వ్యాయామం
భ్రమణ తల:
మేము స్ట్రెయిట్ కాళ్ళ మీద నిలబడతాము.
అడుగుల వెడల్పు చాలు అడుగుల.
శరీరం వెంట చేతులు.
మేము ఒక వృత్తంలో ఎడమ మరియు కుడి వైపున ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక వృత్తంలో తలలు చేస్తాము.
20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
చేతులతో భ్రమణం:
మేము స్థానాన్ని ఉంచుతాము, చేతులు భుజాల ఎత్తుకు పెంచబడతాయి.
అదే సమయంలో రెండు చేతులతో భ్రమణను జరుపుము.
20 సార్లు ముందుకు, 20 సార్లు క్రితం.
కుర్చీని ఎత్తడం:
నాకు ముందు చేతులు.
నునుపైన స్పిన్, ఎదురుచూడండి.
ఒక కుర్చీలో మీ లెగ్ను పెంచండి, మడమ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవడం.
రివర్స్ తరలింపులో డౌన్ వెళ్ళండి.
ట్రైనింగ్, నిశ్శబ్దం సంతతికి ఉన్నప్పుడు పీల్చే.
30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ప్రెస్లో వ్యాయామాలు
ప్రెస్ను స్వింగ్, అర్ధగోళంలో పడి:
బ్లేడ్లు అర్ధగోళానికి వెళ్తాయి.
అడుగుల సాక్స్ మీద ఉంచండి మరియు ప్రెస్ స్వింగ్.
3 సార్లు 15 సార్లు చేరుతుంది.
90 డిగ్రీల కోణంలో పెరిగిన కాళ్ళతో స్వింగ్ ప్రెస్:
మీ వెనుకకు వెళుతుంది.
అడుగుల 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
కాళ్ళు, తల వెనుక చేతులు శరీరం ఎక్కి.
3 సార్లు 15 సార్లు చేరుతుంది.
నేరుగా పెరిగిన కాళ్ళతో ప్రెస్ను స్వింగ్ చేయండి:
మేము స్థానం సేవ్.
మేము నేరుగా కాళ్ళను పెంచుకుంటాము మరియు వాటిని దాటింది.
మేము కాళ్ళకు శరీరాన్ని పెంచుకుంటాము, కుడి మరియు ఎడమ చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా విస్తరించండి.
3 సార్లు 15 సార్లు చేరుతుంది.
పిరుదులపై వ్యాయామాలు
Dumbbell తో ఫ్రంటల్ స్క్వేట్స్:
అడుగుల హాఫ్బిబా మరియు 20 డిగ్రీల కోణంలో కన్నీళ్లు.
ఛాతీ మీద dumbbell తగ్గించండి.
శ్వాసలో మేము స్క్వేట్స్ తయారు చేస్తాము, మోకాలు సాక్స్ వైపులా దర్శకత్వం వహిస్తాయి.
అంతస్తులో సమాంతరంగా ఉండేది.
ఉచ్ఛారణ న మేడమీద అధిరోహించిన.
3 సార్లు 20 సార్లు చేరుతుంది.
స్టాప్ యొక్క విస్తృత అమరికతో స్క్వాట్:
Feet విస్తృత భుజాలను లాగడం.
ఫుట్ ప్లాట్లో ఉంచండి.
కాళ్లు మధ్య డంబెల్ను విడిచిపెట్టాడు.
శ్వాస మీద డౌన్ వెళ్ళండి.
ఉచ్ఛ్వాసములో, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
ఎగువన, మీ మోకాలు కొద్దిగా మృదువైన వదిలి.
3 సార్లు 20 సార్లు చేరుతుంది.
చేతిలో dumbbells తో faliges:
శరీరం వెంట dumbbells తో చేతులు.
ఫ్రంట్ మోకాలి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్నప్పుడు.
మోకాలి మడమ మీద ఉంది, మొత్తం లోడ్ మడమకు బదిలీ చేయబడుతుంది.
3 సార్లు 15 సార్లు చేరుతుంది.
బల్గేరియన్ లూజ్:
కుడి కోణాల వద్ద మద్దతు లెగ్ యొక్క మోకాలి.
లూస్ లెగ్ మీ వెనుక కుర్చీ మీద ఉంచండి.
మద్దతు లెగ్ యొక్క మడమపై ఒత్తిడితో కూర్చున్నాడు.
3 సార్లు 10 సార్లు చేరుతుంది.
చేతులు మరియు ఛాతీ వ్యాయామాలు
చేతితో నిఠారుగా, డంబెల్ తో వాలులో నిలబడి:
నేను మీ ముందు ఉన్న కుర్చీలో వదులుగా ఉన్న చేతిని పొందుతున్నాను, మరోవైపు ఒక డంబెల్.
మోకాలు సెమీ బెంట్.
మీ మోచేయితో మీ మీద ఉన్న షూను తీసివేయండి, చేతి శరీరానికి గట్టిగా నొక్కడం.
ఎగువ భాగంలో రెండవ విరామం చేయండి మరియు ఇంట్లో మీ చేతిని తక్కువ చేయండి.
3 సార్లు 20 సార్లు చేరుతుంది.
మోకాలు నుండి నొక్కడం:
మేము మీ మోకాళ్ళను అర్ధగోళంలో ఉంచాము.
భుజాల కింద నేలపై చేతులు.
మేము pushups చేస్తాము, మోచేతులు శరీరం ఒత్తిడి.
3 సార్లు 10 సార్లు చేరుతుంది.
విలోమ పుష్పాలు:
మీరే వెనుక కుర్చీలో మీ చేతులను ఉంచారు, వేళ్లు ప్రతి ఇతర వద్ద కనిపిస్తాయి.
మేము సెమీ-గుర్తించబడిన కుర్చీ నుండి ఒత్తిడి చేయబడుతున్నాము.
2 10 సార్లు చేరుతుంది.
[మోకాళ్లపై పడి ఉన్న స్టాప్లో పుష్లు:
ప్లాంక్ యొక్క స్థానం ఆక్రమిస్తాయి.
నేలపై మీ మోకాలు తగ్గిపోతుంది, మరియు చీలమండ లేదా కాళ్ళలో కాళ్ళు క్రాస్.
మేము భుజాల వెడల్పు మీద మీ చేతులను ఏర్పాట్లు చేస్తాము, pushups చేయండి.
3 సార్లు 20 సార్లు చేరుతుంది.
కండరాల బెరడుపై వ్యాయామాలు
అర్ధగోళంపై ప్లాంక్:
మేము అర్ధగోళంపై భుజాలు కింద మోచేతులు చాలు, గరిష్ట మొత్తంలో బార్ లో నిలబడటానికి.
హిచ్
మేము బిగ్గరగా సంగీతం మరియు ఐదు నిమిషాల ఎత్తులో చేస్తాము. మీరు తాడు మీద జంప్ చేయవచ్చు.