30 сол шумо ба миқдори ҳадди аксар устухон мерасед. Агар дар ин дафъа массаҳои устухон ё талафи оммавии устухонҳо дар синни дертар ба вуҷуд оянд, шумо хатари рушди устухонҳои нозукро зиёд мекунед, ки шикастан осон аст. Хушбахтона, одамони хӯрокхӯрӣ, одатҳо ва тарзи ҳаёти тифл метавонанд ба шумо барои сохтани устухонҳои қавӣ кӯмак кунанд ва онҳоро бо синну сол захира кунед. Инҳо 5 роҳи нигоҳ доштани устухонҳои солим мебошанд:
Бисёр сабзавот бихӯред
Сабзавот барои устухонҳо муфид аст. Онҳо яке аз манбаъҳои беҳтарини витамини С мебошанд, ки истеҳсоли ҳуҷайраҳоро бофтаҳои устухон ташкил медиҳанд. Ғайр аз он, баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки таъсири антиоксидант аз витамини C метавонад ҳуҷайраҳои устухонҳоро муҳофизат кунад. Сабти сабзавот инчунин зичии минералии устухонҳоро зиёд мекунад, инчунин ҳамчун зичии устухон маълум аст. Зичии устухон нишондиҳандаи калсий ва дигар минералҳо дар устухонҳои шумост. Ва остеопения (Вазни устухони паст) ва остеопороз (осебпазирии устухон) - ин кишварҳо бо зичии устухон тавсиф карда мешаванд.
Истеъмоли баланди сабзавоти сабз ва зард бо зиёд кардани минерализатсияи устухонҳо дар кӯдакӣ ва нигоҳ доштани оммавии устухонҳо дар ҷавонон алоқаманд аст
Аксҳо: Enclash.com.
Истеъмоли баланди сабзавоти сабз ва зард бо афзоиши минерализатсияҳои устухон дар кӯдакӣ ва нигоҳ доштани оммавии оммавии устухонҳо дар ҷавонон алоқаманд аст. Инчунин ошкор шуд, ки истифодаи шумораи зиёди сабзавот ба занони солхӯрда манфиат меорад. Омӯзиш бо занон аз 50 сола нишон дод, ки онҳое, ки пиёзро бештар истифода мебурданд, аз ҳисоби занони кам хӯрдашуда 20% камтар аст.
Омӯзиши қувват
Иҷрои намудҳои муайяни машқ ба шумо барои сохтани устухонҳои қавӣ кӯмак мекунад. Яке аз намудҳои беҳтарини фаъолияти саломатии устухон машқҳо бо вазн ё сарбории вазн ё сарбории баланд мебошад, ки ба ташаккули устухони нав мусоидат мекунанд. Таҳқиқот оид ба кӯдакон, аз ҷумла намуди диабети қанд, нишон дод, ки ин навъи фаъолият миқдори матоъҳои устухонро дар давраи қуллаи устухонҳо зиёд мекунад. Илова бар ин, он метавонад барои пешгирии гум кардани оммавии устухонҳо дар пиронсолон хеле муфид бошад. Таҳқиқоти мардону занони калонсолоне, ки машқҳои машқҳоро бо вазнҳо гузаронидаанд, зичии минералии устухонҳо, қувват ва андозаи устухонҳо ва инчунин паст шудани аломатҳои нав ва илтиҳоби устухонҳоро нишон доданд.
Протеини кофӣ истеъмол кунед
Гирифтани миқдори сафеда, ки барои саломатии шумо зарур аст, барои саломатии шумо муҳим аст. Дар асл, тақрибан 50% устухон аз сафеда иборат аст. Муҳаққиқон ҳисобот медиҳанд, ки истеъмоли протези кам азхудкунии калтсий коҳиш меёбад ва инчунин метавонад ба меъёри ташаккул ва нест кардани устухонҳо таъсир расонад.
Бо вуҷуди ин, тарсонида изҳор карда шуд, ки бо парҳез бо мундариҷаи баланди сафедаи калсий аз устухонҳо ҷудо карда шуд, то ба зиёд шудани қиматбаҳои хун муқобилат карда шуд. Бо вуҷуди ин, таҳқиқотҳо нишон доданд, ки дар одамоне, ки дар одамоне, ки то 100 грамм сафеда истеъмол мекунанд, агар он бо шумораи зиёди хӯроки растанӣ ва ба истеъмолии кофӣ мувозинат бошад, ин ба амал намеояд.
Маҳсулоти баланди калсий бихӯред
Калияҳо муҳимтарин барои саломатии устухон аст ва ин минералии асосии дар устухонҳои шумост. Азбаски ҳуҷайраҳои кӯҳнаи устухонҳо мунтазам хароб карда шуданд ва бо нав иваз карда мешаванд, барои ҳифзи сохтор ва қувваи устухонҳо калтсийро истеъмол мекунанд. Барои аксарияти одамон 1000 мг дар як рӯз 1000 мг аст, гарчанде ки наврасон аз 1300 мгро талаб мекунанд ва занони қадим 1200 мг талаб мекунанд.
Аммо, миқдори калтсий, ки воқеан бадани шуморо азхуд мекунад, метавонад хеле фарқ кунад. Ҷолиб аст, агар шумо хӯрокҳои дорои 500 мг калтайаро истеъмол кунед, бадани шумо аз миқдори камтар аз шумо хурдтар хоҳад буд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки дар давоми рӯз ба истеъмоли калсий) тақсим шавад, илова кардани як маҳсулот бо мундариҷаи баланди калтсий аз ин рӯйхат ба ҳар як хӯрок илова кунед. Инчунин беҳтар аст, ки калсийро аз маҳсулоти, ва на аз иловаҳо ба даст оред. Таҳсили 10-солаи 10-солаи 767 нафар бо ҳамроҳӣ нишон доданд, ки гарчанде ки истеъмоли баланди калтсий аз маҳсулоти хавфҳои гентӣ коҳиш медиҳад, хатари бемории қалб 22% баланд буд.
Бисёр витамини D ва витамини Кро истифода баред
Витамини D ва витамини К барои таҳкими устухон бениҳоят муҳим мебошанд. Витамини D чандин нақшҳоро дар саломатии устухон бозӣ мекунад, аз ҷумла кӯмак ба бадан барои азхуд кардани калтсий. Расидан ба сатҳи хун дар на камтар аз 30 NG / ML (75 NMOL / L) барои муҳофизат аз Остостения, Остеопороз ва дигар бемориҳои устухонҳо тавсия дода мешавад. Дар ҳақиқат, таҳқиқотҳо нишон доданд, ки таҳқиқотҳо нишон доданд, ки кӯдакон ва калонсолон бо сатҳи пасти витамини D зичии устухонҳои поёнӣ доранд ва бештар ба хавфи аз даст додани мардуме, ки онро ба миқдори кофӣ мегиранд. Мутаассифона, витамини D норасоии витамини D аст, тақрибан як миллиард нафар аз тамоми ҷаҳон азоб мекашанд.
Назари витамини D хеле маъмул аст, тақрибан як миллиард нафар аз ин ҷаҳон азият мекашанд.
Аксҳо: Enclash.com.
Шумо метавонед витамини D тавассути офтоб ва маҳсулот ба монанди моҳии фарбеҳ, ҷигар ва панир ба даст оред. Бо вуҷуди ин, бисёр одамон бояд то 2,000 витамини D нигоҳ дошта шаванд, то сатҳи оптималӣ дошта бошанд. Витамини K2 саломатии устухонро дастгирӣ мекунад, ки stoocallin, протеине, ки ба ташаккули устухонҳо ҷалб шудааст, расонад. Ин тағирот ба остеоколкин имкон медиҳад, ки ба минералҳои устухон мувофиқат кунад ва ба пешгирии талафоти калсий аз устухонҳо кӯмак кунад.