Саноати талафот пур аз афсона аст. Одамон аксар вақт ба ҳама амалҳои девона маслиҳат медиҳанд, зеро аксарияти онҳо ҳеҷ далеле нестанд. Аммо, дар тӯли солҳо олимон як қатор стратегияҳои муассирро пайдо карданд. Дар ин ҷо 26 Маслиҳатҳо аз даст додани вазн, ки воқеан ба далелҳо асос ёфтаанд:
1. Обе бинӯшед, хусусан пеш аз хӯрок. Бисёр вақт баҳс мекунад, ки оби нӯшокӣ барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад - ва ин дуруст аст. Оби нӯшокӣ метавонад метаболизмро аз ҷониби 24-30% барои 1-1.5 соат афзоиш диҳад, дар сӯзондани чанд калияҳо кӯмак кунад. Як омӯзиш нишон дод, ки истифодаи оби ним литр тақрибан ним соат пеш аз хӯрок ба парҳез нишаста, калорияҳоро дар муқоиса бо онҳое, ки об нанӯшиданд, боз доранд.
2. Барои наҳорӣ тухм бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки иваз кардани наҳорӣ дар тухмҳои ғалладона метавонад ба шумо барои хӯрдани калорияҳо барои аз × 36 соат, инчунин вазни бештар ва фарбеҳ кӯмак кунад. Агар шумо тухм намехӯред, ҳеҷ чиз даҳшатнок. Ҳар гуна манбаи протеини баландсифат барои наҳорӣ мувофиқ аст.
3. Қаҳваи қаҳва бинӯшед (беҳтараш сиёҳ). Қаҳва беитоатон девона шуд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки қаҳвахона дар қаҳва метавонад метаболизмро 3-11 фоиз афзоиш диҳад ва 10-29% сӯзишвории фарбеҳро зиёд кунад. Танҳо як шакар ё дигар калорияҳоро ба қаҳва илова накунед - он ҳама бартариҳои комилро коҳиш медиҳад.
4. чойи сабз бинӯшед. Монанди қаҳва, чойи сабз бартариҳои зиёд дорад, аз ҷумла вазни вазн дорад. Гарчанде ки чойи сабз миқдори ками кофеин дорад, он аз антиоксидантҳои пурқувват бой аст, ки ба номи катехо номбар мешавад, ки ба корниторӣ бо коғит, беҳтар кардани сӯзондани равғанҳо бой аст. Гарчанде ки далелҳо номуайян мебошанд, ки бисёре аз таҳқиқоти сабз нишон медиҳанд, ки чойи сабз (дар шакли нӯшокӣ ё иловаҳо бо иқтидори чойи сабз) метавонад ба шумо вазни худро гум кунад.
5. Ба рӯзномаи фосилавӣ кӯшиш кунед. Таҳқиқоти кӯтоҳмӯҳлат нишон медиҳанд, ки рӯзаи фосилавӣ барои талафоти вазн самаранок аст, инчунин маҳдудияти доимии калория. Ғайр аз он, ин система метавонад аз даст додани массаи мушакҳо коҳиш ёбад, ки одатан бо парҳези пасти калорияҳо алоқаманд аст.
6. Иловаи иловагии galucomannan танзим кунед. Бофтаи бофтаи зангзании глукмартан бо талафоти вазн дар якчанд таҳсил алоқаманд буд. Ин навъи нахи обро азхуд мекунад ва дар рӯда муддате боқӣ мемонад ва боиси он мегардад, ки шумо худро хубтар ҳис мекунед ва ба шумо кӯмак мерасонед, ки ба шумо аҳамияти камтар дорад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамон глабунонро мегиранд, назар ба онҳое, ки намекунанд, камтар аз даст додаанд.
7. Кам кардани миқдори шакар илова кунед. Шакар иловагӣ яке аз ҳама компонентҳои алоҳидаи ғизои муосир мебошад. Истеъмоли шакар (ва шарбати ҷуворимакка бо мундариҷаи баланди фруктор) бо зиёд шудани хатари фарбеҳӣ, инчунин шароити хатарнок, аз ҷумла намуди диабет ва бемориҳои дил вобаста аст.
8. карбогидратҳои камтар аз даст. Карбогидратҳои тозашуда шакар ва ғалладонаро дар бар мегиранд, ки қисмҳои ғизоии ғизоии нахдорро надоранд. Ба инҳо нон ва макаронҳои сафед ва макарон дохил мешаванд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки карбогидратҳои тозашуда метавонанд сатҳи шакар шакарро баланд бардоранд, ки пас аз чанд соат ҳисси гуруснагӣ, хӯрокхӯрӣ ва зиёд кардани шумораи хӯрок истеъмол мекунанд. Истифодаи карбогидратҳои тозашуда бо фарбеҳӣ зич алоқаманд аст. Агар шумо карбогидратҳоро хӯред, итминон ҳосил кунед, ки онҳоро бо бофтаи самимӣ бихӯред.
9. Дар парҳези пасти карб нишаста. Агар шумо хоҳед, ки тамоми бартариҳои маҳдудиятҳои вайронкунии карбогидратҳоро ба даст оред, фикр кунед, ки пурра ба парҳези камарбанди камаранд. Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки чунин ҳолат метавонад аз парҳези муқаррарии равғанӣ 2-3 маротиба зиёд бошад, инчунин саломатии шуморо беҳтар созед.
10. Плитаҳои хурдтарро истифода баред. Нишон дода шудааст, ки истифодаи табақи хурдтар ба баъзе одамон ба таври худкор калория мехӯранд.
11. Назорати қисмҳо ва калорияҳои калорияҳо. Назорати назорат - танҳо камтар аз он вуҷуд дорад ё калорияҳои ҳисобкунӣ метавонанд барои сабабҳои маълум бошанд. Баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки рӯзнома ё аксбардории хӯрок метавонад ба шумо вазни худро аз даст диҳад. Ҳама чизҳоеро, ки огоҳии шуморо дар бораи чизи хӯрокхӯрӣ афзоиш медиҳанд, эҳтимол дорад манфиати шумо бошад.
12. Ҳангоми гуруснагӣ хӯроки солимро дар даст нигоҳ доред. Нигоҳ доштани хӯроки солим дар наздикии наздик метавонад ба пешгирии истифодаи чизи носолим кӯмак кунад, агар шумо хеле гурусна бошед. Равшанӣ ва осон кардани газакҳо: меваҳо, чормағз, сабзӣ, сабзӣ, йогурт ва тухмдон.
Об нӯшед, беҳтараш 20 дақиқа пеш аз ҳар хӯрок
Аксҳо: Enclash.com.
13. Бо проботҳо илова кунед. Ин нишон дода шуд, ки қабули афзояндаи огоҳии номатлуби бактерияҳои лактак, ки бактеробаллус массаи фарбеҳро коҳиш медиҳад. Аммо, ин ба ҳама намудҳои lactobacillus дахл надорад. Баъзе таҳқиқот бо л. кислотофилус бо вазни зиёдатӣ алоқаманданд. Шумо метавонед маводи бо прототикҳо дар бисёр мағозаҳои хӯрокворӣ, инчунин дар Интернет илова кунед.
14. Ғизои тез бихӯред. Ќаламфури Чил каппилин - як пиёзи ҷолиб аст, ки метавонанд мубодилаи мубодилаи моддаҳо ва каме иштиҳоро каме коҳиш диҳанд. Аммо, бо гузашти вақт, одамон метавонанд ба оқибатҳои капсулин таҳаммулпазирӣ инкишоф диҳанд, ки метавонад самаранокии дарозмуддати худро маҳдуд кунад.
15. Машқи Aerobic иҷро кунед. Иҷрои машқҳои аэробикӣ (Корти) роҳи олии сӯзондани калорияҳо ва беҳтар кардани солимии ҷисмонии шумо. Ин аст, махсусан барои фарбеҳи Visceral, ки ба гирду атрофи узвҳои худ ҷамъ меоянд ва боиси вайрон кардани стиполизм мегардад.
16. Ҷиддӣ бардоштааст. Яке аз бадтарин таъсири тарафҳои парҳез аст, ки аз даст додани массаи мушакҳо оварда мерасонад ва метаболизмро суст мекунад, ки аксар вақт рӯза гирифта мешавад. Роҳи беҳтарини пешгирӣ кардани он аст, ки машқҳои бо бори гаронҳо, ба монанди баландшавии вазнро иҷро кунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки бардоштани вазн метавонад ба сатҳи баланди мубодилаи моддаҳо ва пешгирии талафи массаи гаронбаҳои мушакҳо кӯмак расонад. Албатта, муҳим аст, на танҳо аз даст додани равған, балки инчунин барои парвариши мушакҳо муҳим аст. Машқҳои бо бори гаронҳо барои бадани лӯхтак муҳиманд.
17. Бештар аз нахи бештар бихӯред. Мирон одатан барои талафоти вазн тавсия дода мешавад. Гарчанде ки далелҳо номуайянанд, баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нахи он аст (бахусус часпак) метавонад ҳисси софро зиёд кунад ва ба шумо дар муддати тӯлонӣ назорат кунад.
18. сабзавот ва меваҳои бештар бихӯред. Сабзавот ва меваҳо як қатор хосият доранд, ки онҳоро барои талафоти вазн самаранок месозанд. Онҳо чанд калория доранд, аммо нахи зиёд. Мазмуни баланди об ба онҳо зичии ками барқ медиҳад, ки онҳоро қонеъ мегардонад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки сабзавот ва меваҳоро, чун қоида, камтар вазн доранд. Ин маҳсулот инчунин серғизо мебошанд, бинобар ин истифодаи онҳо барои саломатии шумо муҳим аст.
19. Орзуи хуб. Хоб суст нодида гирифта мешавад, аммо он метавонад мисли хӯрокхӯрии солим ва машқ муҳим бошад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хоби бад яке аз қавитарин омилҳои хавфи фарбеҳӣ мебошад, зеро он бо афзоиши хатари фарбеҳӣ 89% дар кӯдакон ва 55% бо калонсолон алоқаманд аст.
20. Аз нашъамандӣ аз нашъамандӣ халос шавед. Тадқиқоти охирин нишон дод, ки 19,9% мардум дар Амрикои Шимолӣ ва Аврупо ба меъёрҳои вобастагии хӯрокворӣ мувофиқат мекунанд. Агар шумо як тамрингуни бебаҳо барои хӯрокворӣ эҳсос кунед ва аз он ки шумо кӯшиш кунед, шумо метавонед аз вобастагӣ азоб кашед. Дар ин ҳолат, ба кӯмаки касбӣ маслиҳат кунед. Кӯшиши гум кардани вазн, бидуни ҳаҷми пеш аз нашъамандӣ, қариб ғайриимкон аст.
Дар мева, сабзавот ва буттамева кор мекунанд
Аксҳо: Enclash.com.
21. Аз ҷониби протеин бештар бихӯред. Протеин аз ҳама муҳим барои талафоти вазн аст. Маълум шуд, ки парҳези баланди протеорсӣ дар як рӯз 8-100 калорияҳои иловагии 84,00 калорияро дар як рӯз берун аз парҳез коҳиш медиҳад. Яке аз таҳқиқот инчунин нишон дод, ки истифодаи 25% калорияҳои шабонарӯзӣ дар шакли сафеда андешаҳои ғизои хӯрокро 60% коҳиш медиҳад, дар айни замон, дар айни замон коҳиш додани хоҳиши бегоҳӣ дар бегоҳ коҳиш меёбад. Барои илова кардани squirrel дар парҳези худ яке аз усулҳои осонтарин ва самараноки гум кардани вазн аст.
22. Илова бо протеини хуноба. Агар шумо ба даст овардани миқдори кофии сафеда дар парҳез душвор бошад, изолятсияҳо метавонанд кӯмак кунанд, ба монанди хокаи сафеда. Як омӯзиш нишон дод, ки ивазкунии баъзе калорияҳо барои протеин серрейн метавонад бо вазни аз вазни гум шудани тақрибан 4 кг бо афзоиши афзоиши массаи мушакҳо бошад.
23. Нӯшокиҳои ширин, аз ҷумла нӯшокиҳои карбонус ва афшураҳои мевадиҳанда нахӯред. Шакар бад аст, аммо шакар дар шакли моеъ ҳам бадтар аст. Масалан, як омӯзиш нишон дод, ки нӯшокиҳои қурбоншаванда бо хатари зиёд шудани фарбеҳӣ дар кӯдакон барои ҳар як қисми ҳаррӯза алоқаманданд. Дар хотир доред, ки он инчунин ба шарбати мевааш дахл дорад, ки ҳамон миқдори шакарро ҳамчун нӯшокиҳои спиртӣ, ба монанди кока-кола. Ҳар гуна меваҳоро бихӯред, аммо истеъмоли афшураи меваҳоро маҳдуд кунед ё аз он пешгирӣ кунед.
24. Хӯред Хӯред. Агар шумо хоҳед, ки шахси заифтар ва солим бошед, беҳтарин чизе, ки шумо метавонед барои худ кор кунед, моторе аз як порча иборат аст. Ин маҳсулот қаноатмандии табиӣ доранд ва ба даст овардани вазн хеле душвор аст, агар аксарияти парҳези шумо ба онҳо асос ёфтааст.
25. Дар парҳези қатъӣ нишаста - хӯроки солим хӯред. Яке аз бузургтарин мушкилиҳои парҳезҳо ин аст, ки онҳо дар муддати тӯлонӣ кам кор мекунанд. Дар ҳар сурат, одамоне, ки парҳезро риоя мекунанд, вақтро ба даст оранд ва таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки риояи парҳез идеиқи доимии вазни вазни вазни зиёдатӣ дар оянда мебошад. Ба ҷои он ки ба парҳез нишаста, кӯшиш кунед, ки шахси солим шавед. Таваҷҷӯҳи худро ба ғизогирии баданатон равона кунед, ва на дар маҳрум шудани ӯ. Сипас гум шудани вазн бояд табиатан пайгирӣ кунад.
26. Оҳиста-оҳиста тафтиш кунед. Майнаи шумо метавонад барои фаҳмидани он, ки шумо аллакай пешниҳод кардаед, вақт лозим аст. Баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хомуши сусттар метавонад ба шумо барои хӯрдани калорияҳо кӯмак расонад ва истеҳсоли гормонҳоро бо талафоти вазн афзоиш диҳад. Инчунин дар бораи ғизои ҳамаҷониба бештар фикр кунед. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хоибандии такмилёфта метавонад дар вақти хӯрок истеъмолкунандаро коҳиш диҳад. Чунин амалияҳо як ҷузъи ғизоӣ ғизо мебошанд, ки ҳадафи он ба шумо барои суст кардани ғизои истеъмолӣ кӯмак мекунад ва ба ҳар як газидан диққат диҳед.