మీ పిరుదుల రూపం జన్యుశాస్త్రం, కండరాల అభివృద్ధి మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు సంఖ్య ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మొదటి మార్పు అసాధ్యం ఉంటే, మూడవ తో మీరు ఒక ఆహారం పోరాడటానికి అవసరం, అప్పుడు రెండవ పాయింట్ మాత్రమే మీరు ఉంది. సాధారణంగా కోచ్లు కొన్ని కండరాలతో కూడిన ఇన్సులేటింగ్ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ఉచిత బరువులు, dumbbells మరియు అనుకరణలతో ఒక రాడ్తో రెండుసార్లు పిరుదులు మరియు కాళ్ళను శిక్షణ ఇవ్వడానికి సలహా ఇస్తాయి. అయితే, మీరు ఇంట్లో అవసరమైన అన్ని సామగ్రిని కలిగి ఉన్నారని అనుమానం, అందువల్ల ప్రాథమిక బరువు కలిగిన ఎజెంట్లను - నీటితో సాగే రబ్బరు బ్యాండ్లు మరియు సీసాలు మేము శిక్షణ అందిస్తున్నాము.
స్ప్రింగ్ తో స్క్వేట్స్
ప్రతి ఒక్కరూ క్లాసిక్ చతురస్రాలతో సుపరిచితుడు, కాబట్టి మేము వ్యాయామం యొక్క అసలు వెర్షన్ను అందిస్తాము. నిలబడి స్థానం నుండి మీరు తద్వారా ఫ్లోర్ తో ఒక సమాంతరంగా ఉంటుంది తద్వారా సంతృప్తి - మీరు జోకులు కోసం ఈ టెక్నిక్ ప్రమాదాల గురించి పురాణం దీర్ఘ తిరస్కరించబడిన పరిశోధనలు గురించి, సాక్స్ కోసం మీ మోకాలు ప్రారంభించవచ్చు. 10-12 పునరావృతాలను జరుపుము, ఆపై 10 సెకన్లపాటు కూర్చోవడం, నిరంతరం వసంత కదలికలను ప్రదర్శిస్తుంది: కొంచెం పైకి, ఆపై కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. మొత్తం 3-4 విధానాలు. కండరాలు అనుభూతి పిరుదులు వక్రీకరించు మర్చిపోవద్దు. మీరు ఇప్పటికీ అనుభూతిలో నావిగేట్ ఎలా తెలియదు ఉంటే, పిరుదులకు మీ వేళ్లు లీన్: మీరు కండరాలు తగ్గింది ఎలా అనుభూతి ఉండాలి. ఇది జరగకపోతే, మీరు దుర్వినియోగం చేస్తారు.
SSED - బెరియం కండరాల అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామం
ఫోటో: unsplash.com.
స్టూల్
స్టాటిక్ స్థానంలో కండరాల ఉద్రిక్తత కారణంగా టెక్నాలజీ సరళత మరియు దాని ప్రభావం కారణంగా ఈ వ్యాయామం తరచుగా దేశీయ శిక్షణా కోర్సులలో చేర్చబడుతుంది. ఒక "కుర్చీలు" చేయడానికి, గోడకు వెళ్లి ఆమె వెనుకకు నిలబడి, ముఖ్య విషయంగా గోడ ద్వారా తాకినట్లు. 30-45 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానానికి అంతస్తులో మరియు ఆలస్యంలతో కూర్చోండి. 4-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, ఒక చిన్న బంతి, మరియు శిక్షణ కోసం జిమ్నాస్టిక్ బంతిని తీసుకోండి. బ్లేడ్లు మధ్య తిరిగి కింద ఉంచండి మరియు అది squats సమయంలో వస్తాయి కాదు తద్వారా మీ స్వంత గోడపై నొక్కండి - కాబట్టి మీ శరీరం సంతులనం కోసం అన్ని కండరాలను వక్రీకరించు ఉంటుంది.
పీత
పండ్లు సాగే రబ్బరు బ్యాండ్ మీద ఉంచండి, నేరుగా నిలబడటానికి మరియు వైపుకు కుడి అడుగు అడుగు చేయండి. కూర్చోండి, ఎక్కి మీ ఎడమ పాదం కుడివైపుకి కత్తిరించండి. మీరు 20 పునరావృత్తులు అమలు వరకు మేము ఒక వృత్తంలో లేదా ఏ దిశలో పక్కకి వెళ్తాము. అప్పుడు మిగిలిన మరియు ఎడమ పాదం నుండి సస్పెన్షన్ను ప్రారంభించడం ద్వారా మీ కాళ్ళను మార్చండి. మొత్తం అమలులో 4-6 విధానాలు.
కప్ప
జిమ్నాస్టిక్ బంతిని తీసుకొని బొడ్డు మీద పడుకోండి. ప్యాక్లు బంతి మీద ఉండాలి, మరియు పండ్లు అతనికి స్వేచ్ఛగా అతని నుండి వ్రేలాడదీయు. అడుగుల అడుగుల లేదా చీలమండలు స్క్వాట్ - ఇది మీ కోసం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఎలా ఎంచుకోండి. మీరు బంతిని సులభంగా సమతుల్యంగా ఉన్నందున నేలపై ఉంచారు. కాళ్లు నేలపై పడుతున్నాయి, అప్పుడు, జాగ్డ్ కండరాల శక్తి కారణంగా, మీరు వాటిని సమాంతరంగా పెంచండి. 1-2 సెకన్లపాటు, అప్పుడు తక్కువ మరియు, మిగిలిన లేకుండా, మళ్ళీ పెంచడానికి. త్వరగా మీ కాళ్ళను పెంచడానికి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి - ఈ పద్ధతి వేగవంతమైన కండరాల తగ్గింపు మరియు వారి మృదువైన సాగతీతకు దోహదం చేస్తుంది, ఎందుకంటే అవి వేగంగా వాల్యూమ్లో ఉంటాయి. 20 పునరావృత్తులు మరియు 3-4 విధానాలను నిర్వహించండి.
బరువులతో నిమగ్నం
ఫోటో: unsplash.com.
అలాంటి శిక్షణ తరువాత, మీరు పిరుదులు మరియు కాళ్ళలో ఒక ఆహ్లాదకరమైన నొప్పిని అనుభవిస్తారు, మరియు సాధారణ పునరావృతమంతా, కొన్ని నెలల తర్వాత, మీ గాడిద దూరంగా ఎలా లాగబడుతుందో గమనించండి.