Бо истифода аз машқҳо, қоидаҳои муайянро иҷро кардан лозим аст, ба шарофати он, шумо наметавонед мушакҳоро харед, аммо зудтар «қабати фарбеҳро самараноктар ва самаранок кам кунед.
як . Оё шумо дар хона ё дар толор кор мекунед, ҳуҷра бояд хуб вентилятсия бошад. Оксиген ба бадан бо меҳрубонӣ ва ҷараёни хунро беҳтар мекунад.
2. Омӯзиш беҳтар аст, ки на дертар аз ду соат пас аз хӯрок нигоҳ дошта шавад, то дар дохили хӯрок, инчунин сарбории сахт. Кӯшиш кунед, ки ба меъдаи холӣ машғул шавед, шумо метавонед соати субҳ барои наҳорӣ ҳис кунед.
3. Дароз кардан - пеш аз омӯзиш барои гарм кардани мушакҳо ва онҳоро ба оҳанг роҳнамоӣ кунед. Бо гузашти вақт, мушакҳо бори гарони пештара мешаванд ва осонтар осонтар мешаванд.
чор. Нафаскашии дуруст таҷҳизоти организмро бо оксиген таъмин мекунад. Он бояд дар як вақт саъй дошта бошад, яъне дар ташкили мушак.
Панҷ. Таваҷҷӯҳ ба корҳое, ки мекунед. Матбуот ро пахш кунед ва кӯшиш кунед, ки якчанд парвандаҳои дигарро дар баробел (тавре ки мо дӯст медорем) аст, ҳамон тавре ки матбуот тамоман шино намекунад. Ҷисм бояд дарк кунад, ки ҳадди аксар саъю кӯшиши зиёд кардани нерӯи худро чӣ гуна сарф кунад. Машқҳоро ҳамвор кунед, бе арақ. Стрессаи мушакҳои шикамро аз тарзи кор кардан лаззат баред.
6. Барои ноил шудан ба натиҷаҳо, шумо бояд онро мунтазам иҷро кунед. Ҳадди аққал барои таълим додани бадан кӯшиш кунед - ва ӯ дигар бе он карда наметавонад. Тавре ки шумо медонед, назар ба муваққатӣ чизи доимӣ нест.
7. Пас аз омӯзиш, итминон ҳосил кунед, ки муваққатӣ кунед ва мушакҳои кориро кашед. Пешниҳоди хуб барои мушакҳои матбуот ва бозгашт машқи "гурба"
Машқҳо барои кор дар қитъаи пахшкунандагон. Онҳо метавонанд ва ҳамҷоя шаванд ва тағир додан, баланд бардоштани сарборӣ бо вақт ва гуногун кардани он. Дар зер, мо 5 машқҳои муассирро медиҳем, ки тамоми гурӯҳҳои мушакҳои матбуотро ба кор мебаранд, инчунин бозгашт.
Машқҳои матбуоти классикӣ:
1. Пайвасти мустақим
Мавқеи манбаъ дар қафо хобидашуда. Пойҳо, пойҳо якҷоя, дастҳо пас аз сари худ хам кунед. Манзилро ба зону кашед, ки гилро мегирад. Лин бояд дар замин бимонад, ва оғояҳо пайваст нестанд.
2. Curls-ро баръакс
Принсип якхела аст, танҳо акнун заминро аз ошёна тарк кунед. Мавқеи аслӣ дар қафо хобида, пойҳо хам шуда, дастҳо дастҳо дар қатори бадан дароз карда мешаванд. Дар натиҷаи мушакҳои мушакҳои пасти шикам, зонуҳои худро ба сандуқ маҳкам кунед ва оҳиста онҳоро баргардонед.
Ин машқҳо барои кор кардани мушакҳои болоӣ ва поёнии матбуот кӯмак мекунанд. Аммо, агар шумо хоҳед, ки ба матбуот диҳед, як каҷкунии классикӣ наметавонад иҷро кунад.
3. Машқи мушакҳои шикам
Мавқеи ибтидоӣ дар қафо хобида, пойҳо дар зонуҳо ва каме иловакарда мешаванд. Вазифа бояд китфҳоро аз ошёна ҷудо кунад ва ба дасти рост ба пои рост ва даст ба пои чап биравем. Дар фосилаи байни ламси китфи китфи ба фарш наафтодан.
4. Машқ барои мушакҳои паҳлуӣ
Мавқеи манбаъ истода, дастҳо пас аз сари шумо. Ба таври тағйирёбанда ба як ва тарафи дигар, кӯшиш кунед, ки то чӣ андоза ба даст оред. Мо ба мавқеи ибтидоӣ бо талошҳои мушакҳои паҳлуӣ бармегардем. Барои зиёд кардани сарборӣ, дар дастҳои худ ба гантел ё дар сурати вазнин шудан.
5. Машқи мушакҳо
Мавқеи манбаъ дар меъда, дастҳо дар қалъа дар паси сар. Ҷасадро дар боло боло боло кунед, дар литс хомӯшӣ, ки дар маҳдудият хомӯш бошад ва онро пазмон шавед. Агар шумо қадамҳои аввалро ба шиками зебо ва табақе созед, шумо метавонед бо 10-12 такроран дар 3-4 пӯшида оғоз кунед, тадриҷан шумораи такрорӣ зиёд шавад.
Варзишҳои варзишӣ, аммо барои ҳамвор кардани шикам ва зебо, машқ кофӣ нест. Парҳези худро эҳтиёт кунед, то хӯрдани хӯрдани хӯрдани хӯрдани хӯрдани қабати муҳофизати равған дар меъда.