Türgenleşik
Aýlanma kellesi:
Dikeldilen aýaklarda durýarys.
Egniniň ini goýýan ýurtlar.
Bedeniň üstünde eller.
Aýlanmak kellelerine çepe we sag tarapa tegelek tarapa çüýrük kelläňiz ýasaýarys.
20 gezek gaýtalaň.
Eller bilen aýlanma:
Persiýany saklaýarys, eller eginleriň beýikligine berilýär.
Şol bir wagtyň özünde iki el bilen aýlanmagy ýerine ýetiriň.
Öňde 20 gezek, 20 gezek öň.
Oturgyç götermek:
Öňümde eller.
Spin tekiz, sabyrsyzlyk bilen garaşyň.
Aýakgabyňy daňanyň üstünde dur, dabanynda dynç aldy.
Ters herekete geçiň.
Göçürilende, ýykylanda dem alanda dem alyň.
30 gezek gaýtalaň.
Metbugat üçin maşklar
Möhleti ýelmigimde ýatyr, ýarym şar
Pyçaklar ýarym şara gidýär.
Jorapda aýak basdy we metbugata siňdiriň.
3 sany 15 gezek çemeleşýär.
90 dereje burçda beýik aýaklary bilen ýokary galdyrylan aýaklary bilen basyň:
Arkaňyza gitmek.
Aýaklaryň 90 dereje burçda egilmek.
Bedeniň aýaklaryna, elleriň arkasyna eliňe çykyň.
3 sany 15 gezek çemeleşýär.
Göni ýokarlandyrylan aýaklary bilen basyň:
Ýagdaýy halas edýäris.
Göni aýaklary ýokarlandyrýarys we kesildi.
Bedeniň bedeni aýagyna, sag we çep eller bilen alternatiwa çenli uzady.
3 sany 15 gezek çemeleşýär.
Ýumruklardaky maşklar
Dambbell bilen frontal skats:
Aýaklaryň ýarysy we 20 gradanyň burçun bilen aglady.
Dambbelliň döşüne düşüň.
Demde, dyzlary, dyzlary jorap taraplaryna gönükdirilýär.
Pol bilen parallel çanaklyk çanaklyk.
Ekspluelakynda ýokarky gatda çykýar.
3 20 gezek çemeleşýär.
Dürli duralgasy bilen squat:
Aýaklary has giň egnimleri süýräpdir.
Aýak ýelekde goýuldy.
Aýaklaryň arasynda dambbell taşlaň.
Demde aşak düşýär.
Agyrda, başlangyç ýagdaýyna gaýdyp bararys.
Topokarky nokatda dyzlaryňyzy biraz ýumşak goýuň.
3 20 gezek çemeleşýär.
Elindäki dambbelller bilen faligalar:
Bedeniň bedende dambbell bilen eller.
Öň dyzyň burçunyň 90 derejesinde burçda ýykylsa.
Dyz dyzyň üstünde dur, tutuş ýük toplady.
3 sany 15 gezek çemeleşýär.
Bolgar Lunge:
Goldaýan aýagyň dyzynyň dyzynyň dyzyna dogry burçlarda.
Boş aýak yzda oturgyçda goýdy.
Goldaw aýagynyň dabanynda basyş bilen oturdy.
3 10 gezek çemeleşýär.
Eller we döş maşklary
Dambbell bilen eňňitde dik durmak:
Oturgyçda, beýleki tarapdan, beýleki tarapdan, özüňizdäki boş ýer alýaryn, beýleki tarapda dambbell.
Dyzlary ýarym egildi.
Mähiri tirsegiň bilen özüňe çekiň, eli bedene berk basylýar.
Topokarky nokatda ikinji arakesme ediň we öýüňizde eliňizi peseldiň.
3 20 gezek çemeleşýär.
Dyzlaryndan basmak:
Dyzlaryňyzy ýarym şarda goýýarys.
Egniniň aşagyndaky polda eller.
Thosups, tirsekleri bedene basýarys.
3 10 gezek çemeleşýär.
Tersine itergis:
Elleriňizi özüňizde oturgyçda goýduk, barmaklar birek-birege seredýärler.
Oturgyçdan ýarym tohumda basgançakdan basýarys.
2 10 gezek çemeleşýär.
[Dyzynda ýatan duralgasyndaky iteklemek:
Tagtanyň ýagdaýyny eýeleýär.
Dyzlaryňyzy poluň üstünde goýuň we aýaklaryň topuklarynda ýa-da aýaklarda ýerleşýär.
Elleriňizi eginleriň ini tertipleşdirýäris, italýan ýerlerini ýerine ýetirýäris.
3 20 gezek çemeleşýär.
Myşsalar gabynda maşklar
Ýarym şardaky meýilnama:
Tirsegleri ýarym şardaky eginleriň aşagyndadyrys, iň ýokary wagtda durýarlar.
Urmak
Gaty sesli sazy açýarys we bäş minut töweregi beýiklikde ýerine ýetirýäris. Ýüpüň üstünde böküp bilersiňiz.