Fanya mazoezi
Kichwa cha mzunguko:
Tunasimama juu ya miguu iliyoongozwa.
Foots kuweka upana wa mabega.
Mikono pamoja na mwili.
Tunafanya vichwa vya mzunguko kwenye mzunguko wa kushoto na upande wa kulia.
Rudia mara 20.
Mzunguko na mikono:
Tunaweka nafasi, mikono hufufuliwa hadi urefu wa mabega.
Fanya mzunguko na mikono miwili kwa wakati mmoja.
Mara 20 mbele, mara 20 zilizopita.
Kuinua kiti:
Mikono mbele yangu.
Piga laini, angalia.
Kuinua mguu wako kwenye kiti, amesimama mbele, kupumzika kwenye kisigino.
Nenda chini katika hoja ya nyuma.
Inhale wakati wa kuinua, kutolea nje wakati wa asili.
Rudia mara 30.
Mazoezi kwenye vyombo vya habari.
Swing vyombo vya habari, amelala kwenye hemisphere:
Blades huenda kwenye hemisphere.
Miguu kuweka kwenye soksi na swing vyombo vya habari.
3 inakaribia mara 15.
Swing vyombo vya habari na miguu iliyoinuliwa kwa angle ya digrii 90:
Kwenda nyuma yako.
Miguu kupiga kwa angle ya digrii 90.
Kupanda mwili kwa miguu, mikono nyuma ya kichwa.
3 inakaribia mara 15.
Swing vyombo vya habari na miguu ya moja kwa moja iliyoinuliwa:
Tunaokoa nafasi.
Tunaleta miguu ya moja kwa moja na kuvuka.
Tunainuka kwa mwili kwa miguu, tenda kwa njia mbadala na mikono ya kushoto na ya kushoto.
3 inakaribia mara 15.
Mazoezi kwenye vifungo
Squati za mbele na Dumbbell:
Halfbiba miguu na kulia kwa angle ya digrii 20.
Punguza dumbbell kwenye kifua.
Katika pumzi tunafanya squati, magoti yanaelekezwa kwenye pande za soksi.
Ameketi kwa pelvis sambamba na sakafu.
Juu ya pumzi ya kupanda juu.
3 inakaribia mara 20.
Squat na mazingira mengi ya kuacha:
Miguu ya kuburudisha mabega pana.
Mguu kuweka katika plie.
Dumbbell Omit kati ya miguu.
Juu ya pumzi kwenda chini.
Katika exhalation, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Katika hatua ya juu, kuondoka magoti yako laini.
3 inakaribia mara 20.
Waaliges na dumbbells kwa mkono:
Mikono na dumbbells pamoja na mwili.
Wakati magoti ya mbele yanaanguka kwa angle ya digrii 90.
Knee ni juu ya kisigino, mzigo mzima huhamishiwa kisigino.
3 inakaribia mara 15.
Kibulgaria Lunge:
Knee ya mguu wa msaada ulipigwa kwenye pembe za kulia.
Mguu uliopotea umeweka kiti nyuma yako mwenyewe.
Ameketi na shinikizo kwenye kisigino cha mguu wa msaada.
3 inakaribia mara 10.
Mazoezi ya mikono na kifua
Mkono unaosimama nyuma, umesimama kwenye mteremko na dumbbell:
Ninapata mkono usio huru juu ya kiti mbele yako mwenyewe, kwa upande mwingine dumbbell.
Magoti semi-bent.
Piga shoem mwenyewe na kijiko chako juu, mkono umesimama kwa mwili.
Fanya pause ya pili kwenye hatua ya juu na kupunguza mkono wako nyumbani.
3 inakaribia mara 20.
Kushinikiza kutoka magoti:
Tunaweka magoti yako kwenye hemisphere.
Mikono juu ya sakafu chini ya mabega.
Tunafanya pushups, vijiti vinasisitizwa kwenye mwili.
3 inakaribia mara 10.
Puzzles inverse:
Tunaweka mikono yako juu ya kiti nyuma yako, vidole vinaangalia kila mmoja.
Sisi ni taabu kutoka kiti katika nusu traced.
2 inakaribia mara 10.
[Kusukuma katika kuacha amelala magoti:
Kuchukua nafasi ya plank.
Punguza magoti yako kwenye sakafu, na miguu huvuka katika vidole au miguu.
Tunapanga mikono yako juu ya upana wa mabega, fanya pushups.
3 inakaribia mara 20.
Mazoezi juu ya bark ya misuli
Planck kwenye hemisphere:
Tunaweka vijiti chini ya mabega kwenye hemphere, simama katika kiwango cha juu cha muda.
Hitch
Tunarudi muziki mkubwa na kufanya kwa urefu wa dakika tano. Unaweza kuruka juu ya kamba.