Яке аз стратегияҳое, ки дар тӯли солҳои охир маъмул гардид, гуруснагии фосилавӣ номида мешавад. Ба гуруснагии фосилавӣ як реҷаи барқ аст, ки рӯза ё давраҳои ҳадди ақали истеъмоли хӯрокро дар бар мегирад ё мавҷуд набудани он. Аксар одамон гуруснагии даврӣ ҳамчун воситаи гум кардани вазнро мефаҳманд. Фосилаи фосилавӣ ба одамон кӯмак мекунад, ки калорияҳои камтар истеъмол кунад, ки бо гузашти вақт метавонад ба талафоти вазн оварда расонад. Аммо, гуруснагии даврӣ инчунин метавонад ба тағир додани омилҳои хавфи шароити саломатӣ, ба монанди сатҳи холестирин ва қандҳои қанд. Мо маводи вебсайти тиббиро тарҷума мекунем, ки дар он ҷо ҳама чизест, ки дар ин мавзӯъ донистан лозим аст.
Интихоби Нақшаи маиетаи нажод
Якчанд усулҳои гуногуни гуруснагии фосилавӣ мавҷуданд. Маъмултарин аст:
Усули 16: 8
Парҳези 5: 2
Парҳези "Ҷанговар"
Ашёи алтернативӣ (ADF)
Ҳама усулҳо метавонанд самаранок бошанд, аммо интихоби кадом корҳо аз рӯи шахс вобаста аст. Барои ба шумо барои интихоби усуле, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқат мекунад, кӯмак расонад, мо ба шумо дар бораи афзалиятҳо ва минусҳои ҳар яки онҳо муфассал мегӯям.
Расадҳои фосила барои нигоҳ доштани рақам кӯмак мекунад
Аксҳо: Enclash.com.
Усули 16/8.
Нақшаи фарогирии фосила 16/8 яке аз маъмултарин роҳҳои талафоти вазн аст. Нақша истеъмоли озуқаворӣ ва калорияро аз ҷониби 8 соат дар як рӯз маҳдуд мекунад. Он дар давоми 16 соати боқимондаи рӯз аз ғизо аз хӯрок талаб мекунад. Гарчанде ки дигар парҳезҳо метавонанд қоидаҳо ва меъёрҳои қатъиро таъсис диҳанд, усули 16/8 ба моделҳои маҳдудияти вақт ва фасеҳтар асос ёфтааст. Шумо метавонед ягон тирезаи 8-соатаро барои истеъмоли калория интихоб кунед. Баъзе одамон бартарӣ доранд, ки субҳона ва гуруснагӣ то 20:00 аз нисфирӯзӣ гузаранд, дар ҳоле ки дигарон аз хӯрокҳои дер даст мекашанд ва 9:00 то 17-100-ро нигоҳ доранд. ҷадвал.
Маҳдуд кардани шумораи соатҳое, ки шумо метавонед дар давоми рӯз дошта бошед, метавонад ба шумо кӯмак расонад ва фишори хунро паст кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки нақшаҳои маҳдудкунии вақт, аз қабили 16/8 усули 16/8, метавонанд ба гипертония монеъ шаванд ва миқдори маҳсулоти истеъмолиро кам кунанд ва миқдори хӯрок истеъмолшударо пешгирӣ кунанд. Тадқиқоти 2016 нишон дод, ки дар якҷоягӣ бо машқҳо бо боронгарӣ, ки кӯмак кард, ки массаи фарбеҳро коҳиш диҳанд ва дар байни аъзои аъзои мардон массаи мушакҳоро дастгирӣ кунад. Тадқиқоти охирин нишон дод, ки усули 16/8 ба афзоиши мушакҳо ё қувват дар занон, ки бо бори гарон таълим медиҳад, таъсир намерасонад. Гарчанде ки усули 16/8 ба осонӣ ба ҳама тарзи зиндагӣ мувофиқат мекунад, баъзе одамон метавонанд хӯрокро барои 16 соат дар як саф душвор бошанд. Илова бар ин, истифодаи газакҳои аз ҳад зиёд ё хӯрокҳои носолим барои равзанаи 8-соат метавонанд ба ҳеҷ гуна оқибатҳои мусбате, ки бо рӯзаи фосилавӣ бо рӯзаи фосилавӣ алоқаманданд, кам карда намешаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези мутавозин, аз ҷумла мева, сабзавот, маҳсулоти сердаромад ва протагинҳо барои ҳадди аксар расонидани манфиатҳои эҳтимолии саломатӣ аз ин парҳез.
Усули 5: 2
Парҳези 5: 2 як нақшаи пурравақт аст. Панҷ рӯз дар як ҳафта шумо одатан хӯрок мехӯред ва мундариҷаи калорияро маҳдуд намекунад. Сипас, дар ду рӯзи дигар шумо шумораи калорияҳоро кам мекунед, ки чоряки меъёрро ташкил медиҳад. Барои шахсе, ки дар як рӯз мунтазам 2000 калорияҳоро истеъмол мекунад, дар як рӯз то 500 калория то 500 калорияро дар як рӯз, ду рӯз дар як ҳафта даҳ дорад.
Тибқи таҳқиқоти соли 2018, парҳези 2018, инчунин ҳамчун маҳдудияти калорияҳои ҳаррӯзаи коҳишёбанда, кам кардани глюкоза ва назорати глюкоза дар байни одамон бо диабети навъи 2 мебошад. Тадқиқоти дигар нишон дод, ки парҳези 5: 2 ҳамчун маҳдудияти калони калорияҳо самаранок аст, ҳам барои талафоти вазн ва барои пешгирии бемориҳои метаболикӣ, ба монанди бемориҳои дил ва диабети қалб. Парҳези 5: 2 чандирӣ таъмин мекунад, зеро шумо метавонед кадом рӯзҳоро интихоб кунед ва ҳеҷ гуна қоидае нест, ки дар рӯзҳо «киштзор» ягон қоидаҳо вуҷуд надорад.
Аммо, бояд қайд кард, ки ғизогирии "муқаррарӣ" дар рӯзҳои пурраи калория ба шумо имконият намедиҳад, ки ҳама чизеро, ки мехоҳед, ба шумо имконият намедиҳад. Маблағгузории 500 калорияро дар як рӯз осон нест, ҳатто агар он танҳо ду рӯз дар як ҳафта бошад. Илова бар ин, истеъмоли калорияҳои хурди хурд метавонад боиси камбудиҳо ё заиф мегардад. 5: 2 парҳез метавонад самаранок бошад, аммо на барои ҳама. Бо духтуратон сӯҳбат кунед, то бидонед, ки оё шумо парҳез кунед 5: 2.
Гуруснагии алтернативӣ
Рӯза ҳар рӯзи дигар рӯза гирифтааст, ки аз сохтори ба осонӣ хотиррасоншаванда аст. Дар ин парҳез шумо ҳар рӯзи дигар гурусна мешавед, аммо шумо метавонед ҳама чизи дилхоҳро дошта бошед, дар рӯзҳои тоқ. Баъзе версияҳои ин парҳез як стратегияи гуруснагӣ "-ро, ки ҳангоми гуруснагӣ тақрибан 500 калорияро дар бар мегирад, дар бар мегирад. Бо вуҷуди ин, дигар гуна версияҳо дар рӯзҳои борфарорӣ пурра истисно карда мешаванд.
Ҳафтаи алтернативӣ ба манфиати вазн барои талафоти вазн исбот кардааст. Омӯзиши озмудашудаи озмоишӣ дар ҳар рӯзи дигар бо маҳдудияти калорияҳо бо калонсолон, ки ҳарду усул барои талафоти вазнашон самаранок мебошанд. Тадқиқоти дигар нишон дод, ки иштирокчиён 35% -ро истеъмол кардаанд ва ба ҳисоби миёна 3,5 кг аз 36 соат аз гуруснагӣ ва 12 соат хӯроки бемаҳдуд барои 4 ҳафта аз даст дода шуда, ба ҳисоби миёна 3,5 кг аз даст додаанд. Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед вазнро гум кунед, ҳолати машқҳои ҷисмонӣ ба ҳаёти шумо кӯмак расонед. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки таркиби гуруснагӣ Ҳар рӯзи дигар бо фишори истодагарӣ метавонад аз гуруснагии оддӣ коҳиш ёбад.
Духтурон аз гуруснагӣ нестанд
Аксҳо: Enclash.com.
Чӣ гуна рӯзномаи maptartent ба гормонҳои шумо таъсир мерасонад
Ба гуруснагии ғайринизатсия метавонад ба шумо расад, аммо он инчунин метавонад ба гормонҳои шумо низ таъсир расонад. Ин ба он сабаб аст, ки амонатҳои фарбеҳ роҳи роҳи ҳифзи энергия (калорияҳо) мебошанд. Вақте ки шумо чизе намехӯред, бадани шумо чанд тағиротро барои дастрасии захирашуда мегузаронад. Мисолҳо тағиротро дар фаъолияти системаи асаб ва инчунин тағироти калон дар сатҳи якчанд гормонҳои муҳим дар бар мегиранд. Дар зер ду тағйироти мубодилаи моддаҳо, ки ҳангоми гуруснагӣ рух медиҳанд, мебошанд:
Инсулин. Вақте ки шумо мехӯред, сатҳи инсулин боло мебарад ва вақте ки шумо гурусна ҳастед, он якбора коҳиш меёбад. Сатҳи пасттари инсулин ба сӯзондани равған мусоидат мекунад.
Norepinepreine (noradrenalin). Системаи асабии шумо ба чашмакҳои фарбеҳ мефиристад ва ба онҳо фарбеҳро барои кислотаҳои озоди равғанӣ, ки барои тавлиди энергия сӯзонида мешаванд, тақсим мекунад. Ҷолибе, сарфи назар аз тасдиқи баъзе тарафдорони 5-6 хӯроки хӯрок дар як рӯз, гуруснагии кӯтоҳмуддат метавонад сӯзони фарбеҳро суръат бахшад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки санҷишҳои рӯзмарра дар як рӯзи 3-12 ҳафта, инчунин санҷишҳоро дар тӯли тамоми рӯз, давомнокии 12-24 ҳафта коҳиш диҳед, вазни бадан ва амонатҳои фарбеҳро коҳиш диҳед. Бо вуҷуди ин, барои омӯзиши таъсири дарозмуддати гуруснагии байнишониро таҳқиқоти иловагӣ лозим аст.
Гормонони дигар, ки дар вақти гуруснагӣ гуногун аст, гормонҳои афзоиши инсон (HGH), сатҳи он метавонад то панҷ маротиба афзояд. Ин қаблан боварӣ дошт, ки гормонҳои рушд зудтар фарбеҳро месӯхтааст, аммо таҳқиқоти нав нишон медиҳад, ки майнаро аз даст додани энергия, ки эҳтимолан аз даст додани вазн душвор мегардад, ба назар мерасад. Бо фаъол кардани аҳолии хурди нейронҳо бо протеини AGUTI (AGUP), гормонњои афзоиш талабцетитцицитро ба таври ғайримустақим меафзояд ва мубодилаи энергетикиро кам мекунад.
Паҳнгирии фасл коҳиш медиҳад, ки Calorie -ро коҳиш диҳад ва вазни худро гум кунад
Сабаби асосии он, ки гуруснагии фосилавӣ ба вазни он кӯмак мекунад, ки он ба шумо кӯмак мекунад, ки чанд калория дошта бошад. Ҳама протоколҳои мухталиф дар вақти гуруснагӣ гузаранд. Агар шумо онро ҷуброн накунед, ҳангоми хӯрокхӯрӣ бисёр чизҳоро бештар бихӯред, шумо чанд калорияҳоро истеъмол мекунед. Тибқи баррасии соли 2014, рӯзпардохти ғайринизатсия вазни баданро 3-2% барои 3-24 ҳафта коҳиш медиҳад. Ҳангоми омӯзиши вазни талафоти вазн, рӯзномаи фосилавӣ метавонад ба талафоти вазн аз тақрибан 0.25-0.75 кг дар як ҳафта оварда расонад. Одамон инчунин дарахти камар 4-7% коҳиш ёфтанд, ки аз даст додани фарбеҳро дар меъда нишон медиҳад. Ин натиҷаҳо нишон медиҳанд, ки гуруснагии даврӣ метавонад воситаи муфид барои талафоти вазн бошад.
Бо вуҷуди ин, бартариҳои рӯзаи фосилавӣ дар дуртар аз талафоти вазн. Он инчунин бисёр манфиатҳои саломатӣ, метаболизм дорад ва ҳатто метавонад хатари бемориҳои дилу рагро коҳиш диҳад. Ҳарчанд бо калорияҳои даврӣ ҳисобкунӣ одатан талаб карда намешавад, талафоти вазн асосан аз ҷониби паст шудани истеъмоли калорияҳо миёнаравӣ карда мешавад. Таҳқиқотҳо муқоисаи гуруснагии даврӣ ва маҳдудиятҳои доимии калория, ки интихоби вазн дар интихоби калорияҳо байни гурӯҳҳо нишон намедиҳанд.
Рӯзҳои фосилавии фосилавӣ метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани массаи мушакҳо ҳангоми парҳез кӯмак расонад
Яке аз бадтарин таъсири тарафҳои парҳез аст, ки баданатон мушакҳоро бо равған гум мекунад. Ҷолиб он аст, ки баъзе таҳқиқот нишон додаанд, ки рӯзаи мобайнӣ метавонад барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо муфид бошад, вақте ки ҳамзамон аз даст додани чарбҳо фоида меорад. Бозёфтҳои илмӣ нишон доданд, ки маҳдудияти даврии калорияҳо ба ҳамон талафоти вазн, инчунин маҳдудияти доимии калорияҳо, вале бо кам кардани массаи мушакҳо оварда мерасонад. Дар омӯзиши маҳдудиятҳои калорияҳо, 25% вазни аз даст додани массаи мушакҳо, ки барои массаи мушакҳо ҳисоб карда шудаанд, дар таҳқиқоти маҳдудиятҳои даврии калорияҳо дар муқоиса бо нархгузории даврии калорияҳо. Баъдтар таҳқиқоти баъдӣ дар доираи дигар нақшаҳои энергетикӣ ягон фарқиятро дар вақти гуруснагӣ ё оммавии мушакҳо дар вақти гуруснагӣ дар вақти гуруснагӣ дар вақти гуруснагӣ пайдо накарданд.
Рӯзҳои мубодилаи фосилавӣ ғизои солимро осон мекунад
Барои бисёриҳо, яке аз бартариҳои асосии гуруснагии замонавӣ соддатарин аст. Ба ҷои баррасии калорияҳо, аксарияти режими марзи гуруснагӣ танҳо аз шумо талаб мекунад, ки вақтро муайян кунед. Беҳтарин парҳези шумо барои шумо онест, ки шумо метавонед ба дарозмуддат часпед. Агар ба киштии даврӣ ба шумо риоя кунад, ба парҳези солим мусоидат мекунад, он барои саломатӣ ва вазни дарозмуддат афзалиятҳои возеҳ дорад.
Агар шумо хоҳед, ки вазнро бо гуруснагӣ гум кунед, шумо бояд якчанд чизро дар хотир доред:
Сифати хӯрокворӣ. Ғизое, ки шумо мехӯред, ҳанӯз муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки асосан маҳсулоти иборат аз як компонентҳо ҳастанд.
Калорияҳо. Калорияҳо ҳанӯз ҳам баррасӣ карда мешаванд. Кӯшиш кунед, ки одатан дар тӯли давра бидуни гуруснагӣ хӯрок хӯред, на он қадар ҷуброн кардани калорияҳои гумшуда ҳангоми гуруснагӣ.
Пайдарпаии. Мисли дигар усули талафоти дигар, шумо бояд ба он часпед, ки агар хоҳед, онро кор кунед.
Сабр. Бадани шумо метавонад каме барои мутобиқ шудан ба протоколи танбари ноболиғ бошад. Кӯшиш кунед, ки ба реҷаи таъми худ часпед ва шумо осонтар мешавед.
Аксари протоколҳои машҳури гуруснагӣ инчунин тавсия медиҳанд, ки ба монанди омӯзиши қувва чунин тавсияҳоро тавсия диҳад. Ин хеле муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки шумо мехоҳед, ки равғанро бисӯхтед ва массаи мушакҳоро нигоҳ доред.
Дар ибтидо, бо гуруснагии ғайринизомӣ, ҳисобкунии калорияҳо талаб карда намешавад. Аммо, агар талафи вазни шумо суст шавад, Centy Centing метавонад воситаи муфид бошад.