Nuts ni ladha, matajiri katika vitafunio au kuongeza chakula. Wao ni ulimwengu wote, ni rahisi kula barabara, na ni chanzo kizuri cha squirrel ya mimea, hasa kwa wale wanaokula kidogo au hawala bidhaa za wanyama wakati wote. Nuts zinaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako katika protini, ambayo ni muhimu kwa kujenga mifupa, misuli na ngozi. Protini pia huongeza hisia ya satiety, kukusaidia kubaki nishati na kushtakiwa. Ingawa karanga zote zina protini, baadhi yao yana zaidi ya wengine. Makala hii inazungumzia karanga 8 na maudhui ya juu ya protini.
Almond
Protein: gramu 7 kwa sehemu ya 1/4 kikombe (35 gramu) almond.
Kwa kweli, almond ni mbegu. Hata hivyo, mara nyingi watu huwapa karanga na wanaamini kuwa wana protini nyingi. Almond sio tu matajiri katika protini, lakini pia matajiri katika antioxidants. Misombo hii ya mboga hulinda viumbe kutokana na shida ya oksidi inayosababishwa na radicals huru, ambayo inaweza kusababisha kuzeeka, ugonjwa wa moyo na aina fulani za saratani. Safu ya kahawia ya ngozi karibu na mlozi ina mkusanyiko mkubwa wa antioxidants, hivyo ni bora kupata faida ya juu ambayo kuna almond na ngozi. Kufanya vitafunio vya usawa kutoka kwenye mlozi, kuchanganya na matunda.
Walnuts.
Protini: 4.5 gramu kwa sehemu ya vikombe 1/4 (29 gramu) walnuts iliyoharibiwa
Matumizi ya walnuts ni njia bora ya kuongeza ulaji wa protini. Walnuts pia ni chanzo cha mafuta ya afya. Hasa, vyenye asidi zaidi ya mafuta ya omega-3 kwa namna ya asidi ya alpha-linolenic (Alc) kuliko karanga nyingine yoyote. Baadhi ya masomo ya uchunguzi wanahusisha matumizi ya ALA na hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo. Kuwa na texture ya mafuta na ladha, walnuts ni nyongeza nzuri kwa nyama iliyopangwa na inaweza kuongeza maudhui ya protini katika sahani za nyama.
Walnuts pia ni chanzo cha mafuta yenye afya
Picha: unsplash.com.
Pistachii.
Protein: 6 gramu kwa sehemu ya pistachios kutoka 1/4 kikombe (gramu 30)
Sehemu ya pistachios hutoa protini kama yai moja. Karanga hizi zina uwiano mkubwa wa asidi muhimu ya amino ikilinganishwa na maudhui ya protini ikilinganishwa na karanga nyingi. Amino asidi ya lazima ni asidi ya amino ambayo inahitaji kupatikana kwa chakula ili mwili uweze kuitumia kuunda protini zinazohitajika kwa kazi muhimu. Ikiwa ungependa kuna pistachios, jaribu kuchanganya na siagi ya nut na kula na toasts, apples au crackers.
Cashew.
Protein: 5 gramu kwa 1/4 kikombe (32 gramu) cashew.
Cashew ni mbegu za kitaalam. Wao sio tu matajiri katika protini, lakini pia yana vitamini na madini muhimu. Sehemu katika kikombe cha 1/4 (32 gramu) hutoa kuhusu asilimia 80 ya kawaida ya shaba ya kila siku. Copper ni madini ambayo inasaidia kinga na inachangia kuundwa kwa seli nyekundu za damu na tishu zinazohusiana. Uchunguzi pia ulipata kiungo kati ya matumizi ya shaba ya chini na hatari kubwa ya osteoporosis, hali inayojulikana na udhaifu na upole wa mifupa. Kwa hiyo, ongezeko la kiasi cha shaba katika mlo wako na kamba inaweza kuwa moja ya mbinu za ulinzi kutoka hali hii. Ili kuongeza zaidi ya cashew kwenye mlo wako, ula kama sehemu ya vitafunio vya usawa juu ya mtindi rahisi na matunda.
Ili kuongeza zaidi ya cashew kwenye mlo wako, kula kama sehemu ya vitafunio vya usawa juu ya mtindi rahisi wa matunda
Picha: unsplash.com.
Nyanya za pine.
Protini: 4.5 gramu kwa kikombe cha 1/4 (34 gramu) ya karanga za mwerezi.
Karanga za mwerezi ni mbegu za aina fulani za mbegu za mwerezi. Wao ni thamani ya ladha laini laini na texture ya mafuta yanayosababishwa na maudhui ya mafuta ya juu. Mbali na gramu 4 za protini, sehemu ya karanga za mwerezi kwa 1/4 kikombe (34 gramu) ina gramu 23 za mafuta. Mafuta katika karanga za mierezi hutoka kwa mafuta yasiyotumiwa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo. Moja ya asidi ya mafuta katika karanga za mierezi inaweza pia kuwa na athari ya kupambana na uchochezi na kusaidia kuzuia kuenea kwa kansa. Karanga ya mwerezi iliyotiwa ni njia nzuri ya kuongeza protini kidogo ndani ya saladi, nafaka au mboga. Kwa kaanga karanga za mwerezi nyumbani, kuwaandaa katika sufuria ya kukata kwa joto la kati dakika chache kabla ya kuonekana kwa ladha.
Nyanya za Brazil.
Protini: 4.75 gramu kwa sehemu ya vikombe 1/4 (33 gramu).
Nuts ya Brazil hupatikana kutoka kwenye mbegu za mti wa kitropiki, na ni rahisi kuchunguza kwenye mfuko na karanga zilizochanganywa, kwa kuwa ni kawaida zaidi. Pamoja na protini, zina vyenye mafuta muhimu, fiber na seti ya vipengele vya kufuatilia. Aidha, karanga za Brazil ni mojawapo ya vyanzo bora vya chakula vya seleniamu, madini muhimu ya kusaidia afya ya tezi ya tezi na kulinda mwili kutoka kwa maambukizi. Walnut moja tu ya Brazil (5 gramu) ina karibu 175% ya makazi ya kila siku ya Selena. Jaribu kuchanganya karanga za Brazil na karanga nyingine na mbegu, mango kavu na vipande vya chokoleti cha giza ili kupata mchanganyiko matajiri katika protini.
Karanga
Protini: 9.5 gramu kwa sehemu ya vikombe 1/4 (37 gramu).
Peanut ni maharagwe, lakini inachukuliwa kuwa ni nut kutoka kwa mtazamo wa lishe na kupikia. Kama mboga nyingi, zina vyenye protini nyingi za asili ya mimea. Kwa kweli, katika karanga maudhui ya protini ya juu ya karanga zote zinazotumiwa. Peanuts pia ni moja ya vyanzo bora vya chakula cha biotin, vitamini, ambayo husaidia kubadili chakula kuwa nishati muhimu katika mwili. Ili kupata vitafunio vyema vyenye protini, mafuta na wanga, kuchanganya siagi ya karanga na ndizi tofauti au kuziweka kwenye toasts.
Hazelnut.
Protini: gramu 5 kwa sehemu ya kikombe cha 1/4 (34 gramu).
Hazelnut ina ladha kidogo, mafuta na kaanga, ambayo huwafanya kuwa chanzo cha kitamu cha protini. Mafunzo pia yalionyesha kuwa kuongeza ya hazelnut katika mlo wako inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol LDL (maskini) na kuongeza cholesterol HDL (nzuri), na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kama squeack na maudhui ya protini ya juu, jitayarisha nyumba ya "nutella". Changanya kikombe cha 1 (135 gramu) ya karanga za misitu na vijiko 2 (60 gramu) ya poda ya protini ya chokoleti, kijiko 1 (6 gramu) poda ya kakao na vijiko viwili (30 ml) ya syrup ya maple.