На роҳи беҳтарини дароз кардани люкс дар тирамоҳ - ба толори варзишӣ равед ё фаъолияти берунаро сарф кунед. Аммо оё шумо ҳамеша пеш аз идома ба машқҳои асосӣ гарм мекунед? Мо ҳамеша намефаҳмем. Чӣ тавр машқҳои баландсифатро барои дароз кардани ҷароҳат ва дигар ҷароҳат кардан мумкин нест? Мо кӯшиш кардем, ки бифаҳмем.
Пеш аз ҳама, ман чизи асосиро дар ёд дорам - гармии гарм, статикӣ ва динамикаи. Аммо чаро ба шумо ин ҳама лозим аст? Далели он аст, ки вақте гарм мешавад, ҳарорати мушакҳо хеле баланд мешавад ва инчунин кам карда мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи машқҳои асосиро ба шумо имкон медиҳад. Илова бар ин, гармидиҳии мушакҳо шуморо аз дард барои рӯзи дигар пас аз машқ наҷот медиҳад. Ба шумо танҳо 15-20 дақиқа лозим аст ва шумо омодаед, ки тренинги қувват ё дароз кардани қувватро оғоз кунед.
Бе омӯзишро ба омӯзиш надиҳед
Акс: www.unsplash.com.
Ботеро
Варианти аъло дар суруд, инчунин дар кардиотман муттаҳид хоҳад шуд, ки дар як вақт барои кор кардани якчанд гурӯҳҳои мушакҳо кӯмак хоҳад кард. Чунин мураккабӣ аз ҳавопаймоҳои ҳавоӣ, селексионерҳои саривақтӣ ва эллиптикунандаро дар бар мегиранд.
Статика
Ба иҷрои машқҳои статикӣ дар машғул шудан равед. Варзишгарони касбӣ тавсия медиҳанд, ки се машқҳои асосии асосӣеро иҷро кунанд, ки ба таъсири зарурӣ мерасонанд.
Планк дар оғӯш
Машқи статикӣ. Мо дастҳои худро ба оғӯшҳо дар дурӯғгӯӣ, штамидан ва мушакҳои butock мегузарем. Ҳамзамон, муҳим аст, ки пуштро изофӣ накунед ва ин барои ин ба ин монанд, то ки он аз ҳад зиёд нест.
Мурғ
Барои мушакҳои гармидиҳӣ дар минтақаи коси хурд ва hips, squats статикӣ ро интихоб кунед. Мо бо қафои худ ба девор таклиф мекунем ва оҳиста ба поён фаромадем, то он даме ки рагҳо кунҷи ростро бо фарш созем. Мо тақрибан 30 сония дар чунин ҷой ҳастем, пас аз он ки мо се маротиба такрор мекунем.
Тарафи рах
Баъд, ба таҳияи холигоҳи шикам равед. Мо дар болои пиёла дар паҳлӯи оринҷе ба даст меорем, то ки бадан ба замин баробар аст ва ягон қисми бадан захира нашудааст. Вазъиятро дар тӯли 20 сония нигоҳ доред ва ҳадди аққал ду маротиба такрор кунед.
Динамика
Танҳо ду машқҳои серталаб доранд.
"Гурба"
Ҳама чиз ба ин машқи гармидиҳии классикӣ шинос аст, ки дар амалияҳои йога муроҷиат карданро дӯст доштанро дӯст дорад. Мо дар ҳамаи чор нафар мешавем ва хаммуратро ба замин пахш мекунем. Дасти рост. Оҳиста-оҳиста пахш кунед ва ба қафо хам кунед. Пайвастшавӣ ва дудҳо дар шиддати 30 сония нигоҳ доред. Инчунин ба қафо баргашт, аммо аллакай дар нафасгирӣ.
Tilt till
Мо пойҳоро дар паҳнои китфҳо гузоштем, то қафо ва зонуҳо рост бошанд. Мо бе ба пушти худ такя мекунем. Дасти рост ба чапи чапро ташвиш диҳед ва онро ба адолат чунин мекунем. Мо ҳамон амалро такрор мекунем, аммо мо аллакай ба пои рост кашидаем. Ҳангоми иҷрои машқ, нафас бояд мунтазам иштирок кунад.