Машқҳои дастҳо ва китфҳо:
як. Лифт hook. Машқ дар BICEPS, ки метавонад ба курс ё нишастан дар курсӣ гузарад. Техникаи татбиқ: Барроатӣ барои тақрибан шикам, ба даст оред, гардан гарданро дар паҳнои китфҳо кашед. Каме дар қафои поёнӣ сабук кунед. Дар бораи нафаскашии ҳаракати ҳамвор ва баррелро ба сандуқ бардоред, то он даме, ки шумо метавонед ба оғӯш гиред. Қулфи болоиро қулф кунед ва оҳиста камтар.
Наталия Губероровова
Ҳангоми иҷрои ин машқ, асо дар хати рост ҳаракат мекунад, ки ба шумо имкон медиҳад онро бештар ҷудо кунед. Дар нусхаи классикӣ, он дар баробари камон ҳаракат мекунад. Дар ин машқ, ҳаракат як амплитудаи хеле кам дорад ва бикитҳо аз ин борҳо зиёдтар мешаванд, зеро кӯмаки мушакҳои аз қафо ва китфҳо бартараф карда мешаванд.
Наталия Губероровова
2. Курсии фаронсавӣ. Машқ дар трикусҳо, ки одатан бо вазни ройгон анҷом дода мешавад. Техникаи машқҳо дар симулятор: як ҷилди миёнаи миёна гиред. Дар ин режимист, он беҳтар аст, зеро тағйирпазирии муштараки оринҷ метавонад маҳдуд бошад, бинобар ин фишанги танг метавонад ба осеб расонад. Оҳиста-оҳиста асои дар паси сарро паст кунед. Нигоҳ надоред, ки пастро нодида нагиред, нуқтаи поёнро дар сатҳи гӯшҳо қулф кунед.
Наталия Губероровова
3. Нишасти рост. Машқ дар бораи дельтоид. Техникаи иҷро: Дар курсии майл нишинед. Ба ин рӯ, дар болои даст ҷойгир кунед, то ки дар болои даст то ба охир рост номида шавад. Барро аз чанголи миёна бигиред. Дар нафас оҳиста, нигоҳ доштани назорат аз болои пешпардохт, анборро паст мекунад. Соат кунед, ки траекторияи ҳаракат тағир намеёбад ва ҷилди аз байн нарафтааст. Дар охири поёни ислоҳ шудан, ба ҳолати аввалини худ баргардед.