నట్స్ ఆహారంలో ఒక చిరుతిండి లేదా సప్లిమెంట్లో ధనవంతుడవుతాయి. వారు సార్వత్రికమైనవి, రోడ్డు మీద తినడం సులభం, మరియు అవి మొక్కల ఉడుత యొక్క మంచి మూలం, ముఖ్యంగా కొద్దిగా తినడం లేదా జంతువుల ఉత్పత్తులను తినడం లేదు. ఎముకలు, కండరాలు మరియు తోలును నిర్మించడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్లో మీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ కూడా సంతృప్తి మరియు వసూలు చేసే శక్తిని కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. అన్ని గింజలు ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో కొన్ని ఇతరులకన్నా ఎక్కువ కలిగి ఉంటాయి. ఈ వ్యాసం ప్రోటీన్ యొక్క అధిక కంటెంట్తో 8 గింజలను చర్చిస్తుంది.
బాదం
ప్రోటీన్: 1/4 కప్పు (35 గ్రాముల) బాదం యొక్క ఒక భాగం కోసం 7 గ్రాములు.
నిజానికి, బాదం విత్తనాలు. అయితే, ప్రజలు తరచూ గింజలతో సమూహంగా ఉంటారు మరియు వారు ప్రోటీన్ చాలా కలిగి ఉన్నారని నమ్ముతారు. బాదం ప్రోటీన్ లో మాత్రమే గొప్ప, కానీ యాంటీఆక్సిడెంట్లలో రిచ్. ఈ కూరగాయల సమ్మేళనాలు స్వేచ్ఛా రాశులుగా ఏర్పడిన ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి జీవిని కాపాడతాయి, ఇది వృద్ధాప్యం, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లకు దారితీస్తుంది. బాదం చుట్టూ చర్మం యొక్క గోధుమ పొరను అనామ్లజనకాలు యొక్క అత్యధిక ఏకాగ్రత కలిగి ఉంటుంది, కనుక చర్మంతో బాదం ఉన్న గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడం ఉత్తమం. బాదం నుండి సమతుల్య స్నాక్ చేయడానికి, వాటిని పండుతో కలపండి.
వాల్నట్
ప్రోటీన్: 4.5 గ్రాముల 1/4 కప్పుల (29 గ్రాములు) చూర్ణం వాల్నట్
వాల్నట్ యొక్క ఉపయోగం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. వాల్నట్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు యొక్క మూలం. ముఖ్యంగా, వారు ఏ ఇతర గింజల కంటే ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALC) రూపంలో మరింత ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటారు. కొన్ని పరిశీలన అధ్యయనాలు ALA వినియోగాన్ని అసోసియేట్ చేస్తాయి. కొవ్వు ఆకృతిని మరియు రుచిని కలిగి ఉండటం, వాల్నట్ లు ముక్కలు మాంసంకి మంచి సంకలితవి మరియు మాంసం వంటలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ను మరింత పెంచుతాయి.
వాల్నట్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు యొక్క మూలం
ఫోటో: unsplash.com.
పిస్టాచి
ప్రోటీన్: 6/4 కప్ (30 గ్రాములు) నుండి పిస్తాపప్పుల యొక్క ఒక భాగం కోసం 6 గ్రాముల
పిస్తాపప్పుల భాగాన్ని ఒక గుడ్డుగా ప్రోటీన్గా అందిస్తుంది. ఈ గింజలు చాలా ఇతర గింజలతో పోలిస్తే ప్రోటీన్ కంటెంట్తో పోలిస్తే అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల అధిక నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి. ఒక అనివార్య అమైనో ఆమ్లాలు అమైనో ఆమ్లాలు ఆహారంతో పొందవలసిన అవసరమవుతాయి, తద్వారా శరీరాన్ని ముఖ్యమైన విధులు కోసం ప్రోటీన్లను సృష్టించడానికి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు పియాచియోస్ ఉన్నాయి, గింజ వెన్నతో వాటిని మిక్సింగ్ చేసి, పొగడ్తలను, ఆపిల్ల లేదా క్రాకర్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
జీడిపప్పు
ప్రోటీన్: 5 గ్రాముల 1/4 కప్ (32 గ్రాముల) జీడిపప్పు.
జీడిపప్పు సాంకేతికంగా విత్తనాలు. వారు ప్రోటీన్లో మాత్రమే గొప్పవారు, కానీ అనేక ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటారు. 1/4 కప్పులో (32 గ్రాములు) రోజువారీ రాగి కట్టుబాటులో 80% మందిని అందిస్తుంది. రాగి అనేది రోగనిరోధకతకు మద్దతునిచ్చే ఖనిజ మరియు ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు బంధన కణజాలం ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది. స్టడీస్ కూడా తక్కువ రాగి వినియోగం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి యొక్క ప్రమాదం మధ్య ఒక లింక్ను కనుగొన్నప్పటికీ, ఎముకల యొక్క బలహీనత మరియు బ్రిట్లెస్ లక్షణం. అందువలన, ఒక జీడిని మీ ఆహారంలో రాగి మొత్తంలో పెరుగుదల ఈ రాష్ట్రం నుండి రక్షణ పద్ధతులలో ఒకటిగా ఉంటుంది. మీ ఆహారంలో మరింత జీడిపప్పును జోడించడానికి, పండుతో ఒక సాధారణ పెరుగు మీద సమతుల్య స్నాక్లో భాగంగా వాటిని తినండి.
మీ ఆహారంలో మరింత జీడిని జోడించడానికి, ఒక సాధారణ ఫ్రూట్ పెరుగు మీద సమతుల్య స్నాక్లో భాగంగా వాటిని తినండి
ఫోటో: unsplash.com.
పైన్ కాయలు
ప్రోటీన్: సెడార్ గింజలు 1/4 కప్ (34 గ్రాముల) 4.5 గ్రాముల.
సెడార్ గింజలు కొన్ని రకాల సెడార్ శంకువులు విత్తనాలు. వారు ఒక మృదువైన తీపి రుచి మరియు అధిక కొవ్వు కంటెంట్ వలన ఒక జిడ్డు ఆకృతికి విలువైనవి. ప్రోటీన్ యొక్క 4 గ్రాముల పాటు, 1/4 కప్ (34 గ్రాముల) సెడార్ గింజల భాగం 23 గ్రాముల కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. CEDAR నట్స్ లో కొవ్వు ప్రధానంగా అసంతృప్త కొవ్వులు నుండి వస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బు కోసం ప్రమాద కారకాలను తగ్గిస్తుంది. సెడార్ గింజలలో కొవ్వు ఆమ్లాలలో ఒకటి కూడా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు క్యాన్సర్ వ్యాప్తిని నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది. కాల్చిన సెడార్ గింజలు సలాడ్లు, ధాన్యం లేదా కూరగాయలలో చిన్న ప్రోటీన్ను జోడించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఇంట్లో సెడార్ కాయలు వేసి, రుచి యొక్క రూపాన్ని ముందు కొన్ని నిమిషాల ముందు మీడియం వేడి మీద వేయించడానికి పాన్ వాటిని సిద్ధం.
బ్రెజిలియన్ గింజలు
ప్రోటీన్: 4.75 గ్రాముల 1/4 కప్పుల (33 గ్రాములు).
బ్రెజిలియన్ గింజలు ఒక ఉష్ణమండల చెట్టు యొక్క విత్తనాల నుండి పొందబడతాయి, మరియు అవి మిశ్రమ కాయలతో ఒక ప్యాకేజీలో గుర్తించడం సులభం, ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా అతిపెద్దవి. ప్రోటీన్తో పాటు, వారు ఉపయోగకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్ల సమితిని కలిగి ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, బ్రెజిలియన్ గింజలు సెలీనియం యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులలో ఒకటి, థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క ఆరోగ్యానికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజ మరియు అంటువ్యాధుల నుండి శరీరాన్ని కాపాడటం. కేవలం ఒక బ్రెజిలియన్ వాల్నట్ (5 గ్రాములు) Selena యొక్క రోజువారీ సెటిల్మెంట్లో దాదాపు 175% ఉంటుంది. ఇతర గింజలు మరియు విత్తనాలు, ఎండబెట్టిన మామిడి మరియు చీకటి చాక్లెట్ ముక్కలు ప్రోటీన్లో గొప్ప మిశ్రమాన్ని పొందడానికి బ్రెజిలియన్ గింజలను కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
శనగ
ప్రోటీన్: 9.5 గ్రాముల 1/4 కప్పుల (37 గ్రాములు).
వేరుశెనగ ఒక బీన్, కానీ పోషణ మరియు వంట దృక్పథం నుండి ఒక గింజను పరిగణించబడుతుంది. చాలా చిక్కుళ్ళు వంటి, వారు మొక్కల మూలం ప్రోటీన్ చాలా కలిగి. నిజానికి, వేరుశెనగలో అన్ని సాధారణంగా ఉపయోగించే గింజలు యొక్క అత్యధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్. శరీరంలో ఉపయోగకరమైన శక్తిని ఆహారంగా మార్చడానికి సహాయపడే బయోటిన్, విటమిన్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులలో వేరుశెనగలు కూడా ఒకటి. ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న సమతుల్య స్నాక్ను పొందడానికి, వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటిని వేరుగా ఉంచండి లేదా వాటిని పొగడ్తలను ఉంచండి.
హాజెల్నట్
ప్రోటీన్: 5 గ్రాముల 1/4 కప్ (34 గ్రాములు) యొక్క ఒక భాగం.
హాజెల్ నట్ కొద్దిగా తీపి, జిడ్డుగల మరియు వేయించిన రుచిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది వాటిని ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యంగా రుచికరమైన మూలాన్ని చేస్తుంది. అధ్యయనాలు మీ ఆహారంలో hazelnut అదనంగా LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు (పేద) తగ్గించడానికి మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ (మంచి) పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా గుండె జబ్బు ప్రమాదం తగ్గించడం. అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్తో ఒక squeack వంటి, హోమ్ పేస్ట్ "nutella" సిద్ధం. కలప ప్రోటీన్ పౌడర్, 1 టేబుల్ (6 గ్రాముల) కోకో పౌడర్ మరియు మాపుల్ సిరప్ యొక్క రెండు టేబుల్ స్పూన్లు (6 గ్రాముల) కోకో పౌడర్ మరియు రెండు టేబుల్ స్పూన్లు (6 గ్రాముల) యొక్క 1 కప్పు (135 గ్రాముల) కలపండి.