ออกกำลังกาย
หัวหมุน:
เรายืนบนขายืด
เท้าใส่ความกว้างของไหล่
จับมือไปตามร่างกาย
เราทำให้หัวหมุนเป็นวงกลมไปทางซ้ายและทางด้านขวาสลับกัน
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
การหมุนด้วยมือ:
เราเก็บตำแหน่งมือจะถูกยกระดับความสูงของไหล่
ดำเนินการหมุนด้วยสองมือในเวลาเดียวกัน
20 ครั้งล่วงหน้า 20 ครั้งที่ผ่านมา
ยกเก้าอี้:
มือต่อหน้าฉัน
หมุนเรียบมองไปข้างหน้า
ยกขาของคุณบนเก้าอี้ยืนอยู่ข้างหน้าพักผ่อนบนส้นเท้า
ลงไปในการย้ายย้อนกลับ
หายใจเข้าเมื่อยกหายใจออกเมื่อเชื้อสาย
ทำซ้ำ 30 ครั้ง
แบบฝึกหัดในการกด
แกว่งกดวางอยู่บนซีกโลก:
ใบมีดไปที่ซีกโลก
เท้าใส่ถุงเท้าและแกว่งกด
3 เข้าใกล้ 15 ครั้ง
กดสวิงพร้อมขายกที่มุม 90 องศา:
ไปที่หลังของคุณ
เท้างอที่มุม 90 องศา
ไต่ร่างกายไปที่ขามือหลังศีรษะ
3 เข้าใกล้ 15 ครั้ง
แกว่งกดด้วยขายกตรง:
เราบันทึกตำแหน่ง
เรายกขาตรงและข้ามพวกเขา
เราเพิ่มขึ้นจากร่างกายไปที่ขายืดสลับกันด้วยมือขวาและซ้าย
3 เข้าใกล้ 15 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ก้น
หน้าผาก squats กับดัมเบล:
ฟุตครึ่งบอบบ้าและร้องไห้ที่มุม 20 องศา
ลดดัมเบลไว้ที่หน้าอก
ในลมหายใจที่เราทำ squats หัวเข่าถูกนำไปที่ด้านถุงเท้า
นั่งกับกระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น
ในการหายใจออกปีนขึ้นไปชั้นบน
3 เข้าใกล้ 20 ครั้ง
หมอบพร้อมการตั้งค่าที่กว้างของการหยุด:
เท้าลากไหล่ที่กว้างขึ้น
เท้าใส่เป็นเปลิ
ดัมเบลละเว้นระหว่างขา
ในลมหายใจลงไป
ในการหายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ที่จุดสูงสุดปล่อยให้หัวเข่าของคุณนิ่มเล็กน้อย
3 เข้าใกล้ 20 ครั้ง
Faliges กับดัมเบลล์ในมือ:
มือกับดัมเบลตามร่างกาย
เมื่อเข่าด้านหน้าตกลงมาที่มุม 90 องศา
หัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้าโหลดทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังส้นเท้า
3 เข้าใกล้ 15 ครั้ง
บัลแกเรียกระโดด:
หัวเข่าของขาสนับสนุนงอที่มุมฉาก
ขาหลวมวางบนเก้าอี้ด้านหลังตัวเอง
นั่งด้วยแรงกดบนส้นเท้าของขาสนับสนุน
3 เข้าใกล้ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดมือและหน้าอก
การยืดมือหลังยืนอยู่ในความลาดชันด้วยดัมเบล:
ฉันได้รับมือที่หลวมบนเก้าอี้หน้าตัวเองในมืออีกข้างดัมเบล
หัวเข่ากึ่งก้ม
ดึง shoem ด้วยตัวคุณเองด้วยข้อศอกของคุณมือนั้นแน่นกดไปที่ร่างกาย
ทำการหยุดชั่วคราวครั้งที่สองที่จุดสูงสุดและลดมือของคุณที่บ้าน
3 เข้าใกล้ 20 ครั้ง
กดจากหัวเข่า:
เราใส่หัวเข่าของคุณบนซีกโลก
มือบนพื้นใต้ไหล่
เราดำเนินการวิดพื้นข้อศอกกดไปที่ร่างกาย
3 เข้าใกล้ 10 ครั้ง
พุชผุดผกผัน:
เราวางมือบนเก้าอี้ด้านหลังตัวเองนิ้วมือมองกันและกัน
เราถูกกดจากเก้าอี้ในกึ่งติดตาม
2 เข้าใกล้ 10 ครั้ง
[Pushings ในการหยุดนอนอยู่บนหัวเข่า:
ครอบครองตำแหน่งของไม้กระดาน
ลดหัวเข่าลงบนพื้นและกางเขนขาในข้อเท้าหรือขา
เราจัดการมือของคุณด้วยความกว้างของไหล่ทำการพุช
3 เข้าใกล้ 20 ครั้ง
การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อเห่า
Planck บนซีกโลก:
เราวางข้อศอกใต้ไหล่บนซีกโลกให้ยืนในระยะเวลาสูงสุดของบาร์
ปม
เราเปิดเพลงดัง ๆ และแสดงความสูงประมาณห้านาที คุณสามารถกระโดดบนเชือก