pang mga inumin ng kape, maaari kang mawalan ng mas maraming tubig dahil sa karagdagang pag-ihi. Malamang, kakailanganin mo ring uminom ng mas maraming tubig, kung sa iyong diyeta ng maraming inasnan, matalim o matamis na pagkain. O higit pang tubig ay kinakailangan kung hindi ka kumain ng maraming mga produkto ng hydrating na may mataas na nilalaman ng tubig, tulad ng sariwang o lutong prutas at gulay.
Kung gumugugol ka ng mas maraming oras sa labas sa araw, sa mainit na panahon o sa pinainit na silid, maaari mong mas mabilis na makaramdam ng uhaw
Larawan: Unsplash.com.
Temperatura o panahon. Sa warmest buwan maaaring kailangan mo ng mas maraming tubig kaysa sa mas malamig dahil sa pagpapawis.
Ang iyong kapaligiran. Kung gumastos ka ng mas maraming oras sa paglubog sa araw, sa mainit na panahon o sa pinainit na silid, maaari mong mas mabilis na makaramdam ng uhaw.
Gaano ka aktibo. Kung ikaw ay aktibo sa araw, pumunta ng maraming o tumayo, kakailanganin mo ng mas maraming tubig kaysa sa isang taong nakaupo sa talahanayan. Kung ikaw ay nakikibahagi sa sports o gumawa ng anumang masinsinang aktibidad, kakailanganin mong uminom ng higit pa upang masakop ang pagkawala ng tubig.
Sa iyong kalusugan. Kung mayroon kang isang impeksiyon o init, o kung nawalan ka ng likido dahil sa pagsusuka o pagtatae, kakailanganin mong uminom ng mas maraming tubig. Kung mayroon kang tulad na sakit, tulad ng diyabetis, kakailanganin mo rin ng mas maraming tubig. Ang ilang mga gamot, tulad ng diuretics, ay maaari ring maging sanhi ng pagkawala ng tubig.
Buntis o nursing suso. Kung ikaw ay buntis o pakainin ang mga suso ng sanggol, kakailanganin mong uminom ng mas maraming tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Sa katapusan, ang iyong katawan ay gumaganap ng trabaho para sa dalawa (o higit pa).
Nakakaapekto ba ang pagkonsumo ng tubig sa antas ng enerhiya at utak?
Sinasabi ng maraming tao na kung hindi ka uminom sa araw, ang iyong antas ng enerhiya at utak ay magsisimulang lumala. Sa suporta ng mga ito maraming mga pag-aaral. Ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga kababaihan ay nagpakita na ang pagkawala ng likido ng 1.36 porsiyento pagkatapos ng ehersisyo ay lumalala ang mood at konsentrasyon at pinatataas ang dalas ng pananakit ng ulo. Ang isa pang pag-aaral na isinagawa sa Tsina na may pakikilahok ng 12 lalaki sa unibersidad ay nagpakita na ang kakulangan ng inuming tubig sa loob ng 36 na oras ay may kapansin-pansin na epekto sa pagkapagod, pansin at konsentrasyon, rate ng reaksyon at panandaliang memorya.
Kahit na ang light dehydration ay maaaring mabawasan ang pisikal na pagganap. Ang isang klinikal na pag-aaral ng mga matatandang malulusog na lalaki ay nagpakita na ang pagkawala ng tubig sa katawan ay 1% lamang ang binabawasan ang lakas ng kanilang kalamnan, kapangyarihan at pagtitiis. Ang pagkawala ng 1% ng timbang ng katawan ay maaaring mukhang hindi malaki, ngunit nangangahulugan ito na kailangan mong mawalan ng malaking halaga ng tubig. Kadalasan ito ay nangyayari kapag pawis ka o sa isang mainit-init na silid at hindi uminom ng sapat na tubig.
Nawalan ka ba ng timbang sa paggamit ng isang malaking halaga ng tubig?
Mayroong maraming mga pahayag na ang paggamit ng mas maraming tubig ay maaaring mabawasan ang timbang ng katawan dahil sa pagtaas ng metabolismo at pagtanggi sa gana. Ayon sa pag-aaral, ang paggamit ng mas maraming tubig kaysa karaniwan, nauugnay sa pagbaba sa timbang ng katawan at mga tagapagpahiwatig ng komposisyon ng katawan. Ang isa pang pagsusuri sa pananaliksik ay nagpakita na ang talamak na pag-aalis ng tubig ay nauugnay sa labis na katabaan, diyabetis, kanser at cardiovascular disease. Ang mga mananaliksik sa isa pang naunang pag-aaral ay kinakalkula na ang paggamit ng 2 liters bawat araw ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya na mga 23 calories bawat araw dahil sa isang thermogenic reaksyon o mas mabilis na metabolismo. Ang pag-inom ng tubig ay halos kalahating oras bago ang pagkain ay maaari ring mabawasan ang bilang ng calorie na iyong ubusin. Ito ay maaaring mangyari dahil sa ang katunayan na ang katawan ay madaling kumuha ng uhaw para sa kagutuman. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na umiinom ng 500 ML ng tubig bago ang bawat paggamit ng pagkain, ay nawala sa 44% na mas timbang sa loob ng 12 linggo kumpara sa mga hindi nagawa ito. Sa pangkalahatan, tila ang paggamit ng sapat na tubig, lalo na bago kumain, ay maaaring mapabuti ang pamamahala ng gana at mapanatili ang malusog na timbang ng katawan, lalo na sa kumbinasyon ng malusog na diyeta. Bukod dito, ang paggamit ng isang malaking halaga ng tubig ay may maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Kahit na ang light dehydration ay maaaring mabawasan ang pisikal na pagganap.
Larawan: Unsplash.com.
Ang mas maraming tubig ay tumutulong upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan?
Para sa normal na paggana ng iyong katawan, ito ay kinakailangan upang uminom ng sapat na tubig. Ang ilang mga problema sa kalusugan ay maaari ring makatulong sa pagtaas ng tubig pagkonsumo:
Paninigas ng dumi. Ang pagtaas sa pagkonsumo ng tubig ay makakatulong sa paninigas ng dumi, isang pangkaraniwang problema.
Impeksiyon ng urban channel. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagtaas ng pagkonsumo ng tubig ay maaaring makatulong na maiwasan ang muling paggamit ng mga impeksyon sa ihi at pantog.
Mga bato sa mga bato. Ang isang naunang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng likido ay binabawasan ang panganib ng panganib ng mga bato sa mga bato, bagaman kailangan ang karagdagang pananaliksik.
Moisturizing ang balat. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mas maraming tubig ay humahantong sa mas mahusay na moisturizing sa balat, bagaman kailangan ng karagdagang pananaliksik upang mapabuti ang transparency at epekto ng acne.
Ang iba pang mga likido sa iyong kabuuang bilang na isinasaalang-alang?
Ang ordinaryong tubig ay hindi lamang ang inumin na tumutulong sa pagpapanatili ng balanse ng likido. Ang iba pang mga inumin at produkto ay maaaring magkaroon ng malaking epekto. Ang isa sa mga alamat ay ang mga inumin na may caffeine, tulad ng kape o tsaa, hindi tumutulong sa hydration, dahil ang caffeine ay isang diuretiko. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang diuretikong epekto ng mga inumin na ito ay mahina, ngunit ang ilang mga tao ay maaaring maging sanhi ng karagdagang pag-ihi. Gayunpaman, kahit na ang mga inumin ng kape ay nakakatulong upang punan ang katawan ng tubig sa kabuuan. Karamihan sa mga produkto ay naglalaman ng tubig sa iba't ibang dami. Ang karne, isda, itlog at lalo na ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng tubig. Magkasama, ang kape o tsaa at tubig ay maaaring makatulong sa suporta ng likidong balanse.
Ang pagpapanatili ng balanse ng tubig ay kinakailangan para sa iyong kaligtasan. Para sa kadahilanang ito, mayroong isang kumplikadong sistema sa iyong katawan na nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin kung kailan at kung magkano ang iyong inumin. Kapag ang kabuuang nilalaman ng tubig ay bumaba sa ibaba ng isang tiyak na antas, uhaw arises. Maingat na balanse ng mga mekanismo tulad ng paghinga - hindi mo kailangang mag-isip tungkol dito.
Alam ng iyong katawan kung paano balansehin ang antas ng tubig at kapag nag-file ng isang senyas upang uminom ng higit pa. Kahit na ang uhaw ay maaaring maging isang maaasahang tagapagpahiwatig ng pag-aalis ng tubig, umaasa sa pakiramdam ng uhaw ay maaaring hindi sapat para sa pinakamainam na kalusugan o ehersisyo. Sa oras ng hitsura ng uhaw, maaari mo na pakiramdam ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na hydration, tulad ng pagkapagod o sakit ng ulo. Ang paggamit ng kulay ng ihi bilang isang palatandaan ay maaaring mas kapaki-pakinabang upang malaman kung uminom ka ng sapat.
Subukan upang makakuha ng isang maputla transparent ihi. Sa katunayan, para sa panuntunan ng 8 × 8 walang agham. Gayunpaman, ang ilang mga pangyayari ay maaaring mangailangan ng pagtaas sa pagkonsumo ng tubig. Ang pinakamahalaga sa kanila ay maaaring sa panahon ng mas mataas na pagpapawis. Kabilang dito ang pagsasanay at mainit na panahon, lalo na sa isang tuyo na klima. Kung pawis ka ng maraming, siguraduhin na muling makita ang pagkawala ng likido sa tubig. Ang atlitis na gumaganap ng mahaba at masinsinang pagsasanay ay maaari ring nangangailangan ng muling pagdadagdag ng mga electrolyte, tulad ng sosa at iba pang mga mineral, kasama ang tubig.
Ang iyong pangangailangan para sa pagtaas ng tubig sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Kailangan mo rin ng mas maraming tubig kapag mayroon kang init, pagsusuka o pagtatae. Kung nais mong mawalan ng timbang, isipin ang tungkol sa pagtaas ng pagkonsumo ng tubig. Bilang karagdagan, ang mga matatanda ay maaaring patuloy na sinusundan ng pagkonsumo ng tubig, dahil sa mga mekanismo ng edad na nauuhaw ay maaaring magsimulang magbigay ng mga pagkabigo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga matatanda na mas matanda kaysa sa 65 taon ay nakalantad sa mas mataas na panganib ng pag-aalis ng tubig.